Objectivos de força: Não tenha medo de abandoná-los

Ao longo da minha carreira de atleta e treinador, dei muita atenção ao conceito aos limites de força relacionados com a genética. Acredito que é muito importante insistir e perseverar para obter ganhos de força contínuos, mesmo quando se treina apenas com objectivos estéticos. No entanto, o uso da boa forma na execução dos exercícios, é extremamente importante, bem como ser realista, e prestar atenção ao biofeedback. Neste artigo, irei analisar e aprofundar melhor este tema.

Use a forma correcta

Há cerca de cinco anos atrás, tinhamos este imbecil que costumava participar em vários fóruns de musculação. Ele usava o nome de Diesel Weasel, e sua forma era provavelmente a mais atroz de todos os tempos. Aqui estão alguns de seus melhores levantamentos:

Peso Morto Sumo Zercher

Agachamento Paralelo

Peso Morto, Remo inclinado, Curl Deadlift

Poderá estar a questionar-se… que diabos aconteceu a este indivíduo? Como é que a sua forma se tornou tão má? Eu já vi isso a acontecer com muitos atletas ao longo dos anos. Quando aprendem os exercícios, a sua forma é excelente, mas a cada seis meses ou assim a sua forma fica muito pior. A longitude de movimento diminui e as articulações perdem a estabilidade, mas ainda assim os aumentos de peso persistem. Dentro de dois anos após terem aprendido os exercícios básicos, a forma deteriorou-se de tal forma que já não existe qualquer vestígio de boa forma na execução de qualquer exercício no arsenal do atleta.

Porque motivo é que isso acontece?

Muitos principiantes se mimados durante os primeiros seis meses de elevação. Colhem os seus ganhos de principiantes e pensam que esses ganhos de força rápida são a norma. Eles habituam-se a aumentar 2 a 4 Kgs por semana nos exercícios básicos, e são demasiado teimosos para deixarem de adicionar cargas a cada semana que passa, quando a forma começa a sofrer.

Esses atletas sabermque o corpo humano é muito resistente, e os ligamentos do corpo pode-se tornar muito fortes. No caso do “levantador” acima, ele treinou o seu corpo para se tornar muito bom a:

  1. Depender dos ligamentos da coluna vertebral para a contribuição da força passiva
  2. Usar os seus erectores da coluna como impulsionadores ao invés de estabilizadores
  3. Encurtar a ROM nas ancas e joelhos, à custa do aumento da ROM na coluna

Embora de um ponto de vista biomecânico, o facto de esse indivíduo ter treinado o corpo para lidar com essas cargas seja bastante intrigante. Parece-me cómico que até a sua forma no remo inclinado e curl de bíceps seja horrível, tal como pode ver no terceiro vídeo. Eu suspeito que se você treinasse com este tipo, iria verificar que mesmo que ele realizasse exercícios como L-flyes, ele iria usar demasiado peso e balançar o peso com uma forma horrenda. De facto, você pode ir à página dele do youtube e visualizar todo o tipo de vídeos estranhos… O agachamento frontal e o snatch são igualmente hediondos.

Através da observação do seu físico, torna-se bastante evidente que ele não está a trabalhar muito os seus músculos, ou que estes estejam a desenvolver alguma hipertrofia.

Sou completamente a favor do aumento de força, mas não à custa deste nível de degradação da forma. Nos levantamos máximos, o máximo que a sua forma se deveria degradar, é em cerca de 10%. Mais do que isso e você estará a patinar em gelo fino. A realização de um levantamento máximo já é um evento só por si arriscado, não precisamos de o tornar ainda mais arriscado. A forma do atleta Weasel´s está degradada em mais de 100%, o que é dez vezes a quantidade que eu recomendo!

