Os alongamentos aumentam a massa muscular?

Será que a realização de exercícios de alongamento promove o aumento da massa muscular e da força?

Esta é uma dúvida que muitas pessoas têm e a maioria dos praticantes de musculação simplesmente não realizam qualquer tipo de exercícios de alongamento por acreditarem que são inúteis ou por desconhecerem os seus potenciais benefícios.

Antes de continuar a ler, note que existem quatro tipos básicos de alongamentos:

  • Alongamentos balísticos: O alongamento balístico é um alongamento rápido no qual uma parte corporal se move com um impulso que alonga os músculos ao máximo. Os músculos respondem a este tipo de alongamentos contraindo-se para se protegerem de se alongarem em demasia.
  • Alongamento dinâmico: O alongamento dinâmico é um tipo de alongamento com movimento.
  • Alongamentos estático: Neste tipo de alongamento, a pessoa alonga o músculo até sentir uma ligeira tensão e depois mantém o músculo alongado durante 30 segundos ou até sentir um alívio no músculo, sem qualquer movimento ou impulso.
  • Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP): Este é um tipo de alongamento para um músculo em particular e para a sua função específica. Aqui é aplicada resistência ao músculo durante apenas poucos segundos e depois este deverá ser relaxado.

Os alongamentos aumentam a massa muscular?

Alguns programas de treino bastante populares como o “Doggcrapp” incluem e defendem a realização de alongamentos agressivos durante os treinos com pesos, como forma a promover um estímulo de treino mais forte.

São vários os fisiculturistas e praticantes de musculação recreativos que acreditam que o alongamento de um músculo, especialmente quando este se encontra mais congestionado e cheio de sangue, pode promover uma maior hipertrofia ao expandir a fáscia (compartimento fascial) que rodeia o músculo.

Mas a literatura científica relacionada com este tema é muito escassa, embora já tenham sido realizados alguns estudos que indicam que os exercícios de alongamentos podem promover a hipertrofia muscular e o aumento da força.

Aumento da massa muscular

Num estudo realizado em 1993, um grupo de investigadores realizou uma experiência com codornizes. Um grupo de codornizes foi sujeito a alongamentos nas asas todos os dias durante 28 dias, enquanto um outro grupo não. O número de fibras, e portanto a massa muscular, aumentou por 82% em apenas 28 dias no grupo que foi sujeito a alongamentos (1).

Outro estudo, desta vez realizado em ratos, verificou que estes aumentaram a massa muscular do músculo sóleo em 13% quando os investigadores alongaram o sóleo 3 vezes por semana por um período de 4 semanas (2).  

Os investigadores deste estudo afirmaram que os músculos sóleos dos ratos respondem de forma diferente aos alongamentos lentos e rápidos. Os alongamento lentos resultam em hipertrofia muscular normal, enquanto os alongamentos rápidos produzem músculos maiores, mas com uma mistura de miofibrilas de tamanho pequeno e normal, acompanhadas por uma proliferação de tecido não contrátil.

Já várias pesquisas demonstraram que os alongamentos têm efeitos na massa muscular similares aos dos treinos com pesos. Tanto os exercícios de alongamento como os exercícios com pesos podem provocar rupturas microscópicas no tecido muscular – rupturas da linha Z que estimulam as células musculares a produzir fatores de crescimento. E esses fatores de crescimento por sua vez podem estimular o aumento da massa muscular

Aumento da força

Ficou também comprovado pelo menos num estudo que, a realização de exercícios de alongamento estáticos nos dias em que não se treina com pesos (dias de descanso) proporciona um aumento da força (3).

Recuperação mais rápida

A realização de exercícios de alongamentos dinâmicos entre os intervalos de sprints, proporciona uma recuperação mais rápida do que o exercício ligeiro ou descanso (4).

Mantenha em mente que a realização de alongamentos estáticos antes dos treinos com pesos ou entre as séries, pode reduzir a força muscular. Isto foi comprovado em vários estudos (5). Mas não acontece o mesmo com os alongamentos dinâmicos.

Por isso, se realmente pretender realizar exercícios de alongamento antes e durante os seus treinos de musculação, dê sempre preferência aos alongamentos do tipo dinâmico.alongamento

Conclusão

Tal como acontece em relação a vários outros temas relacionados com a musculação, neste momento não podemos afirmar com um elevado grau de certeza que a realização de exercícios de alongamento promove o aumento da massa muscular, mas é possível que isso aconteça.

Uma vez que os alongamentos provocam danos musculares, não é de todo descabido imaginar que também podem proporcionar o estímulo inicial necessário para que a hipertrofia muscular ocorra.

Alguns estudos afirmam mesmo que a realização de alongamentos nos dias em que não se treina aumenta a força muscular, o que por sua vez também poderá estimular o aumento da massa muscular. Mas é necessária a realização de mais estudos para comprovar se os alongamentos realmente aumentam a força e a massa muscular.

Lembre-se de dar preferência aos alongamentos dinâmicos e realize-os apenas depois de treinar cada grupos muscular ou então nos dias de descanso e somente depois de ter realizado o devido aquecimento. Se preferir realizar alongamentos estáticos, então realize-os apenas no final dos treinos de musculação ou nos dias de descanso.

Nunca realize alongamentos com o corpo “frio”, nem realize alongamentos demasiado agressivos ou durante demasiado tempo. Evite as lesões.

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