O que comer antes e depois do treino?

Muitas pessoas têm dúvidas em relação ao que devem comer antes, durante e depois dos treinos de forma a maximizarem os seus progressos no ginásio.

Para além disso, existe um grande número de suplementos indicadas para determinadas alturas do dia, e as pessoas ficam confusas acerca do que devem tomar exatamente e em que horário.

Gostaria de poder dar indicações claras e válidas para todos, mas a realidade é que isso pode depender dos objetivos, preferências pessoais e das características de cada pessoa.

O que ingerir nas refeições pré e pós-treino?

Existem várias possibilidades de suplementos e alimentos que pode incluir na sua refeição pré-treino, que normalmente se realiza cerca de meia hora antes do treino.

Proteína whey: A forma que recomendo tomar o suplemento de proteína mais consumido no mundo é ingerindo 15 gramas imediatamente do treino, misturada em água. E posteriormente outros 15 gramas assim que terminar o seu treino.

Num estudo realizado em 2009 e que teve a duração de 5 meses, os voluntários que tomaram a proteína whey dessa forma, obtiveram maiores ganhos de massa muscular (3.1 kg) em comparação com aqueles que não tomaram (2.57 kg).

Proteína whey + Caseína: Poderá achar estranho ver a caseína incluída neste artigo, tendo em conta que esta é uma proteína de digestão lenta. Mas pelo menos um estudo que teve a duração de 10 semanas, verificou que a adição de uma pequena quantidade de caseína (8 gramas) a um batido que continha 40 gramas de whey proporcionou maiores ganhos de força e de massa muscular do que quando se ingeriu apenas a proteína whey.

Durante o estudo, esta mistura de whey (40 gramas) com caseína (8 gramas), foi ingerida imediatamente a seguir ao final do treino, ou seja, serviu como refeição pós-treino.

Albumina: Apesar de ser de digestão mais lenta em comparação com a whey, a albumina de ovo é outra possibilidade a incluir na refeição pré-treino, sobretudo para quem não tem possibilidades económicas para adquirir proteínas como a whey ou para aquelas pessoas que não podem ingerir proteína whey devido a problemas de acne ou sofrem de alergia / intolerância a algum ou vários componentes dos lacticínios, tal como a lactose.

Leite: Poderá parecer-lhe estranho, mas o leite, seja ele gordo ou magro, pode ser uma opção perfeitamente válida para utilizar no pré e pós-treino. Já vários estudos comprovaram que este alimento promove melhores resultados em termos de ganhos de massa magra, pelo menos em comparação com a proteína de soja.

Carbohidratos: Na refeição pré-treino será mais indicado ingerir uma fonte de carboidratos de médio-baixo índice glicémico. A ingestão de carboidratos de elevado índice glicémico pode provocar um pico e posteriormente uma queda abrupta dos níveis de açúcar no sangue. Isso por sua vez poderá deixá-lo sem energia a meio do treino. No pré-treino poderá portanto ser mais indicado ingerir frutas como a banana, pera, maçã, etc.

Para a refeição pós-treino, já poderá ingerir fontes de carboidratos de índice glicémico mais elevado, tais como o vitargo, dextrose, amido de milho, pão branco, flocos de milho, etc. O objetivo aqui é promover a recuperação rápida das reservas de glicogénio musculares e hepáticas. Tenha  em atenção que poderá ser melhor evitar usar carboidratos de alto IG quando o objetivo principal é perder gordura.

Em relação a quantidades, Charles Poliquin recomenda a ingestão de 2 gramas por kg de peso corporal no pós-treino para aqueles que pretendem ganhar massa muscular. Caso queira perder gordura, mantenha os carboidratos a 0.6 gramas por quilo de peso corporal.

Creatina: A creatina é indiscutivelmente o suplemento mais eficiente para aumentar a força e a massa muscular e a melhor altura do dia para o tomar é na refeição pós-treino, de preferência combinado com alguma fonte de carboidratos de alto IG.  Após a fase de carga, a dose a tomar no pós-treino é de 3 a 5 gramas.

BCAAs + Arginina: A ingestão de BCAAs antes e durante os treinos tem efeitos anticatabólicos e tornam os treinos menos cansativos. Se para além disso também combinar os BCAAs com L-arginina e tomar no pós-treino, irá melhorar a sua capacidade de recuperação pós-treino. A dose de L-arginina deverá ser de cerca de 5 a 10 gramas e de BCAAs entre 5 a 10 gramas

Conclusão

Como pode ver, não existem alimentos ou suplementos que devem obrigatoriamente fazer parte das suas refeições pré e pós-treino.

Existem várias opções e deverá fazer as suas próprias escolhas de acordo com os seus objetivos e preferências pessoais.

Dito isto, muitas pessoas optam mesmo por ingerir uma refeição sólida em vez de suplementos, como por exemplo um jantar com batata, feijão verde e peito de frango grelhado.

O que também é perfeitamente válido como pós-treino e para a maioria é também uma opção mais económica.

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. É licenciado em nutrição pela FCNAUP, e é também doutorando em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição, na mesma faculdade.

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