O treino de musculação alivia as dores lombares

Se sofre de dores lombares de forma mais ou menos contínua, mas para o qual os médicos não encontram uma causa clara, é possível que o treino de musculação lhe possa trazer alívio. Cientistas de desporto da Universidade de Alberta no Canadá, publicaram um artigo no “Journal of Strength & Conditioning Research” com um grupo de homens voluntários moderadamente ativos, que praticavam desportos de equipa de forma habitual durante 2 horas e duas vezes por semana, e que tinham vindo a sofrer de dores lombares há cerca de 2 anos.

Os 45 voluntários do teste sofriam de dores lombares crónicas não específicas. Eles sofriam de dores, mas não tinham vértebras ou nervos danificados. Os investigadores estavam curiosos em saber se um programa de treino de musculação os poderia ajudar a reduzir o nível de dor lombar. Este tipo de treino fortalece os músculos, os músculos fortes reduzem a pressão na coluna vertical.

O programa durou 16 semanas, no qual participaram trinta homens, dos quais 15 do grupo de controlo que não treinaram.

Durante a primeira semana o grupo activo treinou a 55% do peso com que podiam realizar uma repetição máxima (a 1RM). Durante a experiência, a intensidade foi subindo de forma gradual até á ultima semana em que os homens treinaram a 79% da sua 1RM. Portanto, os voluntários seguiram um programa de treino de periodização linear.

Os voluntários treinaram 4 vezes por semana, treinando todos os grandes grupos musculares em 2 sessões. Descansaram 1-2 minutos entre séries. No início da experiência, começaram por utilizar as máquinas sempre que possível, mas á medida que a experiência foi progredindo, passaram a utilizar os pesos livres o mais possível. A tabela abaixo demonstra os exercícios que os sujeitos realizaram.

Tabela 1

Os investigadores dividiram os voluntários do grupo de treino em 2 subgrupos: um grupo com a idade média de 52 [ME] e um grupo com a idade média de 63 [OE]. Eles fizeram isso porque pretendiam saber se os homens mais velhos reagiam ao treino de musculação de forma diferente dos homens mais jovens.

Os investigadores colocaram os voluntários a preencher os questionários nas semanas 1, 8 e 12.

A Escala Visual Análoga mede a dor numa escala de 1 a 10. Quanto mais baixa for a pontuação, mais baixo será o nível de dor.

O Índice Oswestri de Disabilidade indica o nível a que as pessoas são capazes de realizar as suas actividades do quotidiano. O valor vai do 0 aos 100. Um valor de 20-40% signfica que você está funcional, mas sofre dores. Um valor de 40-60% significa que está a sofrer bastantes dores e precisa de consultar um médico.

O Sumário de Composição Física e o Sumário de Composição Psicológica são indicadores do seu estado físico e psicológico. Quanto mais elevados forem esses níveis, melhor será a sua qualidade de vida. Os valores variam do 0 aos 100.

Tabela 2

O programa de treino foi benéfico em todos os aspectos. Quando os investigadores compararam os efeitos para os dois grupos, verificaram que os voluntários com 60 anos reagiram tão bem como os voluntários com 50.

Tabela 3

Os investigadores acreditam que o sucesso do programa de treino reside no facto dos voluntários o terem iniciado de forma suave, e tiverem tempo para se habituarem aos pesos pesados. Eles também começaram por treinar em máquinas antes de irem mudando progressivamente para os pesos livres. Outro factor, foi que as sessões de treinos foram desafiadoras em termos de intensidade e volume.

Referência!

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.