Óleo de peixe: Apenas os factos

Se já tem alguns anos disto, então ainda se poderá recordar do que eu chamo de “anos 80 livres de gordura”…

A queda da fobia da gordura

Ainda se recorda de uma época em que a gordura dietética era o inimigo. Ah, sim … Uma época em que os produtos fat-free  e light enchiam quase todas as prateleiras externas dos supermercados. Uma época em que não havia problema em ingerir produtos com açúcar, desde que fossem livres de gordura.

E não nos podemos esquecer dos “gainers” para aumentar de peso, com 75% de açúcar, esses eram inestimáveis. 1.000, 2.000, 4.000 calorias por porção, e tudo o que tinha que se fazer era misturar um scoop de pó na sua bebida preferida. Porém, não precisava de se preocupar, pois esses gainers eram virtualmente livres de gordura! O que fomos levados a acreditar é que os produtos livres de gordura equivaliam a físicos livres de gordura. Infelizmente, isso estava muito longe de ser verdade.

Durante a década de 1980, ocorreu uma subida perturbadora nas taxas de obesidade nacional, e esse aumento manteve-se constante. Grandes estudos de tendências comportamentais, tais como o National Health and Nutrition Examination Study (NHANES II e III), o “Behavioral Risk Factor Surveillance System (BRFSS)”, e o “Calorie Control Council Report (CCCR)” demonstraram de forma colectiva, um aumento de 31% na prevalência do excesso de peso de 1976 para1991.

A piada? Este aumento de peso foi acompanhado por uma diminuição de 11% no percentual de calorias provenientes da gordura (de 41,0% para 36,6%). O relatório mais recente do BRFSS mostra uma redução ainda maior no consumo de gordura para 33%, acompanhada por um aumento na obesidade de 11,6% para 22,1%. Isto é um aumento de 90,5% da obesidade nos EUA 1990-2002. É óbvio que a gordura da dieta não é o culpado da expansão da cintura da população.

A evolução dos nosso conhecimentos acerca das gorduras

Tal como indicado pelo boom de produtos livres de gordura de há um par de décadas atrás, existia de facto, uma crença generalizada de que todas as gorduras eram uma substância a ser minimizada ou até mesmo evitada. Mas com o avanço dos conhecimentos científicos, chegamos a compreender que diferentes gorduras têm efeitos diferentes sobre a saúde.

Uma vez que faz parte da natureza humana pensar em termos de preto e branco, a grande divisão recaiu inicialmente entre os ácidos gordos saturados (SFA) e mono ou polinsaturados (MUFA & PUFA). Pensava-s que os SFA eram a raiz de todo o mal, evocando imagens de uma eventual placa arterial e insuficiência cardíaca, enquanto a gordura insaturada foi considerada como uma substância universalmente angelical. Esta acabou por ser uma simplificação grosseira da realidade.

Os meandros e as vastamente diferentes fontes e subtipos de SFA exigiriam um artigo á parte, mas basta dizer que não podemos simplesmente classificá-los como prejudiciais para a saúde. Os SFA não são todos iguais. Eles têm ​​efeitos fisiológicos muito variáveis que vão do prejudicial ao benéfico. Diante disso, depende de quais você queira analisar e teorizar.

Em relação ao ácido esteárico por exemplo, um SFA abundante na gordura da carne e leite, tem sido observado que reduz de forma consistente a agregação de plaquetas no sangue. Isso é uma coisa boa.

Em contraste, observou-se que as gorduras trans (encontrada em altas concentrações de produtos comercialmente assados, bem como alimentos processados e fritos) impactam os lípidos no sangue de forma negativa, não só reduzem o HDL, como também aumentam o LDL.

Ironicamente, existem pesquisas experimentais em seres humanos saudáveis que demonstram​​ que foi oxidada a menor quantidade de gordura com um tratamento dietético com gordura MUFA e uma maior quantidade de gordura oxidada numa dieta de gordura trans. Estes resultados também reflectem o que foi observado em ratos.

Parece que quanto mais e melhor for controlado o estudo, menos “superiores” se tornam as gorduras insaturadas em termos de qualquer efeito presumido sobre a composição corporal em comparação com as SFA. Adicione a isto o facto de que uma redução da ingestão de SFA e um aumento do grau de insaturação dos ácidos gordos na dieta reduz os níveis de testosterona, e então você fica com outro aspecto negativo com que se preocupar

Depois temos os triglicerídeos de cadeia média (MCT), que são SFAs que exibem um comportamento fisiológico que se assemelha mais aos carboidratos do que com a gordura. Os MCTs foram publicitados até à morte por aqueles que os vendem. Mas o ponto é que eles são um tipo de SFA que podem, potencialmente, ter pequenos benefícios na composição corporal.

