Esqueça o peso, Pense em esforço

Mais suporte para o treino baseado em esforço. Mesmo a resistência leve desenvolve massa muscular – se treinar até à falha.

Muitos acham difícil acreditar que se possa obter o mesmo efeito do treino de um esforço máximo de 20 repetições do que com um esforço máximo de 5-repetições. A ideia de que é o esforço e não o número de repetições ou o peso – o factor crítico, simplesmente não se coadunam com a sua noção de treino de força/musculação.

Muitos atletas podem ter lido textos sobre os estudos de Carpinelli e de Jungblut, mas não conseguem aceitar as conclusões.

Dr. Richard Winett escreveu no site Master Trainer  (Master Trainer: Bodybuilding, Weightlifting and Lifetime Fitness) acerca de um novo estudo da Universidade McMaster, no Canadá, que suporta a ideia do treino baseado no esforço. O estudo, realizado por Nicholas A. Burd e seus colegas, foi publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise (Maio 2009). Ao contrário do obscuro “princípio do tamanho”, é simples e fácil de entender.

O estudo analisou como a forma como o desenvolvimento muscular (síntese protéica muscular) é influenciado pela carga de treino. O treino de musculação degrada ou danifica o tecido muscular, que o corpo repara e reconstrói com proteínas e outros nutrientes. Se a resistência for suficiente, o tecido muscular restaurado será maior e mais forte do que antes.

Os participantes do estudo fizeram extensões de perna de três formas diferentes, descansando por alguns dias entre as diferentes formas de exercício. Eles realizaram 4 séries, com 90% ou 30% de uma repetição máxima. (1RM é a resistência máxima que pode ser levantada apenas uma vez.) Para ambas as cargas (90% e 30%), as séries foram levadas à falha. Para 90% da carga, a falha ocorreu à 5ª repetição, e para 30%, a falha ocorreu por volta da 23ª repetição. Na terceira forma, a carga de 30% foi levantada apenas 14 vezes, muito aquém da falha.

Se o esforço é o factor chave para determinar o desenvolvimento do músculo, pode-se esperar o mesmo resultado de 90% e 30% até à falha, mas não para as séries de 30% que foram paradas bem antes de se chegar à falha. E é isso que os investigadores descobriram. O levantamento do peso leve (30% do máximo) não estimulou o desenvolvimento muscular, enquanto o mesmo peso levantado até à falha estimulou.

A síntese protéica muscular (MPS) para as intensidades de 90% e 30% até à falha foi 241% maior do que os 30% quando se parou a 9 repetições da falha. Treinar com 30% de 1RM, mas não até à falha – produziu um aumento insignificante da MPS.

Os investigadores concluíram:

Estes resultados suportam a ideia de que cargas de treino pesado e leve podem provocar um aumento da hipertrofia induzida pelo exercício, desde que o exercício seja realizado até à falha máxima.

Eles acreditam que o maior aumento após o exercício a 90% e 30% até à falha “está provavelmente relacionado com o recrutamento de mais fibras musculares  tipo II [contracção rápida] não activadas”, com 30% levantados muito aquém da falha.

O princípio do tamanho, iria claro, prever que o esforço sub-máxima não iria activar as fibras maiores, que entram em acção após a activação das fibras mais pequenas de contracção lenta, e somente para as tarefas mais difíceis. O corpo protege-se usando apenas as fibras necessárias, mantendo as fibras maiores como reserva para situações de luta ou fuga. Isto faz todo o sentido num tempo em que a sobrevivência podia estar muitas vezes em jogo.

Nos tempos modernos, em que a sobrevivência raramente está em causa, isso significa que temos que utilizar os nossos músculos em exercício para manter e desenvolver a força. Esforço sub-máxima significa força sub-máxima. É disso que se trata a expressão “usar ou perder”.

O esforço máximo pode ser alcançado tanto com resistência leve como pesada. Este estudo mostra que a resistência leve irá desenvolver massa muscular se a série levada até onde for necessário esforçar-se. Você pode usar 15 ou 50 kgs, desde que aplique um bom esforço no final da série. Dito de outra forma, a resistência nem sequer tem que ser moderada – leve será o suficiente para desenvolver massa muscular. A escolha de resistência é sua, mas no final, você ainda tem que trabalhar para conseguir desenvolver o músculo.

(Como de costume, eu simplifiquei estas conclusões para maior clareza. É também de salientar que este é um pequeno estudo revisto ​​apenas para apresentação numa conferência. A citação acima é apenas para o abstracto.)

Comentários de Winett

Dick Winett comentou no site “Master Trainer” que os poderes que estão por trás da curva sobre a aplicação correcta do princípio do tamanho. As orientações e recomendações do “American College of Sports Medicine and the National Strength and Conditioning” ainda sugerem que mais pesado é melhor.

De acordo com Winett, o estudo de McMaster também levanta outras questões,. Ele pergunta “Por exemplo, são necessárias as 4 séries usadas neste estudo para aumentar a MPS?”

“Quais são os efeitos de apenas uma série até à falha por grupo muscular?” Boas perguntas. O meu palpite é que uma série até à falha é suficiente. Sendo um cientista, Winett não dá palpites, pelo menos em público. Mas aposto que ele concorda comigo.

Finalmente, Winett observou que:

Não há nenhuma prova de que a realização de muitos exercícios para criar uma grande resposta hormonal, contribuía adicionalmente para melhorar a MPS (Síntese Proteica Muscular) para um determinado grupo, tal como os bíceps trabalhados por um exercício, tais como os curls.

Isso sugere que as agora populares rotinas de treino hiper-metabólicas, para confundirem o músculo, queimam calorias, e que talvez melhorem a aptidão física, mas que muito provavelmente não construem muito músculo.

Lembre-se: resistência leve, moderada, e pesada. Todas desenvolvem massa muscular – se as últimas repetição forem difíceis.

Referencia!

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