Os alimentos mais saciantes

A maioria de nós já conhece as dificuldades de seguir dietas para perder gordura. Essas dietas implicam sempre a ingestão de uma menor quantidade de calorias que o habitual e isso na maioria dos casos significa ter que reduzir a quantidade de comida que se ingere diariamente e prescindir mas calóricos.

As dietas são acima de tudo um desafio psicológico e só as pessoas mais tenazes conseguem seguir uma dieta a 100% durante o período de tempo estipulado.

No entanto, este desafio torna-se mais fácil de superar se basearmos as dietas de restrição calórica nos alimentos mais saciantes e foi para ajudar as pessoas nesse sentido que publicamos este artigo acerca dos alimentos mais saciantes.

Este artigo está baseado num estudo em que os investigadores avaliaram o índice de saciedade de vários alimentos comuns em comparação com o pão branco. Os investigadores administraram 240 Kcal de 38 alimentos diferentes a grupos de 11-13 voluntários e avaliaram os níveis de saciedade a cada 15 minutos ao longo de 120 minutos.

O índice de saciedade

Alimentos ricos em carboidratosAlimentos ricos em proteínaFrutas
  • Batata cozida 323%
  • Massa integral 188%
  • Pão integral 157%
  • Pão de cereais 154%
  • Arroz branco 138%
  • Arroz integral 132%
  • Massa 119%
  • Batatas fritas 116%
  • Pão branco 100%
  • Maruca (Peixe) 225%
  • Bife 176%
  • Feijão cozido 168%
  • Ovos 150%
  • Queijo 146%
  • Lentilhas 133%
  • Laranjas 202%
  • Maçãs 197%
  • Uvas 118%
  • Bananas 118%
ConfeitariaSnacksCereais café da manhã
  • Crackers 127%
  • Biscoitos 120%
  • Donuts 68%
  • Bolo 65%
  • Croissant 47%
  • Pipocas 154%
  • Gomas 118%
  • Crispas 91%
  • Iogurte 88%
  • Amendoins 84%
  • Chocolate Mars 70%
  • Mingau de aveia 209%
  • All bran 151
  • Honeysmacks 132%
  • Cornflakes 118%
  • Special K 116%
  • Sustain 112%
  • Muesli 100%

Alguns dos alimentos mais saciantes

 batata cozidaBatata cozida 323%: Por incrível que possa parecer para alguns, este foi o alimento que obteve melhor pontuação no estudo em questão. A batata manteve o apetite saciado durante 2 horas completas. Mas note que a batata frita não pontuou assim tão bem. Os investigadores ficaram surpreendidos por descobrir que as batatas fritas não saciam tanto e não pontuou tão bem.
 peixeMaruca (Peixe) 225%: O peixe analisado neste estudo foi a Maruca, mas é muito provável que a maioria dos tipos de peixe também saciem bastante o apetite. Note que, exceptuando os suplementos de proteína, o peixe é também a fonte de proteína que mais sacia o apetite. Para melhores resultados dê preferência ao peixe grelhado ou cozido.
 mingau de aveiaMingau de aveia 209%: Este alimento tão consumido pelos fisiculturistas e adeptos de um estilo de vida saudável é  o cereal que mais sacia o apetite, proporcionando mais proteína por serviço do que qualquer outro, bem como uma boa dose de fibra. Adicione um pouco de proteína whey à aveia, leite magro ou um iogurte grego magro, e deverá ficar saciado durante a manhã toda.
 LaranjasLaranjas 202%: Sumarentas e deliciosas, as laranjas foram a fruta que que obteve a melhor pontuação no índice de saciedade. O seu elevado conteúdo de água também ajuda a manter o corpo hidratado.
 MaçãMaçã 197%: Uma maçã por dia traz saúde e alegria… e também o mantém saciado. A chave poderá estar no seu conteúdo elevado de água. Os alimentos que contêm mais água são menos densos em calorias e permitem ingerir uma maior quantidade dos mesmos e podemos portanto comer mais comida. Nem é preciso mencionar que as maçãs também possuem uma boa quantidade de fibra.
 bifeBife 176%: Carregado de proteína e de micronutrientes como o ferro e zinco, o bife é um dos melhores alimentos que existe para saciar o apetite. Crie um prato que combine alguns cortes magros de bife com algumas batatas cozidas e pode fechar a cozinha depois dessa refeição.
 feijão cozidoFeijão cozido 168%: A chave para o poder saciante das leguminosas estará provavelmente no seu elevado conteúdo de fibra. Várias investigações demonstraram que os alimentos ricos em fibra são processados de forma mais lenta e permanecem no sistema digestivo durante mais tempo, o que resulta numa maior sensação de saciedade que permanece durante bastante tempo a seguir à sua ingestão.
 UvasUvas 162%: Aqui tem mais uma fruta rica em água e que também é um excelente alimento para incluir aos lanches. para além de serem bastante saborosas, são também bastante nutritivas e ricas em fibra.
 PipocasPipocas 154%: Desde que não contenham manteiga ou açúcar, as pipocas são um excelente snack para aqueles períodos entre as refeições principais. Para além disso, exigem um maior período de mastigação do que outros snacks mais densos em calorias como os biscoitos.
 ovosOvos 154%: Para nós não é surpresa que este seja um dos alimentos mais saciantes que existe. Um estudo verificou que a ingestão de ovos no café-da-manhã ajuda a perder peso e a comer menos ao longo do dia. Os voluntários que ingerirem ovos em vez de outros alimentos, perderam mais peso.