Eu pessoalmente não gastaria um cêntimo neles, mas não deixam de ilustrar o facto de que os SFAs são um grupo complexo e muito variado de compostos em termos de efeito fisiológico. Como sempre, os efeitos de cada tipo de gordura, sem dúvida, variam de acordo com a população em questão, bem como da resposta individual.

Finalmente, uma vez afastada a falácia preto e branco das gorduras saturadas contra insaturadas, podemos agora concentrar-nos nos óleos de peixe, que são uma fonte rica numa classe particular de ácidos gordos que estão a ser alvo de estudos intensos, os ómega-3.

Introdução aos ácidos gordos ómega-3

Os ácidos gordos ómega-3 são essenciais para um crescimento e desenvolvimento adequado, mas são conhecidos especificamente pela sua poderosa influência sobre vários processos fisiológicos. O ácido alfa-linoléico (ALA), um dos dois ácidos gordos essenciais (EFA) que o corpo não pode biosintetizar e tem de obter a partir da dieta, é um ómega-3. Os EFAs são precursores de uma classe de compostos biológicos importantes chamados eicosanóides, que inclui as prostaglandinas, leucotrienos e tromboxanos. O ácido eicosapentanóico (EPA) e ácido docosahexanóico (DHA) podem ser obtidos a partir do óleo de peixe, e em menor grau, do óleo de linhaça.

O consumo de EPA e DHA tem um número apreciável de efeitos positivos para a saúde, incluindo diminuição da agregação plaquetária, redução da pressão arterial, melhoria do funcionamento do músculo liso, diminuição da inflamação, alívio da dislipidémia e alívio e tratamento da depressão e de problemas psicológicos. Existem até evidências emergentes que indicam benefícios dos ácidos gordos ómega-3 na saúde óssea.

As pesquisas arqueológicas sugerem que os seres humanos foram biologicamente projectados para prosperar numa dieta cuja proporção de ómega-6 para ácidos gordos ómega-3 seria de aproximadamente 1:1, e dificilmente maior do que 4:1. Estima-se que o consumo dos dias hoje de ácidos gordos n-6 para n-3 seja de cerca de 25:1.

Isto acontece em parte devido a uma predominância da disponibilidade de óleos comerciais ricos em ómega-6 no nosso sistema de distribuição alimentar (óleo de milho, óleo de girassol, óleo de cártamo, produtos refinados derivados de cereais e doces) e uma minoria relativa de fontes de ómega-3 (peixes marinhos gordurosos, tais como salmão, cavala, arenque, e óleo de linhaça, nozes, e pequenas quantidades de óleo de canola).

A produção industrial de rações para animais ricas em omega-6 também teve como resultado, tecidos de animais (gado, ovos e peixes cultivados) mais ricos em ómega-6 e mais pobres em ácidos gordos ómega-3. Esse consumo desproporcionalmente alto de ómega-6 conduz a nossa fisiologia para a trombose, vasoconstrição e hiperlipidémia. O reverso desses efeitos ocorre simplesmente através do aumento da proporção de ómega-3.

Óleo de peixe como suplemento para perda de gordura?

Até agora, o resumo dos efeitos do óleo de peixe na saúde é muito extenso. Mas será que também podemos adicionar a perda de gordura à lista? A indústria de suplementos certamente gostaria que os consumidores acreditassem que sim. Mas como sempre, a resposta só pode começar a revelar-se nas pesquisas. Os estudos em humanos que examinarem o efeito da suplementação de óleo de peixe na composição corporal são escassos, mas isso faz com que sejam mais fáceis de analisar.

Há uma década atrás, Couet e colegas investigaram o efeito da substituição de 6g de gordura visível da dieta por 6g de óleo de peixe em adultos saudáveis ​​durante um período de três semanas, realizado 12 semanas após um período de 3 semanas de dieta de controlo. A massa de gordura corporal e o quociente respiratório diminuíram na fase de óleo de peixe.

É importante notar que as falhas no projecto deste estudo são suficientemente graves para invalidá-la quase completamente. Um número de voluntários extremamente pequeno (6 indivíduos no total), período experimental de curta duração (três semanas), e uma completa ausência de randomização ou tratamento de variáveis (abrindo a possibilidade distinta para a variação sazonal, entre outros erros) são os principais golpes fatais que tornam esses dados quase inúteis.

O óleo de peixe poderá ser útil para os que têm problemas cardiovasculares.

Em contraste, dois estudos mais recentes realizados nos últimos três anos que investigaram a perda de peso com dietas suplementadas com ómega-3 não observaram efeitos significativos na composição corporal para além da que foi causada apenas pela restrição alimentar.

