O que é melhor, uma dieta pobre em carboidratos ou pobre em gordura?

dieta pobre em carboidratos ou pobre em gorduraMuitas pessoas afirmam que é melhor seguir uma pobre em carboidratos, especialmente quando se pretende perder peso. Elas afirmam que a ingestão de carboidratos produz uma grande quantidade de insulina, que por sua vez promove um aumento rápido das reservas adiposas e dificulta a perda de gordura.

Outras pessoas também afirmam que a chave para a vitalidade, a saúde e para manter um corpo definido é ingerir uma quantidade muito reduzida de carboidratos.

Este tipo de dietas tem vindo a tornar-se cada vez mais populares, especialmente entre os fisiculturistas.

Mas a verdade é que esse conceito está errado e as dietas pobres em carboidratos não são as mais adequadas para os atletas, nem para si, a menos que você seja gordo, diabético ou seja completamente sedendário.

As dietas pobres em carboidratos não proporcionam uma perda de gordura mais rápida.O que é melhor, uma dieta pobre em carboidratos ou pobre em gordura

Muitas pessoas não acreditam ou não querem acreditar nisso, mas a típica sugestão de seguir uma dieta pobre em carbohidratos para maximizar a perda de gordura não tem qualquer tipo de fundamento científico.

E na verdade, os defensores das dietas pobres em carboidratos (low carbs) costumam indicar alguns dos cerca de 20 estudos que parecem sugerir que as dietas pobres em carboidratos são realmente mais eficientes e superiores às dietas pobres em gordura (low fat) quando se trata de perder peso (1, 2, 3).

Mas isso só acontece porque em todos esses estudos as dietas low carbs continham uma maior quantidade de proteína do que as dietas low fat. Sim, em todos eles. E nós já sabemos que uma ingestão elevada ajuda a manter uma maior quantidade de massa muscular durante as dietas para perda de peso, certo (4)?

De fato, outros estudos melhores concebidos e executados provam que, quando a ingestão de proteína é elevada, a dieta pobre em carboidratos não proporciona nenhum benefício especial em relação à dieta pobre em gordura no que diz respeito à perda de peso (1, 2, 3, 4).

O que você tem que manter em mente é que, desde que siga uma dieta com o défice calórico adequado e ingira uma quantidade de proteína elevada, você irá maximizar a perda de gordura ao mesmo tempo que preserva a maior quantidade possível de massa muscular. Não é o fato de seguir uma dieta pobre em carboidratos que o/a irá ajudar a perder mais peso.

É mais fácil comer em demasia numa dieta pobre em carboidratos

Para a maioria das pessoas, a pior parte de seguir uma dieta para perder peso são os ataques de fome, que muitas vezes resultam num autêntico festim e no descontrolo total da dieta. Também é por esse motivo que temos que encontrar uma dieta que seja saciante, que consigamos seguir durante bastante tempo.

Bem, com uma dieta pobre em carboidratos é quase garantido que irá passar fome.

Isso acontece porque os carboidratos (e especialmente os tipos de carboidratos mais ricos em fibra) têm um impato significativo no nível de saciedade (5), enquanto as gorduras têm um impato significativamente mais reduzido em termos de capacidade de saciedade (6).

Ou seja, se ingerir uma boa quantidade de carboidratos com fibra, irá sentir-se bastante cheio e saciado durante bastante tempo, e a proteína é ainda mais saciante (7). Mas a gordura é o macronutriente menos saciante de todos.

Isto é especialmente problemático porque a gordura dietética é saborosa e densa em calorias. Contem 9 calorias por grama, enquanto os carboidratos contêm apenas 4 calorias.

É por esse motivo que as investigações indicam que é mais fácil comer em demasia numa dieta rica em gordura (8) e que a obesidade é mais comum entre aqueles que seguem uma dieta rica em gordura do que aqueles que seguem uma dieta pobre em gordura (9).

Para além disso, aqueles que seguem dietas pobres em carboidratos costumam ter os níveis de energia mais reduzidos e alguns estudos indicam que as dietas pobres em carboidratos aumentam o nível de fadiga e a sensação de esforço durante a prática de exercício (10).

Irá ganhar menos massa muscular com uma dieta pobre em carboidratosdieta pobre em carboidratos ou pobre em gordura

A maioria das pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos fazem-no para perder peso, mas algumas tentam seguir este tipo de dietas durante todo o ano, mesmo quando pretendem ganhar massa muscular.

Mas a verdade é que você irá ganhar menos massa muscular caso siga uma dieta pobre em carboidratos.

Acontece que quando se reduz a ingestão de carboidratos, a quantidade de glicogénio armazenado nos músculos também diminui (11).

Isto por sua vez irá piorar o seu desempenho no ginásio, na verdade, você pode esperar uma redução dramática do seu nível de força (12) e de resistência física (13), que por sua vez limitam a quantidade de peso que você consegue levantar nos exercícios e os progressos que você irá conseguir obter a partir dos seus treinos.

Para além disso, uma investigação verificou que quando os níveis de glicogénio muscular se encontram reduzidos, a sinalização relacionada com o crescimento muscular pós-treino é praticamente anulada (14).

Isto também é negativo para as alturas em que estamos a fazer dieta para perder porque a restrição de calorias por si só também já diminui a síntese de proteína corporal de forma significativa (15).

Outras investigações indicam que nos atletas, as dietas pobres em carboidratos aumentam os níveis de cortisol e diminuem os níveis de testosterona (16).

Isto também é especialmente problemático quando se restringe o número de calorias, pois as dietas hipocalóricas também diminuem os níveis das hormonas anabólicas (17).

Portanto, já verificamos que as dietas pobres em carboidratos não ajudam a perder gordura de forma mais rápida, mas como pode ver agora, também não parecem ser o tipo de dieta ideal para aqueles que procuram manter a maior quantidade de massa muscular possível.

