O princípio da sobrecarga progressiva

O princípio da sobrecarga progressivaO princípio da sobrecarga progressiva é de longe o mais importante na prática de musculação, sendo que na minha opinião constitui mesmo o princípio basilar em que se sustenta o aumento da força e da massa muscular.

Apesar deste ser o princípio sobre o qual assenta a evolução nos ginásios, este é ainda desconhecido para uma quantidade surpreendente de praticantes de musculação. A maioria das pessoas simplesmente não conhecem, não compreendem ou não sabem aplicá-lo da forma correta.

A meu ver este é também, a par com uma dieta desajustada aos objetivos, o motivo pelo qual a maioria das pessoas deixa de obter resultados nos ginásios após um período inicial.

Sendo assim, continuam a realizar os mesmos exercícios, com os mesmos pesos e com o mesmo número de séries e de repetições, semana após semana, mês após mês e em alguns casos até ano após ano.

O que é o princípio da sobrecarga progressiva?

As duas formas mais utilizadas e mais importantes de sobrecarga progressiva são:

  • Aumento progressivo das cargas com que treina.
  • Aumento do número de repetições com o mesmo peso.

Outras formas de sobrecarga progressiva:

  • Levantar a mesma carga com uma maior amplitude de movimento.
  • Levantar a mesma carga e volume com uma forma melhor, mais controlo.
  • Levantar a mesma carga e volume com menos tempo de descanso entre séries (densidade).
  • Levantar uma carga com maior velocidade e aceleração (intensidade do esforço).
  • Realizar mais trabalho no mesmo período de tempo.
  • Realizar mais trabalho num menor período de tempo.
  • Aumento do tempo total sob tensão com que realiza as séries.
  • Realizar mais séries e repetições com a mesma carga (volume).
  • Levantar a mesma carga e volume mais vezes ao longo da semana (frequência).
  • Realizar o mesmo trabalho enquanto se perde massa corporal (aumento relativo do volume).
  • Levantar a mesma carga e volume e depois prolongar a série para além da fala técnica com repetições forçadas, negativas, séries descendentes, rest pause, isometria, repetições parciais ou pós-exaustão (intensidade do esforço).

Lembre-se que em primeiro lugar deve estar a melhoria da forma e o aumento da amplitude de movimento com que realiza os exercícios, e depois em segundo lugar o aumento do número de repetições e da carga.

Como aplicar o princípio da sobrecarga progressiva?

A forma mais fácil de aplicar este princípio é ir adicionando um pouco mais de peso aos exercícios que realiza ao longo da semana. Pode por exemplo adicionar 0,5 kg nos exercícios de isolamento como o curl de bíceps ou até 2 kg nos exercícios compostos como o agachamento com barra.

O que deve a todo o custo evitar, é adicionar demasiado peso de uma só vez, já que o mais provável é que isso prejudique a forma de execução correta do exercício.

É demasiado frequente ver praticantes de musculação que levantavam por exemplo 20 kg no curl com bíceps a colocarem mais 10 kg na barra. Uma vez que este aumento de peso foi demasiado para as reais capacidades do praticante, o que acaba por acontecer é que irá recorrer à batota para realizar o exercício.

Micro-pesos

Embora um principiante de musculação possa obter grandes aumentos de força semana após semana, a maioria dos praticantes de musculação com mais experiência dificilmente conseguem aumentar o peso que levantam de forma assim tão rápida.

Devido a esse facto, torna-se necessário aumentar apenas um pouco o peso levantado, e isto pode tornar-se um problema na grande maioria dos ginásios, em que na grande maioria das máquinas de polia alta e polia baixa apenas é possível aumentar ou diminuir o peso em 5 kg.

Este problema é ainda mais grave para as mulheres, que necessitam de aumentos mais ligeiros.

O mesmo problema surge em relação aos halteres, sendo que a maioria dos ginásios têm halteres de 10, 12, 14 kg… e muitas vezes necessitamos por exemplo de um halter de 10,5 ou de 11 kgs.

É possível colmatar este problema quando se encontram à disposição dos clientes halteres reguláveis e discos / pesos para formar os halteres com o peso desejado, no entanto, a maioria dos ginásios não possuem discos de 250 e de 500 gramas, e muitos nem sequer de 1 kg.

