Os alimentos mais ricos em fibra

Pretende adicionar mais fibra à sua dieta? A fibra alimentar, juntamente com a ingestão adequada de líquidos – ajuda a promover o funcionamento adequado do trato intestinal. Uma dieta rica em fibra também pode ajudar a reduzir o risco de obesidade, problemas cardiovasculares e diabetes.

Aqui tem uma lista dos alimentos mais ricos em fibra, distribuídos pelos vários tipos de alimentos. Leia os rótulos dos alimentos para descobrir a quantidade de fibra presente neles. As mulheres devem tentar ingerir pelo menos 21 a 25 gramas de fibra por dia, e os homens devem apontar para 30 a 38 gramas por dia.

Os alimentos mais ricos em fibra

*Por cada 100 gramas:

Cereais

  • Farelo de milho: 79g
  • Farelo de trigo: 43g
  • Farinha de centeio: 23g
  • Farelo de arroz: 21g
  • Farelo de aveia: 15g
  • Farinha de centeio: 15g
  • Farinha de triguilho: 15g
  • Gérmen de trigo: 13g
  • Farinha de trigo integral: 12g
  • Aveia: 11g
  • Quinoa: 7g
  • Cevada cozida: 4g
  • Aveia cozida: 3g
  • Quinoa cozida: 3g
  • Pasta integral cozida: 3g
  • Pasta cozida: 2g
  • Amaranto cozido: 2g
  • Arroz integral cozido: 2g
  • Arroz branco cozido: 1g

Cereais café-da-manhã

  • Kellog´s All Bran: 29g
  • Weetabix Integral: 11g
  • Aveia instantânea: 10g
  • Muesli: 7g
  • Kellogg´s Special K: 6g
  • Corn Flakes: 5g

Vegetais

  • Alcachofras cozidas: 9g
  • Wasabi: 8g
  • Alga agar seca: 8g
  • Couve de bruxelas: 4g
  • Espinafres: 4g
  • Couve: 4g
  • Berinjela crua: 4g
  • Bróculos cozidos: 3g
  • Couve-flor cozida: 3g
  • Salsa crua: 3g
  • Quiabo cru: 3g
  • Repolho cozido: 3g
  • Endivia crua: 3g
  • Erva-doce crua: 3g
  • Couve-nabo cru: 3g
  • Cogumelos cozidos: 2g

Frutas

  • Maracujá: 10g
  • Tâmara: 12g
  • Abacate: 7g
  • Passas: 7g
  • Ameixas secas: 7g
  • Framboesas: 6g
  • Goiaba: 5g
  • Amoras: 5g
  • Sapota: 5g
  • Tamarindo: 5g
  • Fruta-pão: 5g
  • Arandos: 5g
  • Anona: 4g
  • Groselha: 4g
  • Romã: 4
  • Dióspiro: 4g
  • Pera: 4g
  • Kiwi: 3g
  • Figo: 3g
  • Maça: 3g
  • Carambola: 3g
  • Limão e Lima: 3g
  • Banana: 3g
  • Mirtilos: 3g
  • Laranja: 2g
  • Cereja: 2g
  • Pêssego: 2g
  • Morangos: 2g
  • Marmelos: 2g
  • Manga: 2g
  • Papaia: 2g
  • Tangerina: 2g
  • Clementina: 2g
  • Nectarina: 2g
  • Toranja: 2g
  • Pêssego: 1g
  • Ananás: 1g
  • Ameixas: 1g
  • Melão: 1g

Sementes/Frutos secos

  • Sementes de chia: 38g
  • Sementes de linho: 27
  • Carne de coco seca: 16g
  • Sementes de sésamo tostadas: 17g
  • Amêndoas: 14g
  • Castanha tostada: 12g
  • Sementes de girassol: 11g
  • Pinhão: 11g
  • Avelãs: 11g
  • Pistache: 11g
  • Coco ralado seco: 10g
  • Noz pecan: 10g
  • Noz de Ginkgo: 9g
  • Carne de coco crua: 9g
  • Noz da macadamia: 9g
  • Amendoim: 9g
  • Castanha crua: 8g
  • Castanha do pará: 8g
  • Nozes: 7g
  • Noz de areca: 6g
  • Sementes de abóbora tostadas: 4g
  • Castanha de caju: 3g

Leguminosas

  • Semente de soja tostada: 18g
  • Feijão branco cozido: 11g
  • Feijão amarelo cozido: 10g
  • Feijão romano cozido: 10g
  • Feijão pinto cozido: 9g
  • Feijão preto: 9g
  • Grão-de-bico cozido: 8g
  • Lentilhas cozidas: 8g
  • Feijão-vermelho: 7g
  • Feijão-frade cozido: 6g
  • Guando: 6g
  • Feijão-de-lima: 6g
  • Ervilhas cozidas: 5g
  • Semente de soja cozida: 4g
  • Vagem: 3g

Tubérculos

  • Taro cozido: 5g
  • Raiz de lótus: 5g
  • Abóbora cozida: 4g
  • Batata cozida com pele: 3
  • Batata-doce cozida com pele: 3
  • Cenoura cozida: 3g
  • Cenoura bebe crua: 3g
  • Nabiças cruas: 3g
  • Beterraba crua: 3g

*O conteúdo de fibra pode variar entre as diferentes marcas e as diferentes variedades do mesmo alimento.

Os benefícios da fibra

Existem vários motivos para dar preferência a alimentos ricos em fibra. Pelo menos um estudo comprovou que a suplementação com uma quantidade moderada de fibra diminui a sensação de fome e aumenta o ritmo metabólico. Estes efeitos positivos podem ser uma boa ajuda para quem pretende perder peso (1).

Um outro estudo comprovou que a suplementação com fibra diminuiu a ingestão de energia e a sensação de fome (2).

Os investigadores desse estudo afirmaram:

A redução na ingestão de energia pela fibra solúvel em condições livres e os efeitos redutores da fibra na fome com uma ingestão baixa de energia, sugere que a fibra poderá ser útil no tratamento da obesidade, ao facilitar a adesão a uma ingestão reduzida de energia.alimentos fibra

Conclusão

Não é demasiado difícil ingerir uma boa quantidade de fibra. Para aumentar a sua ingestão de fibra, basta que passe a dar preferência aos alimentos no topo da lista de cada categoria e sempre que possível opte por alimentos integrais, não processados.

Se no seu dia-a-dia ingerir vários tipos de fruta, vegetais, tubérculos como batata e cenoura, abóbora, leguminosas como as lentilhas, feijão, ervilhas e cereais integrais como aveia, irá facilmente obter as quantidades recomendadas de fibra dietética.

Fonte: USDA (United States Department of Agriculture)

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. É licenciado em nutrição pela FCNAUP, e é também doutorando em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição, na mesma faculdade.

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