O programa de treino de Serge Nubret

Os praticantes de musculação / culturismo geralmente referem-se aos anos de 1960 a 1970 como a “Idade de Ouro” ou “Golden Age” do culturismo, numa homenagem à popularidade do desporto e aos ícones físicos que representavam isso.

Embora os culturistas de hoje que vencem competições sejam certamente mais definidos e secos, poucos diriam que na verdade, têm uma “aparência” melhor, pelo menos de um ponto de vista puramente estético.

O culturismo moderno tornou-se em alguns aspetos uma procura por extremos: uma quantidade de massa muscular de fazer cair o queixo, uma condição de definição física extrema, ou partes corporais incrivelmente desenvolvidas, tudo isto na tentativa de se destacarem das outras duas dúzias de gigantes que se aglomeram no palco.

Mas na “idade de ouro”, cada culturista tinha um certo “estilo físico” que eventualmente se tornou o seu cartão de visitas: a estética magra e definida de Frank Zane, a massa compacta de Franco Columbu, e simetria do lendário Robbie Robinson. Para alcançarem a sua estética específica, os culturistas treinavam de forma diferente, comiam de forma diferente, e até posavam de forma diferente.

Foi uma abordagem idealista meticulosa que criou físicos tão únicos como os homens que os forjaram, e um dos que possuía a estética mais impressionante foi sem dúvida grande Serge Nubret.

Cinco horas de treino por dia

programa de treino de serge nubret
Serge Nubret possuia uma estrutura corporal praticamente isenta de falhas.

Conhecido pelo seu incrível desenvolvimento de abdominais e pela condição física praticamente sem falhas, Serge nunca contou calorias, controlou os seus macros, ou fez algum tipo de dieta específica.

Nas entrevistas, ele sempre afirmou que simplesmente comia o que ele sentia que precisava e apenas isso.

Serge não acreditava em dietas especiais mesmo nas alturas das competições. Ele afirmava que nessas alturas, simplesmente treinava mais, às vezes, até cinco horas por dia, seis dias por semana.

Isso também permitiu que ele ficasse perto do seu peso de competição durante todo o ano, algo muito raro no mundo do culturismo de hoje.

No entanto, os fãs do Mike Mentzer e Arthur Jones irão questionar-se: “como conseguia ele treinar tanto? Como foi possível?

Foi simplesmente devido à ajuda farmacêutica? Não é provável – Serge disse que só ouviu falar de drogas para melhoria de desempenho físico depois de já ter construído o seu físico vencedor. (Ele começou a treinar em 1958 e viveu numa pequena ilha.)

Foi genética? Ética de trabalho? Sorte? Magia negra?

programa de treino de serge nubret
Realizar um número moderado de repetições não implica necessariamente a utilização de cargas baixas. Serge Nubret era um culturista muito forte.

Defendo que parte do segredo do sucesso de Nubret reside em algumas das filosofias de treino dele. A boa notícia é que, embora não possa roubar o seu DNA, algumas dessas filosofias são aplicáveis aos culturistas naturais de hoje.

O treino de Serge era único, desde a divisão corporal que seguia, até aos períodos de descanso que usava e o peso levantado.

O seu objetivo sempre foi o de obter a máxima congestão muscular possível no músculo alvo usando um período prolongado sob tensão e um pouco tempo de descanso entre séries.

Por exemplo, Serge sempre fez seis ou mais séries de 12 repetições, usando um peso na primeira série com que ele provavelmente poderia fazer 20 repetições.

Ele também nunca atingia a verdadeira falha completa em nenhuma série e concentrava-se em manter a congestão muscular durante todo o treino. Usando um volume de treino tão elevado em combinação com períodos de descanso baixos, significa que ele nunca treinava muito pesado, algo que o ego de muitos culturistas nunca permitirá.

Para além disso, em termos de recuperação, isso significava que os seus treinos não colocariam tanto stresse no seu sistema nervoso central como fazer mesmo apenas algumas séries até à falha. Isso encurtava o seu tempo de recuperação total, o que lhe permitia treinar com mais frequência.

No entanto, como já afirmei, as lendas do culturismo treinavam todas de forma diferente e com grandes resultados, por isso que funcionou bem para Serge Nubret pode não funcionar bem para si. Vai ter que experimentar para comprovar isso.

Felizmente, não é necessário começar a fazer treinos de cinco horas por dia, tal como Serge fez no final da sua carreira, (para não dizer que isso é praticamente uma loucura).