A proteína é o macronutriente mais saciante

  • A proteína é a substância nutritiva que melhor sacia o apetite. Isto tendo em conta o seu conteúdo de energia e a capacidade de o manter saciado durante o maior período de tempo.
  • Os carboidratos também são bons se excluir os açúcares refinados e os já bem conhecidos carboidratos de absorção rápida (pão branco, etc…)
  • Os alimentos gordos são o macronutriente menos saciante, apesar de muitas pessoas acreditaram que é bastante saciante.
  • Os alimentos ricos em fibras também pontuam bastante alto no índice de saciedade e contêm menos calorias.

Geralmente falando, os alimentos que pontuam mais alto e satisfazem a fome durante um maior período de tempo são os alimentos com maior conteúdo de proteína, água, e/ou fibra.

Esses alimentos irão ajudá-lo a sentir-se cheio ao encher literalmente o seu estômago, e com o estômago cheio é mais fácil evitar continuar a comer.

Alimentos líquidos

alimentos saciantes
A ingestão de água antes das refeições também promove uma maior saciedade e auxilia na perda de peso.

Embora todos os items acima referidos sejam alimentos sólidos, o índice de saciedade também pode ser calculado para os alimentos líquidos, incluindo sopas e bebidas.

Devido ao seu elevado conteúdo de água, a maioria dos alimentos líquidos irão ter um índice de saciedade acima da média.

Os alimentos líquidos têm de fato um índice de saciedade relativamente elevado, pelo menos a curto prazo.

No entanto, os líquidos pouco viscosos (como a água, sumos ou refrigerantes) irão deixar o estômago muito rapidamente, e também o irão deixar com fome num período de tempo relativamente curto.

Mantenha isso sempre em mente ao selecionar alimentos para incluir numa dieta para perda de peso.

Conclusão

O índice de saciedade pode ajudá-lo a realizar melhores escolhas alimentares que saciem mais o apetite e a fome, o que por sua vez irá ajudá-lo a perder gordura através da dieta.

Na verdade não existe necessidade de passar fome quando se pretende perder peso, isto se conseguir realizar as escolhas alimentares mais inteligentes, que lhe permitam manter a fome sob controlo e que se enquadrem dentro dos objetivos da sua dieta.

Se já alguma vez tentou livrar-se do excesso de peso passando a comer menos, então já saberá por experiência própria que não existe de forma de vencer uma batalha contra a fome.

O melhor é selecionar os alimentos menos calóricos e que tenham maior capacidade de satisfazer o apetite durante o maior período de tempo possível. Nesse sentido, note também que a proteína whey é das fontes de proteína mais saciantes que existe.

Referência!

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. É licenciado em nutrição pela FCNAUP, e é também doutorando em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição, na mesma faculdade.

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