O regresso do German Volume Training

As super- séries e as tri-séries permitem-nos executar uma grande quantidade de trabalho num curto período de tempo. O método de rest-pause permite-nos usar pesos mais pesados para que possamos recrutar as fibras muscular de limiar mais elevado, e o treino excêntrico permite-nos superar a estagnação de ganhos de força.

O ponto-chave a reter aqui, é que praticamente qualquer método de treino irá funcionar (desde que treine com intensidade!), Pelo menos durante as poucas semanas que demora até ao seu corpo se adaptar a ele. Há, no entanto, um sistema de treino que está acima de todos os demais. É brutalmente duro, mas descobri que é uma forma muito eficiente de acumular massa muscular de forma rápida!

Nos círculos dos treinadores de força, este método é muitas vezes designado por “métodos das10 séries.” Eu prefiro chama-lo de German Volume Training, porque o método é originário de países de língua alemã. Pelo que sei, este sistema de treino teve origem na Alemanha em meados dos anos 70 e foi popularizado por Rolf Feser, que era então o treinador Nacional de Halterofilismo. Foi promovido Um protocolo semelhante por Vince Gironda nos EUA, mas independentemente de seja quem for que realmente o inventou, o método funciona.

Na Alemanha, o método das 10 séries era usado na off-season para ajudar os powerlifters a ganharem massa muscular magra. Era tão eficiente para esse efeito que os powerlifters muitas vezes subiam uma categoria completa de peso dentro de 12 semanas.

O German Volume Training foi o programa base do powerlifter canadense Jacques Demers, medalhista de prata nos Jogos Olímpicos de Los Angeles que foi treinado por Pierre Roy. Jacques era conhecido nos círculos do powerlifting devido às suas pernas massivas, e ele dá crédito ao método alemão por ter alcançado um nível de hipertrofia tão espectacular. O mesmo método foi também usado por Bev Francis em seus primeiros dias de musculação para adquirir massa muscular.

Como é que funciona?

O programa German Volume Training funciona porque concentra-se num grupo de unidades motoras, expondo-os a um grande volume de esforços repetidos, mais especificamente 10 séries de um único exercício. O corpo adapta-se ao extraordinário stress através da hipertrofia das fibras atingidas. Afirmar que este programa proporciona ganhos rápidos de massa muscular, é provavelmente, um eufemismo. Ganhos de 10 quilos ou mais em seis semanas não são incomuns, mesmo em atletas profissionais!

Objectivos e Guia

O objectivo do método German Volume Training é completar 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso em cada exercício. Você deve querer começar com um peso com o qual poderia realizar 20 repetições até à falha, se tivesse que as fazer. Para a maioria das pessoas, na maioria dos exercícios, isso representaria 60 por cento da sua 1RM (1 Repetição Máxima). Portanto, se no exercício supino conseguir levantar 300 libras,  deve usar 180 libras neste exercício.

Para os atletas que se vão iniciar neste método, recomendo a utilização das seguintes divisões corporais:

Quando estiver a usar este programa German Volume Training ou qualquer outro, deve manter um diário detalhado do número exacto de séries / repetições e intervalos de descanso realizados, e só conte as repetições executadas com uma forma estrita. Aqui estão mais algumas orientações para assegurar um progresso ideal:

Intervalos de descanso:

Quando os culturistas iniciam este método, muitos questionam o seu valor durante as primeiras séries, pois o peso não irá parecer suficientemente pesado. No entanto, o descanso entre as séries é mínimo (cerca de 60 segundos, quando realizadas em sequência e 90-120 segundos quando realizadas como super-séries), o que provoca fadiga acumulada. (Curiosamente, você pode verificar que volta a ganhar força durante a oitava e nona séries. Isso é por causa de uma adaptação neural de curto prazo.)

Devido à importância dos intervalos de descanso, você deve usar um cronómetro para manter os intervalos de descanso constantes. Isto é muito importante, pois torna-se tentador prolongar o tempo de descanso à medida que se vai sentindo mais fatigado.

Tempo:

Para os movimentos de longo alcance como os agachamentos, fundos e elevações de tronco, use um tempo de 40×0, isto significa a parte excêntrica do exercício é de 4 segundos e a porção concêntrica é executada da forma mais rápida possível. Para os movimentos como o curl de bíceps ou extensões de tríceps, use um tempo de 3020.

Número de exercícios:

Vince Gironda criou e popularizou um programa similar, denominado 10 séries de 10

Execute um, e apenas um exercício por grupo muscular. Portanto, escolha os exercícios que recrutam uma grande quantidade de massa muscular. Os kickbacks de tríceps e extensões de perna estão definitivamente fora do programa; os agachamentos e o supino estão definitivamente incluídos. Para trabalho suplementar para partes corporais individuais (como tríceps e bíceps), pode fazer 3 séries de 10-20 reps.

