Treino excêntrico para maiores ganhos de músculo e força?

Treino excêntrico para maiores ganhos de músculo e força? O que funciona melhor, o treino excêntrico ou concêntrico? Uma meta-análise realizada em 2009 verificou que o treino excêntrico é superior ao treino concêntrico em termos de desenvolvimento de força e massa muscular.

Porque são os exercícios excêntricos diferentes dos concêntricos?

Os exercícios excêntricos envolvem o afastamento activo, e os excêntricos envolvem a aproximação das fibras musculares.

Características das contracções excêntricas:

  • Podem produzir mais força que as excêntricas. Por isso, pode utilizar mais peso que nos exercícios concêntricos.
  • Recrutam de forma selectiva as fibras musculares rápidas. As fibras de contracção rápida são maiores e têm mais potencial de crescimento do que as fibras de contracção lenta.
  • Recrutam mais fibras que os concêntricos e como tal, acumulam mais danos e uma maior síntese proteica (e também uma maior degradação proteica).
  • Usam muito pouca energia, e como tal, causam muito pouca fadiga metabólica
  • Em contraste com os concêntricos, uma maior velocidade, gera mais força nos excêntricos.

Quais foram as características deste estudo?

  • Meta-análise: O estudo combina todos os estudos que compararam o exercícios excêntrico com o concêntrico num único grande estudo.
  • Alta Qualidade: Tal como qualquer meta-análise, o estudo teve um critério de inclusão e inclusão, revisão independente dos estudos por especialistas, subgrupo de análise baseada no modo de contracção, e velocidade de contracção e por ai…
  • Estudos incluídos: Após a revisão de 66 estudos, apenas 20 estudos foram incluídos, baseado nos critérios de inclusão e exclusão.

Quais foram os resultados da meta-análise?

  • Força: O treino excêntrico é mais eficiente para aumentar a força excêntrica do que o treino concêntrico. O maior aumento de força, verificou-se apenas com uma elevada intensidade excêntrica. Mas, mesmo o treino com uma maior intensidade excêntrica, não aumentou a força concêntrica.
  • Músculo: O treino excêntrico aparenta ser mais eficiente para aumentar a massa muscular do que o treino concêntrico. Este aumento foi verificado tanto com intensidades mais elevadas como com intensidades equivalentes ao treino concêntrico. Alguns dos resultados conflituosos parecem ter sido causados pelos diferentes métodos de medição usados.
  • Velocidade específica: O treino excêntrico é altamente específico para a velocidade de treino

Aplicações práticas

  • Adicionar algumas séries excêntricas para as partes corporais mais fracas, pode ajudar. Também pode adicionar algumas semanas de treino excêntrico ao seu ciclo de treino.
  • Realizar todos os exercícios de forma excêntrica, irá causar fadiga extrema e irá afectar a sua recuperação de forma negativa.
  • Se está em envolvido em algum desporto de elevado desempenho físico, a contracção excêntrica á velocidade do desporto-alvo, poderá melhorar mais a força excêntrica.

Referência!

 

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