O programa de treino de Jason Statham

Jason Statham é um dos atores de filmes de ação mais famosos e populares da atualidade. Para além disso é também conhecido pela sua excelente forma física e capacidades atléticas.

Aqui estão algumas das dicas de Jason para desenvolver um físico tão forte como parece:

Melhore a sua atitude

Os treinos de Jason começam antes dele sequer passar pela porta do ginásio. Ele afirmou: “Sou um crente firme na atitude. Algumas pessoas simplesmente não têm essa vontade e precisam de um bom pontapé no rabo. Olhe, você veio aqui para treinar, por isso vamos treinar!

O seu corpo é como uma peça de dinamite. Você pode passar o dia todo a bater-lhe com uma caneta, mas nunca irá fazê-la explodir. Mas se lhe bater uma vez com um martelo, bang! Seja sério, faça 40 minutos de treino intenso, não uma hora e meia de treino sem sentido. É muito mais recompensador.

Aqui tem algumas dicas de Jason Statham que pode aplicar nos seus treinos.

Trabalhe o seu core

Um amigo de Jason uma vez desafiou-o a fazer uma maratona. Ele completou-a em 3:51 (sem nunca ter realizado nenhum tipo de treino de distância) e em troca Jason desafiou o amigo a realizar o mesmo treino de abdominais que Jason fazia no tempo em que fazia mergulho.

“Nós costumávamos fazer 500 variações de sit-ups todos os dias. Realize o exercício Pike up com as pernas retas e irá fortalecer os seus flexores do quadril, bem como a seus abdominais superiores e inferiores.” Ele observa com um sorriso que este treino fez o seu amigo vomitar.

Melhore uma capacidade enquanto treina

Jason é um grande fã das artes marciais mistas – o tipo de golpes e ataques que se vêem nas competições de luta do tipo tipo Ultimate Fighting . O seu treino define a sua filosofia de treino de “aprender uma capacidade”.

Um treino típico seria “Boxe sombra” para aquecer as costas e os ombros. Afundos sem peso e alongamentos para as pernas. A seguir, 5 rondas de 3 minutos de murros e pontapés em almofadas de boxe, depois atacar um saco de boxe pesado durante três rondas e realizar uma sessão no saco de velocidade de boxe.

Use o seu próprio peso corporal

Jason sempre usou exercícios pliométricos para melhorar a sua capacidade de explosão e reflexos. Um circuito rápido e intenso não requer equipamento. Pode subir à corda, fazer squat thrusts, burpess, star jumps, flexões, tucj jumps, step-ups. “A chave está na execução explosiva. Se estou a fazer flexões, desço de forma lenta e, bang, subo rapidamente para cima.

Arranje um treino portátil

Mesmo que Jason só tenha 20 minutos para treinar, ele cria um treino sem equipamento e sem custo do manual da sua cabeça. Um dos seus programas favoritos foi criado pelo seu amigo Bas Rutten, o campeão de artes marciais mistas. Ele usa combinações de murros (boxe sombra) com ganchos. Tudo o que tem que fazer é deitar as suas desculpas sem sentido no caixote de lixo, tal como Jason faria.

Embora ele nunca repita o mesmo treino, mais abaixo pode ver um exemplo de programa de treino de uma semana, criado por Logan Hood, o treinador pessoal de Jason.treino de Jason Statham

O programa de treino de Jason Statham

Dia 1 – Progressão para 1 Repetição Máxima (1RM)

O objetivo deste treno é o de aumentar a força num dos exercícios mais eficientes para o corpo inteiro, o levantamento terra.

Para conseguir isso, colocamos Jason a levantar pesos progressivamente mais pesados até chegar à sua 1 repetição máxima – o peso mais pesado que consegue levantar uma vez. No entanto, antes de começar, ele completa uma sessão de aquecimento de duas partes.

Aquecimento (1ª parte): Remada.

Para isto, Jason completa 10 minutos na máquina a uma velocidade que seja menor do que 20 remadas por minuto (A distância de Jason´s: 2274 metros).

Aquecimento (2ª parte): Circuito em pirâmide.

Instruções: Realize os três exercícios seguintes em forma de circuito, realizando uma série de cada numa sucessão, sem descanso. Use uma “estrutura de repetição em pirâmide” para o treine.

Eis como funciona: Na sua primeira ronda ao longo do circuito, realize uma repetição de cada movimento. Em cada ronda subsequente, realize uma repetição adicional. Assim sendo, irá realizar duas repetições de cada exercício na segunda ronda, três repetições na terceira ronda, e por aí adiante.

Uma vez que tenha completado cinco ronda, continue, mas reduza o número de repetições que completa em cada ronda por 1. Por isso, irá realizar 4 repetições na sexta ronda, três repetições na sétima ronda, e por aí adiante, até que chegue a apenas uma repetição. Chegado a este ponto, o seu aquecimento estará terminado.