Uma possível solução para este problema passa pelos micro-pesos. Os micro-pesos mais fáceis de obter são as correntes presas por um gancho de aço como pode ver na imagem abaixo.

O princípio da sobrecarga progressiva
As correntes presas por um gancho de aço podem ser um tipo de micro-peso extremamente útil e versátil.

Essas correntes podem ter o peso que desejar e são muito fáceis de adquirir em qualquer drogaria ou loja de ferramentas, bem como os ganchos de aço. Depois pode prender as correntes em halteres, barras e até nas máquinas de polia.

Outra solução ainda mais prática, mas menos económica são os micro-pesos magnéticos, que podem ser colocados em halteres, barras e nas máquinas de polia, que pode ver na imagem abaixo.

micro-pesos magnéticos
Os micro-pesos magnéticos são a forma mais prática de adicionar um pouco de peso aos halteres, máquina de polia e outros tipos de equipamento de musculação.

No entanto, não tenha receio de pelo menos solicitar ao dono do ginásio que frequenta, a aquisição de pesos mais pequenos, de 250 a 500 gramas para colocar nas barras.

A lenda de Milo de Creta representa bem o princípio da sobrecarga progressiva. Segundo a lenda, Milo começou por habituar-se a pegar num bezerro todos os dias e a carregá-lo aos ombros. À medida que o bezerro cresceu, Milo também foi tornando-se mais forte. Eventualmente Milo tornou-se capaz de levantar um touro adulto.
A lenda de Milo de Creta representa bem o princípio da sobrecarga progressiva. Conta a história que Milo começou por habituar-se a pegar num bezerro todos os dias e a carregá-lo aos ombros. À medida que o bezerro cresceu, Milo também foi também tornando-se progressivamente mais forte. Eventualmente Milo tornou-se capaz de levantar um touro adulto.

Outros tipos de acessórios

As coisas podem complicar-se um pouco quando se trata de exercícios realizados com o próprio peso corporal, também chamados de calisténicos como por exemplo as flexões de tronco, fundos, elevações de tronco, etc.

Nestes casos a solução pode passar pela aquisição de um cinturão lastrado (hip belt), onde se poderão colocar pesos, ou pela utilização de coletes com pesos (wheight vests) de pesos variáveis.

O princípio da sobrecarga progressiva
À esquerda da imagem pode ver um cinturão lastrado e à direita um cinturão com pesos.

Em exercícios como as flexões de tronco, é possível pedir simplesmente a alguém para lhe colocar um peso na zona lombar e nos fundos entre bancos, um peso entre o abdómen e os quadris.

Outras considerações

Muitas pessoas falham em compreender como funciona o processo por detrás do aumento da força e da massa muscular. De forma muito simplificada, os treinos devem proporcionar o estímulo ou desafio que fará com que os músculos se adaptem aumentando de volume e de força.

Uma vez que já estejam adaptados ao estímulo, ou seja a um determinado peso ou número de repetições, torna-se necessário sobrecarregar ou aumentar a dificuldade dos exercícios através de um aumento do peso, número repetições realizadas ou utilizando outras formas de sobrecarga progressiva referidas acima.

Se o que pretende é adquirir mais força e massa muscular, então este princípio da sobrecarga progressiva deverá ser acompanhado por uma dieta ligeiramente hipercalórica. É muito difícil obter ou até mesmo manter a força e a massa muscular durante períodos de restrição calórica, já que nesses períodos a síntese de proteína encontra-se diminuída.

Conclusão

Ao contrário do que muitos pensam, é perfeitamente possível ganhar força e massa muscular utilizando sempre o mesmo esquema de treino e sempre os mesmos exercícios, desde que se realizem os exercícios com uma forma técnica e aplicando o princípio da sobrecarga progressiva, esforçando-se sempre para aumentar um pouco o peso e ou o número de repetições, semana após semana.

No fundo, o que interessa é haver algum tipo de progressão. Poderá ser um aumento de 250 gramas de peso na barra ou na pilha de polia alta/baixa, ou também poderá ser simplesmente a realização de mais ¼ ou de ½ de repetição nas séries.

Se os seus progressos no ginásio estagnaram e não vê melhorias físicas há bastante tempo. Então talvez tenha de começar a colocar em prática este princípio, concentrando-se e lutando mais para obter progressos no peso que levantar ou no número de repetições que realiza com o mesmo peso ao longo do tempo.

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