Aqui está um esquema básico que Serge recomendava frequentemente a culturistas jovens antes de morrer:

Esquema de treino básico de Serge Nubret

  • Dia 1 – A
  • Dia 2 – B
  • Dia 3 – C
  • Dia 4 – A
  • Dia 5 – B
  • Dia 6 – C
  • Dia 7 – Descanso

Treino A: Quadríceps e Peitoral

ExercícioSériesRepetições
AAgachamento*812
BPrensa de pernas812
CExtensora de pernas612

*O agachamento é o de tipo clássico, com barra na nuca.

Espere pelo menos 15 minutos antes de passar para o treino de peitoral. Se possível faça-o mais tarde no dia.

ExercícioSériesRepetições
ASupino com barra em banco plano*812
BAberturas (crucifixo) com halteres em banco plano612
CSupino com barra inclinado812
DAberturas (cruxifixo) com halteres em banco inclinado612
EPullover com halter612

* Realizado sempre com um agarre extremamente afastado

Treino B: Costas e Isquiotibiais

ExercícioSériesRepetições
AElevações de tronco em barra fixa612
BPuxada de dorsais em polia alta em pronação812
CPuxada de dorsais em polia alta em supinação612
DRemo inclinado com barra612

Espere pelo menos 15 minutos antes de passar para o treino de isquiotibiais. Se possível faça-o mais tarde no dia.

ExercícioSériesRepetições
AFlexão de pernas (deitado)812
BFlexão de pernas (em pé)812

Treino C: Braços e Ombros

ExercícioSériesRepetições
APress militar com barra, à nuca612
BElevações frontais, alternadas612
CRemada vertical612
DElevações laterais612

Espere pelo menos 15 minutos antes de passar para o trabalho de braços. Se possível realize o trabalho de braços mais tarde no dia.

ExercícioSériesRepetições
A1Curl de bíceps na polia812
A2Puxada de tríceps812
B1Curl com barra812
B2Fundos para tríceps812

Realize ambas as (duas) duplas acima como uma supersérie (sem intervalo de descanso). Ou seja faça o exercício A2 imediatamente a seguir ao A1 e o B2 a seguir ao B1.

Gémeos

Serge treinava os seus gémeos com os treinos B e C, usando ambas as elevações de gémeos em pé e sentado e em pé. Num dia ele usaria pesos leves, e no outro dia usaria pesos mais pesados.

Antebraços e Trapézios

Serge nunca treinou os antebraços e trapézios de forma direta – aparentemente, o seu treino de ombros estimulava os trapézios com a intensidade suficiente, e os seus antebraços desenvolveram em virtude do elevado volume de treino e  de segurar os pesos com força nos exercícios.

Abdominais

Serge treinava os seus abdominais, uma vez por dia, todos os dias. Imediatamente depois de acordar, ele realizava 2000 – sim dois mil – sit-ups. O grande volume de sit-ups também era a única forma de “cardio” que ele fazia.

Os atletas de musculação que desejam seguir o seu caminho deve tomar nota que Serge recomendava começar com o maior número de repetições de abdominais que consiga realizar durante uma série e depois parar.

Por isso, se só consegue realizar 30 repetições, pare por aí em vez de fazer 5 séries de 30. Faça apenas uma série e tente melhorar a cada dia. Serge afirmou que demorou cerca de um ano para ele chegar às 2.000 repetições por dia.

Como aplicar as suas técnicas no seu treino

Serge descansava entre 30 segundos a um minuto entre as séries dos exercícios para a parte superior do corpo e entre um a dois minutos entre as séries dos exercícios para a parte inferior. Por vezes, ele reduzia os períodos de descanso por 15 segundos a cada duas semanas de forma a realizar mais trabalho durante um período de tempo mais curto.

Para além disso, se você não consegue aguentar treinar seis dias por semana, experimente um esquema com 3 dias seguidos de treino e um dia de descanso:

  • Dia 1 – A
  • Dia 2 – B
  • Dia 3 – C
  • Dia 4 – Descanso
  • Dia 5 – A
  • Dia 6 – B
  • Dia 7 – C
  • Dia 8 – Descanso

Considerações finais

Mesmo que este tipo de treino não seja algo que você queira experimentar pessoalmente, considere este artigo uma dedicatória a uma verdadeira lenda do culturismo.

Caso tenha dúvidas em relação a algum exercício, não hesite em visitar a nossa seção de Exercícios de Musculação.

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