Na verdade, parece que as dietas pobres em carboidratos tornam os treinos miseráveis e aceleram a perda de massa muscular.

Um estudo conduzido por investigadores da Universidade de Rhode Island analisou a forma como uma dieta pobre em carboidratos e uma dieta rica em carboidratos afetam os danos musculares induzidos pelo exercício, a recuperação da força e o metabolismo do corpo inteiro após um treino intenso (18).

O resultado foi que os voluntários na dieta pobre em carboidratos (que não foi assim tão pobre – cerca de 226 gramas por dia, em comparação com 353 gramas por dia para o grupo da dieta rica em carboidratos) perderam mais força, recuperaram de forma mais lenta e tiveram níveis mais reduzidos de síntese de proteína.

Outro estudo comparou uma dieta pobre em carboidratos com uma dieta rica em carboidratos em voluntários que realizaram treinos de pernas todos os dias (19).

Os investigadores descobriram que aqueles que seguiram a dieta pobre em carboidratos tiveram níveis mais elevados de degradação de proteína e níveis mais reduzidos de síntese de proteína, o que resultou num menor aumento da massa muscular nos voluntários do grupo da dieta pobre em carboidratos.

As dietas pobres em carboidratos pioram o desempenho atléticocarbohidratos e desempenho atlético

As atividades físicas intensas provocam uma depleção bastante rápida e acentuada das reservas de glicogénio (20) e a manutenção de uma performance atlética de topo requer o restabelecimento rápido desse glicogénio (21).

No entanto, os gurus das dietas pobres em carboidratos afirmam com frequência que as dietas pobres em carboidratos até melhoram o desempenho atlético após 10 dias de “adaptação” a uma dieta rica em gordura.

Mas uma revisão extensiva conduzida por investigadores da Universidade de Copenhaga sumariza bem este tema (22).

As evidências indicam que a adaptação a curto prazo < 6 dias, a uma dieta rica em gordura é detrimental para a performance do exercício.

Quando a adaptação a uma dieta rica em gordura foi realizada ao longo de períodos longos, os estudos nos quais a performance foi testada a uma intensidade moderada, 60% a 80% da ingestão máxima de oxigénio, demonstraram que não houve diferença ou que houve uma diminuição da performance após o consumo de uma dieta rica em gordura em comparação com uma dieta rica em carbohidratos.

Quando o desempenho foi medido a uma intensidade alta após um período de adaptação mais longo, em alguns casos foi mantida, mas na maioria dos casos foi atenuada, em comparação com uma dieta rica em carboidratos.

Na maioria dos casos, o armazenamento do glicogénio muscular é comprometido, e embora a degradação de glicogénio muscular se encontre diminuído até certo grau, esta é provavelmente parte da explicação para a falta de melhorias da performance após a adaptação a uma dieta rica em gordura.

O mais importante a reter aqui é que aqueles que pretendem obter um bom rendimento em qualquer desporto devem sem dúvida alguma seguir uma dieta rica em carboidratos.

As dietas pobres em carboidratos servem para algo?dieta

Embora geralmente as dietas pobres em carboidratos não sejam as mais indicadas para os indivíduos envolvidos em desportos e para os fisiculturistas, este tipo de dietas podem ser úteis em alguns cenários específicos.

Caso precise de aumentar a sua definição muscular de forma rápida

Ao seguir uma dieta pobre em carboidratos durante 7 a 10 dias, irá diminuir a quantidade de água subcutânea do seu corpo e isso irá proporcionar-lhe uma aparência mais definida (23).

Depois irá seguir este período de ingestão reduzida de carboidratos com 1 a 2 dias de ingestão elevada de carboidratos para encher os seus músculos com glicogénio.

Caso seja completamente sedentário

Os carboidratos são a principal fonte energética do organismo e a sua principal função é fornecer energia rápida e imediata às nossas células. Mas se você não pratica desporto nem qualquer tipo de atividade física, então poderá não precisar de uma grande quantidade de carboidratos.

Portanto, para uma pessoa sedentária poderia fazer mais sentido uma dieta pobre em carboidratos que inclua cerca de 100 gramas de carboidratos por dia.

Caso tenha problemas relacionados com a sensibilidade à insulina

A literatura científica indica que a perda de peso não se torna mais fácil ou mais difícil devido ao nível de sensibilidade ou de resistência à insulina (24), mas há indícios de que as pessoas com pouca sensibilidade à insulina podem perder mais peso quando seguem uma dieta pobre em carboidratos.

Como exemplo, um estudo publicado em 2005 verificou que uma dieta com uma carga glicêmica reduzida ajudou adultos obesos com uma secreção elevada de insulina a perder mais peso, mas não ajudou os adultos obesos com uma secreção de insulina baixa (25).

Outro estudo, realizado na Universidade do Colorado (26), demonstrou que as mulheres obesas que sensíveis à insulina, perderam bastante mais peso com uma dieta rica em carboidratos e pobre em gordura do que com uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura (a perda foi em média 13.5% vs. 6.8% de peso corporal, respetivamente); e aqueles que eram resistentes à insulina perderam bastante mais peso com uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura do que com uma dieta rica em carboidratos e pobre em gordura (perderam em média 13.4% vs. 8.5% de peso corporal, respetivamente).

Em termos práticos, isto não se aplica a si, a menos que você seja obeso, sedentário ou pré-diabético.

Se você só tem um pouco de excesso de peso e exercita-se de forma habitual, é muito pouco provável que tenha problemas com o nível de sensibilidade ou de resposta à insulina, e o melhor tipo de dieta para si será provavelmente uma que contenha uma quantidade moderada de carboidratos.

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