O que é melhor para hipertrofia, repetições baixas (1-6) ou altas (8-12)?

O que é melhor para hipertrofia, repetições baixas (1-6) ou altas (8-12)?O debate acerca do que será melhor para a hipertrofia, as repetições baixas ou altas, continua a decorrer de forma quase intemporal: de facto ainda não vi provas suficientemente fortes para favorecer um dos lados.

Finalmente, um estudo recente que comparou o efeito de diferentes números de repetições, vem ajudar a clarificar um pouco este assunto ainda controverso.

Porque são as 8-12 reps melhores?

Culturistas: Os culturistas em geral utilizam á volta das 8-12 reps: Os powerlifters utilizam á volta das 1-3 repetições

Aumento da hormona de crescimento: Um certo número de estudos mostra que as reps altas aumentam de forma significativa a GH em comparação com as reps baixas.

Baseado nesta prova, as reps altas (8-12) são consideradas como sendo o recomendável para o aumento de massa magra e/ou hipertrofia.

Então porquê o debate?

Estudos sobre o crescimento muscular: De forma surpreendente, os estudos acerca das repetições baixas e altas, não mostraram diferenças significativas no crescimento muscular.

Ineficácia da hormona de crescimento: A hipótese da hormona de crescimento influenciar o crescimento muscular já não é valida, considerando o número de recentes estudos directos e indirectos que mostram que o aumento de hormona de crescimento induzido pelo exercício (hormonas sistémicas) não auxiliam no crescimento muscular.

Maior carga: À medida que o numero de repetições desce, o peso que consegue levantar aumenta, Por isso, em teoria, quanto maior o peso, maior o potencial de crescimento.

Mas e a relação entre a síntese de proteína e o número de repetições?

Os seus músculos crescem por causa de um aumento da síntese de proteína. Por isso a questão mais simples a fazer é, as repetições elevadas (8-12) provocam uma maior síntese de proteína do que as baixas repetições?

De forma surpreendente, ninguém se preocupou em pesquisar acerca da relação entre a síntese de proteína e a intensidade do exercício, até este ultimo estudo.

O estudo comparou diferentes intensidades (15%, 30% 1Rm, 45% 1RM, 60% 1RM, 90% 1RM), para verificar se existe uma relação entre a o peso levantado e a síntese de proteína. Os indivíduos estudados eram iniciantes e o volume de treino foi semelhante nos vários grupos.

Quais foram os resultados do estudo?

Adivinhe, não houve diferenças significativas na síntese de proteína para a 60%, 75%, & 90% 1RM! Simplificando, não existiu uma diferença significativa entre as repetições altas e baixas.

Tabela 1

O estudo mostrou exactamente os mesmos resultados com os indivíduos mais velhos, mas os níveis de síntese de proteína era mais baixo, o que vem confirmar ainda mais os resultados.

Este estudo vem finalmente mostrar, o porquê dos estudos que procuraram obter resultados em termos de medidas corporais, não conseguiram encontrar nenhuma diferença significativa no crescimento muscular com diferentes números de repetições.

E em relação aos atletas treinados?

Nos atletas treinados a curva assume uma das duas formas, tal como se pode verificar no gráfico abaixo.

Tabela 2

Aplicações práticas.

  • Não existe magia num número moderadamente elevado de repetições (8-12) em termos de crescimento muscular. Se está a utilizar um peso acima dos 60% 1RM, está já a obter o nível máximo de síntese de proteína.
  • Não existe aumento na síntese de proteína á medida que o peso aumenta ou as repetições diminuem. Por isso as 5RM não são melhores que as 10RM para aumentar a síntese de proteína.
  • Em teoria, um nível moderadamente alto de repetições (8-12), seria mais adequado para estimular o crescimento, tendo em conta que desta forma a fadiga e o dano no sistema nervoso é menor comparado com as repetições baixas (1-6).

Referência!

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