Frequência de treino:

Dado que o German Volume Training é um programa tão intenso, irá demorar mais tempo para se recuperar. Na verdade, se estiver familiarizado com a literatura de Peter Sisco e Little John, irá verificar que o rácio médio ” Factor de Potência” do método das séries, é de cerca de 8 biliões.

Consequentemente, uma sessão de treino a cada 4-5 dias por parte corporal, é suficiente.

Mecanismo de sobrecarga:

Uma vez que se torne capaz de fazer 10 séries de 10 com intervalos de descanso constantes, aumente o peso na barra em 4 a 5 por cento, e repita o processo. Abstenha-se de usar repetições forçadas, negativas ou drop-sets. O volume de trabalho irá assegurar a hipertrofia.

Espere vir a sofrer um certo nível de dores musculares profundas, sem ter que recorrer a técnicas de prolongamento de séries. De fato, depois de fazer uma sessão de quadríceps e de femorais com este método, demora cerca de cinco dias para um culturista típico parar de mancar.

Aqui estão dois exemplos de um esquema German Volume Training, um para os principiantes e outro para o atletas de nível intermédio.

Fase 1 do German Volume Training  de nível principiante / intermediário

Este é esquema de exemplo do German Volume Training baseado num ciclo de cinco dias. Uma vez que já tenha usado este método durante seis treinos por grupo muscular, está na altura de avançar para um programa mais intensivo durante um período de três semanas.

Dia 1: Peito e Costas

Notas: Descanse 90 segundos entre cada exercício “A” e cada super-série; descanse 60 segundos entre cada exercício “B” e cada super-série. Aliás, eu recomendo apenas 3 séries de 10 no programa para os exercícios “B”. Os exercícios “B” constituem trabalho suplementar, e fazer 10 séries deles causaria excesso de treino (overtraining).

Dia 2: Pernas e Abs

Arranje um cinturão de treino de musculação e prenda-o. Prenda-o à roldana baixa de uma máquina de crossover. Deite-se de costas à frente da máquina, e prensa os seus pés no cinturão. Em seguida, puxe os joelhos em direcção ao seu peito.

Notas: Descanse 90 segundos entre cada exercício “A” e cada super-série; descanse 60 segundos entre cada exercício “B” e cada super-série.

Dia 3: Descanso

Dia 4: Braços e Ombros

Sentado à beira de um banco com o seu tronco curvado, levante os halteres para os lados, certificando-se que os dois dedos principais (os mais próximos de seu polegar) estão alinhados com os seus ouvidos no topo do movimento.

Notas: Descanse 90 segundos entre cada exercício “A” e cada super-série; descanse 60 segundos entre cada exercício “B” e cada super-série. Um “X” no tempo significa realizar o movimento tão rápido quanto possível, mantendo o peso controlado.

Dia 5: Descanso

Fase 2 do German Volume Training  de nível principiante / intermediário

Depois de realizar seis desses ciclos de cinco dias, recomendo que faça uma fase de três semanas em que fará 6-8 reps por série, e apenas 4-6 séries por parte corporal ao longo de um ciclo de cinco dias, ou pode seguir qualquer outra divisão que se adapte ao seu padrão de recuperação. Depois deste ciclo de três semanas, pode retornar ao método German Volume Training, seguindo um esquema de 10 séries de 6 repetições. Nos exercícios que são prescritos para 10 séries, use uma carga com a qual você normalmente seria capaz de fazer 12 repetições. O objectivo nesta fase é fazer 10 séries de 6, com essa carga.

Exemplo de um esquema de 10 séries de 6:

Dia 1: Peito e Costas

Notas: Descanse 90 segundos entre cada exercício “A” e cada super-série; descanse 60 segundos entre cada exercício “B” e cada super-série.

Dia 2: Pernas e Abs

Notas: Descanse 90 segundos entre cada exercício “A” e cada super-série; descanse 60 segundos entre cada exercício “B” e cada super-série.

Dia 3: Descanso

Dia 4: Braços e Ombros

Sentado à beira de um banco com o seu tronco curvado, levante os halteres para os lados, certificando-se que os dois dedos (os mais próximos do seu polegar) estão alinhados com os ouvidos no topo do movimento.

Notas: Descanse 90 segundos entre cada exercício “A” e cada super-série; descanse 60 segundos entre cada exercício “B” e cada super-série.

Dia 5: Descanso

Este programa German Volume Training é elegante na sua simplicidade, mas é o que os alemães fazem de melhor. Pergunte a qualquer proprietário de um Porsche ou BMW.

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

Deixe um comentário

Siga-nos por Email
RSS
Instagram