O treino de musculação ideal: seleccione os pesos de acordo com seu nível de energia

A maneira mais eficaz de praticar musculação é utilizando um programa no qual você treina com pesos diferentes em cada dia.

Um dia você treina com pesos, por exemplo, com os quais não consegue realizar mais de 6 repetições, e na próxima sessão utiliza pesos com os quais você pode executar 15 repetições. Num artigo que em breve será publicado no “Journal of Strength & Conditioning  Research”, cientistas de desporto em St. Francis College em Nova York, descrevem um método que funciona ainda melhor.

A maneira menos eficaz de treinar é seguindo a mesma rotina em cada sessão de treino. Os seus músculos tornam-se tão familiarizados com o estímulo do treino que deixam de reagir.

Um método melhor seria a periodização linear. Uma maneira simples de fazer isso é ir aumentando o número de repetições que você faz com o mesmo peso em cada sessão de treino, até que possa fazer – digamos – 20 repetições. Então você depois começa a utilizar um peso maior e inicia o ciclo de novo.

A periodização linear funciona, mas um método ainda melhor é o treino não-linear. Isto também é chamado de periodização ondulante. Este método de treino surpreende os músculos, uma vez que cada sessão se utiliza um número diferente de repetições.

Porém, aqui faz-se uso de um sistema, de forma a que não se esqueça de forma intencional de utilizar os vários números de repetições. O método de treino a que os nova-iorquinos se referem no seu artigo é uma variação do método de treino não linear.

Os pesquisadores realizaram um estudo em 16 estudantes. Metade deles seguiu uma programação não-linear, e a outra metade seguiu a “periodização não-linear flexível”, como os pesquisadores lhe chamam. Para fazer isso, os primeiros estudantes avaliaram a condição em que se encontravam antes de cada sessão de treino.

Tinham dormido bem? Tinham-se alimentado bem? Estavam sob stress? Depois de responder a uma série de questões deste tipo , os alunos decidiram o peso que iriam usar. Se estivessem a sentir-se energéticos, eles seleccionariam uma RM que exige muita energia. Se estivessem a sentir-se menos enérgicos seleccionariam uma RM diferente.

Nenhuns dos voluntários que participaram no teste tinham experiência anterior em treino de força. Treinaram duas vezes por semana durante 12 semanas, e abrangeram todos os grandes grupos musculares em cada sessão. O grupo não-linear começou a treinar com uma frequência semelhante na qual eles não poderiam realizar mais de 10, 15 ou 20 repetições.

Os pesquisadores asseguraram-se de que o grupo flexível também realizou a mesma quantidade de sessões de 10RM (repetições máximas), 15RM e 20RM, tal como o grupo não-linear flexível. Se um sujeito realizou «todas» as suas sessões de treino com 10RM no início, por exemplo, apenas pôde fazer sessões de treino com 15RM e 20RM durante o resto do período de treino.

A tabela abaixo mostra a 1RM para ambos os grupos e a distância que os indivíduos conseguiram atingir no salto em distância após 12 semanas.

Tabela 1

O grupo do treino flexível tornou-se mais forte do que o grupo de treino não-flexível. Antes do início da experiencia, ambos os grupos possuíam o mesmo nível de força, escreveram os pesquisadores. No entanto, o único resultado estatisticamente significativo entre os dois grupos, foi a diferença de 1RM na prensa de pernas. No grupo de treino não-linear, o aumento médio foi de 16 kg. No grupo de treino flexível e não-linear, o aumento foi de 62 kg.

 

Tabela 2

Para quem estiver interessado em experimentar o método de treino flexível, os pesquisadores têm alguns conselhos úteis:

Note-se que este sistema de treino não é utilizado para evitar treinos intensos. Em vez disso, é utilizado de forma estratégica para programar o horário dos treinos mais intensos de forma apropriada para que o corpo seja capaz de explorar de forma eficiente o princípio da adaptação, resultando isso num maior nível de funcionamento e desempenho.

Referência!

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