Análise Cinesiológica do Peso Morto do Weasel vs Neghar

Para ilustrar ainda melhor o que referi anteriormente, dei-me conta que umas fotos exemplificariam melhor o que estou a tentar explicar no que diz respeito á forma. Só estou a incluir fotos de levantamentos máximos, já que é fácil de usar uma boa forma com £ 135, tal como a maioria das pessoas faz nos seus vídeos no Youtube. Os levantamentos máximos são uma história diferente. Aqui está a minha amiga Neghar “Poesia em Movimento” Fonooni a realizar um peso morto com lb 240.

Aqui estão algumas fotos dos ângulos do joelho, anca, coluna, de Weasel e Neghar, tiradas imediatamente após a barra deixar o chão. Esses ângulos ajudam a determinar quais são os músculos e estruturas que estão criar força para executar o levantamento.

Peso morto executado por Weasel
Peso morto executado por Neghar

Repare:

  1. Ângulo do joelho de Neghar mais agudo
  2. Ângulo da anca agudo vs ângulo da anca obtuso de Weasel
  3. Coluna neutra de Neghar de vs coluna arredondada de Weasel

Qual estilo de levantamento lhe parece mais atlético? Qual é a anca do atleta que está a ser movimentada ao longo de uma ROM mais elevada? Qual é a coluna do atleta que está a proporcionar estabilidade? A resposta para todas estas questões é, Neghar!

Seja realista

Todos nós variamos consideravelmente em termos de força relacionada com a genética. A antropometria, alavancas ósseas e pontos de inserção do tendão são peças críticas do quebra-cabeças da força. A capacidade de obter área transversal fisiológica (um tipo de medida que está mais relacionada com a força de produção do que a área transversal regular porque tem em consideração o ângulo das fibras) também é vital, bem como o é a capacidade de aumentar a força do tecido conjuntivo para uma maior transmissão de força. Esses factores são muito dependentes da genética, e embora os bons princípios de treino nos possam levar muito longe, só podemos ir até determinado ponto.

Aqui está outra maneirade olhar para o panorama. Eu conheço três diferentes “especialistas” no mundo de treino de força que aspiram a executar um peso morto com 272 kgs. O primeiro é Tony Gentilcore, o segundo é Matt Perryman, eo terceiro é um idiota chamado Bret Contreras. E apesar do facto de que todos nós já termos anunciado publicamente (ver links) os nossos objetivos, ainda estamos todos à espera de conseguir atingir essa façanha indescritível. Apesar de Tony ser o que está mais próximo de conseguir atingir o objectivo, tendo levantado já 258 kgs.

E agora?

Tenho certeza que, se cada um de nós decidisse aumentar 13 kgs de peso corporal nas próximos seis semanas, conseguiríamos levantar os 272 kgs no peso morto, mas os nosso físicos tornar-se-iam uma completa porcaria. Ganhar força é fácil, mas ganhar força ao mesmo tempo que se permanece definido, é uma história diferente, especialmente se você for natural e não utilizar quaisquer substâncias que melhoram o desempenho.

Existem alguns exercícios secretos que nós não estejamos a fazer ou algum programa secreto que nos conduzam ao tão almejado objectivo? Talvez sim, mas nós três foram em torno do bloco. Já experimentamos todos os tipos de sistemas e exercícios. Embora seja importante não desistir dos seus objectivos, também é importante sermos realistas e não tentarmos forçar nada.

De cada vez que estive perto de atingir um peso morto de 272 Kgs (600 lbs), acabei por me lesionar, ou apareceu algo que me faz perder força. Acredito que o mesmo pode ser dito em relação ao Tony e Matt. O que acontece é que ficamos muito próximos do objectivo, e, de repente, sofremos uma pressão nos erectores da espinha ou algo similar, ou começamos a ficar ocupados e a nossa força diminui, ou pior ainda (no meu caso) rasgamos um tendão do bíceps.