Mas nunca é assim tão simples, já que as coisas podem ser diferentes de acordo com a população e o protocolo. Em contraste com os dois últimos ensaios, a equipa de Kunesova examinou os efeitos da suplementação com ómega-3 em pacientes severamente obesos do sexo feminino submetidas uma dieta muito baixa em calorias durante 3 semanas (525 kcal) no tratamento de pacientes de redução de peso.

As calorias foram controladas para acomodar o suplemento omega-3, que foi 2.8g/dia. Resultado? O grupo suplementado com ómega-3 perdeu 1,5 kg de peso corporal, e mais 2,2 cm de cintura que o grupo de controlo.

E em relação a populações mais relevantes? Até à data em que foi escrito este artigo, existem apenas três estudos que examinarem o efeito da suplementação com ómega-3 em combinação com um programa de exercícios aeróbicos estruturado na composição corporal.

Vamos investigar um pouco. Em 1989, Warner e colegas analisaram o efeito de caminhar ou correr 3 dias/semana durante 45-50 minutos a 75-80% da frequência cardíaca máxima em indivíduos hiperlipidémicos colocados aleatoriamente num dos 4 grupos: óleo de peixe + exercício , apenas óleo de peixe, óleo de milho, ou controlo.

A gordura corporal foi reduzida apenas no óleo de peixe + grupo de exercício. Estes dados são severamente limitados pela ausência de um grupo de controlo que tenha realizado exercício, deixando um enorme ponto de interrogação em aberto acerca da contribuição relativa do exercício nos resultados finais.

Um ano mais tarde, Brilla e Landerholm realizaram um estudo bem organizado em homens saudáveis ​​e ex-sedentários. Esta experiência continha um grupo de controlo que realizou exercício, e não foi observado nenhum efeito do óleo de peixe na gordura corporal.

No estudo mais recente até à data de óleo de peixe + exercício, a equipa de Hill analisou o efeito da suplementação com óleo de peixe (6g) em indivíduos hipertensos com excesso de peso /hiperlipidémicos (24 homens e 41 mulheres) durante um período de 12 semanas. A quantidade de exercício foi de 3 dias/semana andando menos de 75% da frequência cardíaca máxima durante 45 minutos. A composição corporal foi avaliada pela absortometria de dupla energia de raios-X (DEXA).

Previsivelmente, a suplementação de óleo de peixe melhorou os lípidos do sangue e a vasodilatação arterial. Quanto à composição corporal, o óleo de peixe por si só não causou qualquer redução de gordura corporal em relação aos níveis de base, enquanto os do grupo de controlo do óleo de girassol ganharam gordura corporal, mas a um nível insignificante.

No entanto, o óleo de peixe + exercício, causou uma redução de gordura corporal 1,1% mais elevada em comparação com o óleo de girassol + controle de exercício (1,2% versus uma redução de 0,1% no grupo do óleo de girassol).

Mas aqui está o senão do estudo … A ingestão diária do grupo do exercício + óleo de peixe foi em média, 143,4 kcal menor do que a do grupo controle de exercício. Tendo em conta as calorias reduzidas do grupo do óleo de peixe, estamos agora a olhar para uma diferença de 0,32 kg (0,7 lb) – uma perda de peso de menos de uma libra no grupo do óleo de peixe em 12 semanas.

O lado negro da suplementação excessiva com óleo de peixe

Sim, Lucas, há sempre um lado negro. No mundo do marketing descarado, o óleo de peixe tem definitivamente conseguido o selo do “mais é melhor”. O problema é que o EPA e DHA têm uma capacidade bem documentada de suprimir a resposta imunológica do organismo.

Apesar de não ser tão consistente quanto a efeitos imunológicos, também existem dados que demonstram a capacidade do EPA e DHA aumentarem o tempo de sangramento e oxidação. Vamos dar uma vista de olhos a algumas das pesquisas revistas por pares, de que ninguém na indústria do fitness fala.

Thies e colegas examinaram o efeito de 12 semanas de misturas de suplementos de ácidos gordos em indivíduos saudáveis ​​[19]. Foram comparadas várias misturas de óleo de placebo e óleos ricos em ALA, GLA, AA, DHA ou EPA (720mg) + DHA (280mg).

A ingestão de gordura total da dose de 9 cápsulas foi de 4 g /d. O tratamento EPA / DHA foi o único que teve um efeito negativo sobre a imunidade, diminuindo a actividade das células assassinas naturais de forma significativa em 48%. Este efeito foi revertido após 4 semanas de cessação de ingestão do suplemento.

Rees e colegas investigaram os efeitos de diferentes quantidades de EPA em marcadores imunológicos em homens jovens e idosos [20]. Num estudo de 12 semanas, a EPA foi incorporada ao plasma e fosfolipídios de células mononucleares.