  1. Flexões (Push-ups).
  2. Elevações de tronco em anéis de ginástica (Ring chin-ups). Estas são elevações de tronco clássicas, mas Jason usa anéis de ginástica em vez de uma barra e realiza cada repetição com a maior rapidez possível ao mesmo tempo que tenta manter o controlo e realizar o movimento na sua amplitude completa.
  3. Agachamento sem peso (Bodyweight squats).

Treino: Isto envolve apenas um exercício, o levantamento terra (deadlift). Jason começa com um peso ligeiro, cerca de 35% do peso da sua 1RM – e depois começa lentamente a adicionar peso e a reduzir o número de repetições.

À medida que o peso se vai aproximando da sua 1RM – que, para Jason, é mais do dobro do seu peso corporal – o período de descanso entre séries sobre para três minutos.

Isto permite uma recuperação quase completa entre os levantamentos. Mantenha em mente que esses são os pesos que Jason usa e devem ser determinados com base na capacidade individual.

Nº de repetiçõesPesoTempo de descanso
10 60 kg 1 minuto
585 kg2 minutos
3100 kg3 minutos
2130 kg3 minutos
1150 kg 3 minutos
1155 kg3 minutos
1160 kg 3 minutos
1162,5 kg3 minutos
1165 kg3 minutos

Arrefecimento: 10 minutos no trampolim. Jason usa um trampolim de ginástica para realizar 10 minutos de treino aéreo de estilo livre. Jason tem experiência como atleta olímpico, por isso realiza movimentos bastante avançados no trampolim.

Para além de aprimorar capacidades motoras, o trampolim supostamente também é bom para o sistema linfático e para ajudar eliminar toxinas das suas células.

Dia 2 – Circuito funcional

Jason StathamEste treino está concebido para ser exigente em termos metabólicos, treinando o corpo inteiro com exercícios que trabalham múltiplos grupos musculares.

Aquecimento (1º parte): Remada.

Jason completa 10 minutos na máquina de remo a menos de 20 remadas por minutos (A distância de Jason´s: 2238m.)

Aquecimento (2ª parte): Circuito estático.

Instruções: Realize quatro exercícios em forma de circuito.

Para cada exercício, irá manter-se numa posição específica (com o corpo imóvel) durante 30 segundos, depois terá 10 segundos para mudar de estação antes de começar o próximo exercício. Realize 4 rondas.

  1. Fundos estáticos nos anéis (Ring Dip Hold): Mantenha-se na posição de topo de um fundo durante o período prescrito de tempo. Tal como acontece com as elevações de tronco em aneis. Jason realiza este exercício com anéis de ginástica em vez de numa estação de fundos com barras paralelas.
  2. Kettlebell Farmer Hold: Pegue num par de Kettlebells pesados (ou então num par de halteres) e deixe-os estar pendurados aos lados.
  3. L-sit nas Parallettes ou Barras de fundos (Dip Bars): Jason usa parallettes para realizar este exercício, mas o L-sit também pode ser realizado numa estação de fundos que tenha barras paralelas.
  4. Agachamento estático sem peso (Bodyweight squat): Desça até à posição mais baixa de um agachamento com os seus quadris paralelos ao chão e mantenha-se nessa posição.

Treino: Esta rotina, chamada “Big Five 55 Workout”, vem cumprimentar o treinador de força Dan John.

Aqui, Jason realiza um circuito de cinco exercícios, que ele realiza num total de 10 vezes.

Aqui não existe nenhum período de descanso e o ideal é que se mova continuamente de um exercício para outro ao mesmo tempo que mantém as séries com boa forma.

Concentre-se em realizar os exercícios da forma mais rápida possível ao mesmo tempo que mantém a forma, o controlo e a amplitude completa do movimento. Os pesos deverão ser suficientemente ligeiros para permitir isso.

Jason começa com 10 repetições de cada movimento, e de cada vez que realiza um circuito, reduz as repetições uma a uma.

Por isso realiza 10 repetições de todos os exercícios na primeira ronda, nove na segunda, oito na terceira, e por ai adiante, até que esteja a realizar apenas uma repetição em cada série. O resultado é que ele completa um total de 55 repetições de cada exercício.

Mais uma vez, os pesos abaixo são a quantidade que Jason usou nesta semana em particular.

  1. Agachamento frontal (45 kg)
  2. Tração na barra fixa
  3. Flexões de tronco declinadas com Parrallete*

*Instruções: Com as mãos nas parralletes, coloque os pés em cima de uma caixa que esteja cerca de 30 centímetros mais alta do que as suas mãos. Realize o número prescrito de flexões.

Normalmente, e porque você irá estar elevado nas parrallettes, irá poder descer mais abaixo e realizar este exercício com uma maior amplitude de movimento do que as flexões normais, embora isto seja dependente da flexibilidade dos ombros de cada pessoa.

  1. Power Cleans
  2. Joelhos aos cotovelos (Knees to Elbows)*

*Instruções: Pendurado numa barra ou em anéis com os joelhos dobrados, levante os seus joelhos até que estes toquem nos seus cotovelos. Depois desça os joelhos de forma controlada até á posição inicial.

