Conheça o programa de treino Y3T

Neste site, temos vindo a dedicar bastantes artigos a sistemas de treino específicos, como o HIT, Doggcrapp, FST-7 e vários outros. Chegou então a altura de vos dar a conhecer um outro sistema, muito popular no Reino Unido e cada vez mais popular nos Estados unidos.

Este é o sistema de treino usado por grandes nomes do culturismo mundial como James Flex Lewis e o gigante Zack Khan. Vamos primeiro saber um pouco mais acerca do seu criador, Neil Hill.

Quem é Neil Hill?

Neil Hill é para o culturismo do Reino unido, o que Hany Rambod é para o culturismo dos Estados Unidos. Desde que a sua carreira foi interrompida por uma lesão, que se tornou uma lenda, famoso por transformar alguns dos maiores amadores em profissionais. Dois dos seus mais recentes e melhores alunos, são os jovens profissionais James “Flex” Lewis e Zack “King” Khan.

Neil é tão reverenciado que é conhecido nos dias de hoje como Yoda, tal como o personagem do Star Wars. Para citar uma frase, “hardcore, ele é.”Neil Hill é também um porta-voz da Gaspari Nutrition e escreve uma coluna para a revista “Muscular Development”.

O que é o Y3T?

Y3T é a abreviatura de “Yoda 3 Traiining”. O princípio básico do Y3T é manter os seus músculos sistematicamente a adivinhar a forma como irá treinar, de forma a ter menos probabilidades de se adaptar. Isto é feito através da rotação do seu estilo de formação ao longo de um período de 3 semanas. Vamos examinar melhor como é cada uma destas semanas.

1ª Semana

A 1ª semana é básica. Seleciona-se três exercícios e faz-se duas a três séries de trabalho de seis a oito repetições para cada uma. Deverá treinar pesado e é melhor selecionar movimentos compostos. Digamos que vai treinar peito. Um exemplo de um esquema de treino seria algo como isto.

  • Supino plano com barra: 2-3 séries de 6-8 repetições
  • Supino inclinado com halteres: 2-3 séries de 6-8 repetições
  • Supino declinado com barra: 2-3 séries de 6-8 repetições

Isto poderá não lhe parecer muito, mas irá treinar pesado e irá poupar-se a si mesmo para o que está por vir no futuro próximo.

 2ª Semana

A segunda semana não é muito mais complicada. Irá começar a adicionar movimentos de isolamento ao seu programa. Também irá aumentar o número de repetições para as 8-12. Por isso, a sua segunda semana de treino de peito poderá ser algo como isto.

  • Supino inclinado com barra: 2 séries de 8-12 repetições
  • Supino plano com halteres: 2 séries de 8-12 repetições
  • Aberturas inclinadas com halteres: 2 séries de 8-12 repetições
  • Supino declinado com barra: 2 séries de 8-12 repetições

Mas uma vez, isto poderá parecer-lhe demasiado simples para funcionar. Os movimentos de isolamento irão mudar a forma como os seus músculos são atingidos e estarão a ajudar o seu organismo a preparar-se para o que está por vir. Veja a terceira semana antes de começar a julgar este sistema.

3ª Semana

A terceira semana é de longe a semana de treino mais intenso. Neil apelida a 3ª semana de “Aniquilação Total”. Poderá incorporar diferentes tipos de técnicas de alta intensidade no seu treino. Séries gigantes, superséries, tri-séries, séries descendentes, e “rest-pause”, todas essas técnicas fazem parte da sua terceira semana de treino.

Poderá usar qualquer uma ou todas elas, para realmente atingir os seus músculos com intensidade. Vamos voltar ao dia de peito. Lembre-se daqueles dois primeiros treinos que fez? Pois não são nada do tipo deste.

  • Supino inclinado na máquina Smith: 1 série de rest-pause com 40 repetições no total
  • Supersérie com:
  • Supino em máquina: 1 série de 15-20 repetições
  • Pec Deck: 1 série de 15-20 repetições
  • Crossover com cabos: 3 séries descendentes até à falha
  • Flexões: 1 série de 25 repetições
Neil Hill nesta foto, é o criador deste método de treino brutal e intenso.

Embora este treino possa demorar apenas de 15 a 20 minutos a completar, irá mover-se a cada segundo e é muito intenso. Não encare este dia de treino deânimo leve.

Agora, como é óbvio, não irá realizar esses movimentos com muito peso. A ideia aqui é poupar e permitir a recuperação das articulações e tendões de todo o treino pesado já realizado. Os músculos são estimulados, mas de uma maneira diferente. Rodar os treinos, ajuda tanto a surpreender o corpo como a ajudar que se sinta desafiado de cada vez que vai ao ginásio.

Os treinos da terceira semana, uma vez que não requerem tanto peso, irá ajudar a aumentar a congestão muscular e a estirar a fascia muscular. Isto é semelhante ao objetivo para o qual foi concebido o programa de treino FST-7.

Como incorporar o treino Y3T

Agora, poderá estar a questionar-se como deve incorporar o Y3T no resto do seu programa de treino. Vamos ver primeiro os dorsais. As suas três semanas podem ser algo parecidas com isto.

1ª Semana

  • Remo com barra inclinado: 2-3 séries de 6-8 repetições
  • Elevações de tronco com agarre afastado: 2-3 séries de 6-8 repetições
  • Peso morto: 2-3 séries de 6-8 repetições

2ª Semana

  • Remo com barra inclinado: 2-3 séries de 8-12 repetições
  • Elevações de tronco com agarre afastado: 2-3 séries de 6-8 repetições
  • Puxada com agarre neutro: 2-3 séries de 8-12 repetições
  • Peso morto: 2-3 séries de 8-12 repetições

3ª Semana

  • Remo com barra T: 1 série de 20 repetições
  • Remo inclinado com halter: 2 séries de 15-20 repetições
  • Pullover na polia alta: 1 série de 15-20 repetições
  • Puxada à frente / agarre em pronação: 1 série até à falha
  • Puxada à frente / agarre em supinação: 1 série até à falha

Chegado a este ponto, já deve ter compreendido a ideia. Poderá implementar o Y3T a qualquer parte corporal que quiser. Eu aconselho-o a selecionar partes corporais que sente que precisa de melhorar. Tentar realizar o Y3T em todo o corpo, irá conduzir ao excesso de treino e torna-lo mais propenso às lesões, especialmente a terceira semana do treino. Para além disso, se já tem vindo a treinar há muito tempo, então sugiro que realize apenas um ciclo em vez de dois.

O melhor aspeto do Y3T é que pode orientar os treinos para os seus objetivos particulares. Se sente que precisa de mais massa na parte exterior dos quadríceps, pode realizar os movimentos para as pernas com os pés próximos. Se necessita de mais desenvolvimento no peitoral, pode realizar a maioria dos exercícios ou até todos num banco inclinado ou focar o movimento na parte superior do seu peitoral. As possibilidades são quase infinitas.

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