O treino da pirâmide invertida

O programa de treino da pirâmide invertida sugere uma filosofia de treino oposta à da maioria dos programas de treino de musculação mais convencionais.

O que é o treino da pirâmide invertida?

A maioria dos programas de treino de musculação sugerem a manutenção do mesmo peso para todas as séries, ou até mesmo o aumento sucessivo do peso para cada série seguinte.

Em contraste, no treino da pirâmide invertida, começa-se com a série mais pesada e vai-se reduzindo o peso em cada série sucessiva. O treino da pirâmide invertida serve tanto para os principiantes como para os veteranos.

Treino da pirâmide invertida

O treino da pirâmide invertida não é nenhum programa de treino específico. É apenas uma filosofia de como se deve estruturar o peso e as repetições para cada exercício. A sua primeira série deve ser realizada com um peso com o qual só consiga realizar 6 repetições. Na próxima série, irá diminuir o peso e realizar mais algumas repetições.

Quais são os benefícios do treino da pirâmide invertida?

O treino da pirâmide invertida é baseado no fato de que irá ter mais força e energia na sua primeira série. Como resultado, irá, portanto, conseguir estimular uma maior quantidade de fibras musculares, retirando vantagem do facto de levantar um peso mais pesado logo ao princípio do treino. Psicologicamente, será mais fácil fazer este treino, porque saberá que pode dar tudo o que tem logo na primeira série, e depois procurar a congestão muscular durante as séries restantes.

Meramente como exemplo, pode ver abaixo um treino de corpo completo que utiliza este método:

  1. Aquecimento de 5 minutos na máquina elíptica
  2. Supino com barra (3 x 6;8;1o repetições)
  3. Remo inclinado com barra  (3 x 6;8;1o repetições)
  4. Press militar com halteres  (3 x 6;8;1o repetições)
  5. Curl com barra  (3 x 6;8;1o repetições)
  6. Extensões de tríceps deitado  (3 x 6;8;1o repetições)
  7. Agachamento  (3 x 6;8;1o repetições)
  8. Hiperextensões  (3 x 6;8;1o repetições)
  9. Crunch (abdominais)  (3 x 6;8;1o repetições)

Este treino seria realizado duas a três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre treinos.

Nota: Não se esqueça de realizar pelo menos duas a três séries de aquecimento leve antes de fazer a primeira série pesada. Atacar a série mais pesada antes de aquecer, é uma forma praticamente garantida de se lesionar de forma séria.

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