Dia 3 – Trabalho intervalado

programa treino Jason StathamEsta sessão é realizada numa máquina de remo Concept 2

Aquecimento: Remada.

Jason completa 10 minutos na máquina de remo a menos de 20 remadas por minuto (A distância de Jason´s: 2102m.)

Treino: Para imitar o treino intervalado de Jason´s, você irá realizar seis intervalos de 500m.

Entre cada “sprint” de 500m, realize descanso ativo durante três minutos. Para isto, pode sair do remo e pegar numa garrafa de água, mas terá de continuar a mover-se.

Como referência, aqui estão os tempos de Jason´s.

  • Sprint 1: 1:40.1
  • Sprint 2: 1:39.7
  • Sprint 3: 1:43.9
  • Sprint 4: 1:41.6
  • Sprint 5: 1:38.7
  • Sprint 6: 1:50.3

Arrefecimento: Para terminar isto, Jason realiza um farmer carry ao longo de 500m com dois kettlebells de 30 kg. Aqui não existe nada fixo nem nenhuma estrutura de tempo, simplesmente carregue o peso durante 500 metros o mais rápido possível.

Dia 4 – Trabalho de séries

Aqui, Jason foca-se no exercício agachamento frontal, um dos melhores exercícios que existe para o fortalecimento e acondicionamento do corpo inteiro.

Aquecimento (1ª parte): Remada.

Jason completa 10 minutos na máquina de remo a menos de 20 remadas por minuto (A distância de Jason: 2095m).

Aquecimento (2ª parte): Jason faz 20 repetições de agachamento sem peso antes de iniciar a primeira porção do treino.

Treino: 5 séries de cinco repetições de agachamento frontal. Neste treino, Jason usou uma carga que foi de 105% do seu peso corporal.

Treino de agachamento frontal de Jason´s

Nº de repetiçõesPesoTempo de descanso
5 80 kg 90 segundos
580 kg90 segundos
5 80 kg 90 segundos
580 kg90 segundos
5 80 kg 90 segundos

Arrefecimento: Jason realiza 200 repetições de flexões, mas ele faz este treino usando uma rotina de “escada” . Nós fazemos isto realizando em conjunto escadas de 1-5, por isso realizamos 13 escadas mais umas 5 repetições adicionais no final.

Eu faço uma flexão, ele faz uma flexão, eu faço duas, ele faz duas, eu faço três, ele faz três, eu faço quatro, ele faz quatro, eu faço cinco, ele faz cinco. Agora cada um de nós fez 15 flexões e repetimos imediatamente o processo começando outra vez a fazer apenas uma flexão.

Dia 5 – Treino metabólico

Este treino está concebido para ser exigente em termos metabólicos, treinando o corpo todo com exercícios que trabalham múltiplos grupos musculares.

O treino de movimento cumulativo consiste em apenas um ciclo, ao contrário de um treino em circuito típico em que se repete várias vezes o mesmo ciclo.

Aquecimento (1ª parte): Remada.

Jason completa 10 minutos na máquina de remo a menos de 20 remadas por minuto. (A distância de Jason´s: 2149m)

Aquecimento (2ª parte): The Bear Crawl and Crab Walk.

Alterne entre o bear crawl para uma distância de 15 m e o crab walk para 15 m. Repita até que tenha realizado 15 incrementos de cada.

Treino: Uma ronda ao longo de uma série de exercícios.

Instruções: Realize uma série de cada movimento, completando todos os números prescritos de repetições antes de passar para o próximo exercício.

Realize cada exercício da forma mais rápida possível, mantendo a forma adequada e uma amplitude completa de movimento. Tente descansar o mínimo possível aqui.

Treino em circuito de Jason´s

ExercícioRepsPeso
Subir corda de 7 metros (Fat Rope Climbs) 5 Corpo
Agachamento frontal (Front Squats)585 kg
Atirar bola ao chão (Ball Slams) 5 12.5 kg
Puxar corda de 15 metros (Rope Pulls)1040 kg
Supino (Bench press) 10 80 kg
Atirar bola ao chão (Ball Slams)1012,5 kg
Tração na barra fixa (Chin-ups) 15 Corpo
Fundos (Dips)15Corpo
Atirar bola ao chão (Ball Slams) 15 10 kg
Puxar corda grossa resistida (Resisted Fat Rope Pulls) 20 Sem peso
Bater no pneu com marreta (Smashes)20Sem peso

O tempo de Jason´s neste circuito: 23:53

Dia 6 – Atividade física à escolha

Isto pode ser qualquer atividade ou desporto que goste de fazer. Se isto é de duração e intensidade significativa, então deve ser considerada parte do seu treino.

No caso de Jason´s, o objetivo era ir para o exterior e manter uma atividade sem pausas durante cerca de uma hora, para ganhar alguma resistência (treinar e aumentar a capacidade aeróbica)

Dia 7

Descanso

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

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