Quando você se aproxima de seu “limite genético,” o treino torna-se muito mais perigoso e torna-se mais difícil manter esta força máxima. Em teoria, todos nós deveríamos ganhar força ano após ano, mas nem sempre acontece isso. Em alguns anos a força aumenta, enquanto noutros estagna, e no ano a seguir pode variar. Os ganhos de força funcionam muitas vezes de uma forma misteriosa.

Preste Atenção ao Biofeedback

De cada vez que lesiono, sou capaz de olhar para trás e perceber que deveria ter sido mais cauteloso. Apesar da retrospecção ser sempre 20/20, eu aprendi muito com as minhas lesões ao longo dos anos, o suficiente para saber quando é que meu corpo está a transmitir sinais de alerta, e você também seria muito sábio em entrar em sintonia com os sistemas de sinalização vermelhos do seu corpo. Se está a sentir sua zona lombar um pouco estranha, não faça agachamentos ou peso morto.

Em vez disso, faça alguns agachamentos búlgaros a uma perna, ou agachamento a uma perna em degrau elevado, ou uns hip thrusts, hiperextensões ou hiperextensões reversas. Você pode sempre treinar em torno das lesões e viver para treinar durante mais uma semana. Se sentir que os seus adutores se estão a preparar para rasgar, faça agachamentos com as pernas aproximadas, e rack pulls. Se os joelhos estão um pouco doridos, faça alguns agachamentos ao estilo Anderson Zercher e bons dia. E não se deixe obcecar pelo peso ou pelo aumento de força!

Desde que mantenha os músculos estabilizadores “core” estáveis, não se irá lesionar. Você pode ser extra estrito com os bons dias e Zerchers e obter um treino incrível.

E em relação aos atletas?

Quando eu treino os atletas, eu tento deixar as cartas caírem onde devem em termos de desenvolvimento da força. Alguns indivíduos podem desenvolver força até ao agachamento, peso morto e hip thrust de 180 kgs, sem comprometerem a sua potência explosiva.

Alguns nunca chegam aos 180 kgs em nada. Desde que a forma permaneça sólida e você não se esteja a concentrar na força máxima à custa de outras qualidades, como a força explosiva e reactiva, então está tudo bem. No entanto, se você tem um objectivo específico em mente e tentar forçar o aumento de força em determinado atleta, você estará a subir uma escada escorregadia.

Claro que no treino de atletas, a periodização é utilizada com bastante frequência. Há momentos em que você se concentra mais no aumento da força máxima do que outros. Mas neste artigo, estou a falar do treino de força de uma forma geral.

Claro que você pode utilizar certas técnicas de powerlifting para desenvolver a sua força máxima e pode manipular a sua programação de treino para permitir que esse desenvolvimento da força ocorra, mas o atleta provavelmente não irá ficar melhor no seu desporto, provavelmente irá sofrer em termos de nível de desenvolvimento da força, e terá muito mais probabilidades de vir a sofrer uma lesão relacionada com o treino.

Eu sou completamente a favor da obtenção de força máxima para os atletas, mas apenas no contexto apropriado num programa bem organizado, que inclui a devida atenção aos levantamentos explosivo, exercícios pliométricos, sprints, trabalho de agilidade, de balística, reboque, e de mobilidade.

Conclusão

Embora esteja de longe de ser um medricas e não pretenda ver nenhum atleta a desistir e a usar a desculpa do limite da genética quando ainda têm imenso espaço para obtenção de ganhos de força contínuos, você precisa de ter uma visão adequada. Não deixe que a sua forma se degrade em mais de 10% nos levantamentos máximos, não forme objetivos ridículos que não sejam realistas, ouça o sistema de sinalização inerente do seu corpo e ajuste-se em conformidade.

E se você reparar que se lesionou três vezes na tentativa de atingir uma meta especial relacionada com a força, não tenha medo de abandonar o objectivo. Encontre a felicidade no treino saudável e sem dores, E assegure-se de que os seus levantamentos permanecem com um aspecto atlético.

Autor: Bret Contreras

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