A suplementação de EPA em quantidades de 1,35, 2,7, e 4.05g/dia causou uma diminuição dose-dependente na “neutrophil respiratory burst”, indicando a supressão de uma defesa celular contra as ameaças de imunidade. Este efeito foi verificado nos homens mais velhos, mas não nos homens mais jovens. Com base nestes e noutros dados anteriores, se você não é um indivíduo frágil, e a imunidade não é um problema, você pode não querer consumir doses demasiado elevadas de óleo de peixe.

Sugestão e dicas de uso

Os benefícios cardio-protectores do aumento da proporção dietética de ácidos gordos ómega-3 são vistos constantemente nas experiências e estudos que envolvem várias populações e protocolos. O óleo de peixe é um dos poucos suplementos que realmente tem como suporte, um corpo substancial da evidência científica. No entanto, é fácil pensar em termos de comprimidos em vez de alimentos.

Aqueles que gostam de peixe (e têm tempo ou recursos para preparar ou encomendá-lo) podem simplesmente aumentar ou manter a sua ingestão de peixes gordos, como salmão, cavala, truta do lago, arenque, atum e sardinha.

A American Heart Association (AHA) recomenda pelo menos duas porções de peixe por semana para a população em geral. Pense em um pedaço na palma da mão como um serviço. Para aqueles com níveis de triglicerídeos elevados, a dose terapêutica sugerida é de um suplemento de 2-4g de uma combinação de EPA/DHA.

No entanto, note que o cuidado é recomendado contra a completar mais de 3 g combinada fora EPA / DHA dos cuidados de um médico, pois alguns indivíduos podem risco de sangramento excessivo [21]. 3 g combinada EPA / DHA é tipicamente contido dentro de 10 cápsulas de um grama.

Eu recomendo esgotar o limite das suas opções de alimentos integrais antes de seguir a rota suplementar. Os alimentos integrais contêm sempre uma nutrição mais completa e sinérgica. A ingestão de um mínimo de 6-8 onzas de peixes gordos isentaria a maioria das pessoas da necessidade de suplementação de óleo de peixe. Para aqueles que não podem ou não comem peixe, têm sempre a opção das cápsulas de óleo de peixe, que felizmente são baratos, e é mais conveniente do que obter o seu omega-3 através de peixes.

A quantidade de EPA/DHA por cápsula pode variar com a marca. As cápsulas podem conter de 250 a 500mg. As pessoas mais saudáveis ​​não precisam mais do que um 3-6 gramas em cápsulas por dia para atingir ou exceder as quantidades que demonstraram proporcionar benefícios. Não há conclusões definitivas acerca da proporção ideal de EPA: DHA, de modo a errar para o lado da segurança, recomendo que encontre uma mistura com valores aproximados dos mesmos.

É comum e perfeitamente aceitável que os suplementos de óleo de peixe contenham um pouco mais de EPA do que DHA. Se possível, verifique se o suplemento é verificado pela USP (United States Pharmacopoeia) para a paz de espírito que você está recebendo o que a etiqueta está reivindicando. Eu também erro no lado da segurança e mantenho-os refrigerados.

Como uma nota lateral, há uma crença generalizada de que o ALA da linhaça é inútil para o aumento do EPA/DHA já que a conversão é ineficiente. No entanto, a equipe de Harper recentemente viu 3g ALA/dia (a partir de 5.2g  de óleo de linhaça) elevar os níveis plasmáticos de EPA em 60% no final de uma experiência de 12 semanas.

Olhando para o corpo de evidência como um todo, óleo de peixe (ou o consumo de peixe aumentou) tem um grande potencial para melhorar a saúde cardiovascular. Mas, para reduzir a gordura corporal, os efeitos são menores ou inexistentes. Não vamos esquecer que o óleo de peixe não é algum tipo alimento com calorias negativas. Ele ainda contém 9 calorias por grama, e não importa quantas dessas calorias são usadas ​​no seu processamento dentro do corpo, ainda é um ganho líquido de calorias após o seu consumo.

Para resumir tudo, o óleo de peixe tem benefícios para a saúde, bem como potenciais riscos. Certamente não é uma questão de mais-é-melhor. Poderá ter alguns ligeiros efeitos de perda de gordura nas populações de obesos e com excesso de peso, mas o seu efeito a perda de gordura, em geral, está longe de ser conclusivo.

Ingira uma variedade de gorduras na sua dieta, e sempre que possível, obtenha-as a partir de alimentos integrais. O óleo de peixe é apenas um dos muitos agentes que podem contribuir para a saúde óptima dentro do contexto de uma nutrição bem equilibrada. Mantenha as coisas em perspectiva, e mantenha os seus olhos nos factos.

Autor: Alan Aragorn

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

Deixe um comentário