O papel da massa muscular magra no envelhecimento

Ultimamente tem-se falado muito sobre a questão da longevidade.

Aqui já se discutiu o papel do exercício no “envelhecimento biológico”, a idade relativa de uma pessoa com base em bio-marcadores (determinado pelo comprimento dos telómeros), ao invés da simples cronologia.

Para adicionar algo a esta discussão, quero oferecer uma dimensão medicamente aceite do envelhecimento biológico, que não chegou a ser muito referido. A massa muscular magra em combinação feliz com as reservas de órgãos são duas características que definem tanto a boa saúde como a longevidade.

Você já alguma vez ouviu alguém dizer que uma pessoa morreu de “velhice” ou por “causas naturais”? Essencialmente, a pessoa morreu em consequência do fim lógico do processo de envelhecimento, a diminuição da reserva de órgãos e massa muscular correspondente, que suportou o seu funcionamento físico.

Vamos dar uma vista de olhos ao tema.

Em primeiro lugar, aqui estamos falar de massa muscular esquelética, essas coisas que usamos ou perdemos com a idade. Nós associamos a massa muscular à força e funcionalidade, mas também proporciona uma reserva metabólica. O músculo produz proteínas e metabólitos em resposta ao trauma físico. Esta resposta é essencial para os esforços do corpo em conseguir recuperar e retomar a homeostase. Com a perda de massa muscular, perdemos essa reserva metabólica.

A reserva de órgão, refere-se à capacidade funcional dos nossos órgãos para suportarem a vida. Quando somos jovens, os nossos órgãos possuem muitas vezes a capacidade que é necessária para simplesmente funcionarem. Factores que stressam esses órgãos, tais como doenças, lesões e toxicidade que encontramos no nosso ambiente (pesticidas, etc), são um desafio para os órgãos, mas como têm reservas substanciais, não ultrapassa os seus limites.

À medida que envelhecemos, essa reserva diminui, e os órgãos passam a ficar verdadeiramente stressados por esses mesmos factores. Nós simplesmente não recuperamos da mesma forma de quando somos jovens.

Agora, a parte interessante é que a massa muscular magra e reserva do órgão tem uma correlação conveniente. A massa muscular esquelética e a reserva de órgãos, a não ser que soframos de uma doença ou trauma grave, tendem geralmente a ter níveis correspondentes ao longo da vida.

A diminuição da reserva de órgãos e de massa muscular magra é um pouco influenciada pela genética, mas, como já referimos num artigo anterior, a expressão de seus genes depende da interacção entre o seu código genético e o seu ambiente e estilo de vida pessoal.

Isto significa que os nossos esforços ao longo da vida para construir e manter massa muscular tendem a melhorar ou a manter não só a massa muscular, mas também a função de outros tecidos, incluindo o funcionamento de órgãos vitais como o coração, pulmões, rins e fígado.

E vice-versa. É uma afirmação amplamente aceite que, 75 por cento da nossa expectativa de saúde e de vida após os 40 anos de idade é determinada por factores ambientais, incluindo o impacto das nossas opções de vida diária. Agora existe um motivo para sair do sofá.

Então, o que é que você pode fazer para manter e até aumentar a massa muscular magra ao longo da sua vida e manter a vitalidade dos seus órgãos? Vamos explorar.

Prevenir a inflamação

Adivinhou: dieta anti-inflamatória. Os carboidratos são maus! Exclua as gorduras trans! Essas gorduras trans encorajam o stress oxidativo no organismo. Os cereais e açúcares não só provocam inflamação, que stressam os seus órgãos de forma permanente, desregulam os seus níveis hormonais. E, sim, os níveis de hormonais óptimos são fundamentais para:

  1. Manutenção e desenvolvimento de massa muscular magra e…
  2. Suportar o funcionamento saudável dos órgãos corporais.

Simplesmente não há forma de evitar isso. O que é saudável/prejudicial para uma parte do corpo, também o será para o resto do corpo. Eu digo que é essa a beleza do design do corpo humano. E torna-nos todos responsáveis pelo corpo que possuímos ​​- sem excepção.

Sendo assim, a sua dista deveria centrar-se em vegetais, vegetais e mais vegetais. Bem como em frutas. Uma ingestão abundante de anti-oxidantes e nutrientes irá proporcionar benefícios mais tarde. Cada célula do seu corpo, para não mencionar o seu futuro você, mais velho, irá agradecer-lhe pelo investimento.

Obtenha proteína!

Um estudo realizado na Universidade do Texas em Galveston, verificou que os idosos têm a mesma capacidade que os seus colegas mais jovens para converterem alimentos ricos em proteínas no músculo. Segundo um número incontável de estudos, os homens e mulheres mais velhos e mulheres deste país, ingerem menos proteína do que a pessoa média.

No momento da vida em que a proteína desempenha um papel mais essencial do que nunca, os homens e mulheres mais velhos geralmente reduzem a sua ingestão de proteínas. Aceite isso como um incentivo perfeito para começar a participar em mais churrascos!

Tome suplementos de omega-3 (a partir de óleo de peixe)

Enquanto estamos no assunto da proteína, os ômega-3, em particular os de óleo de peixe, podem melhorar o processo de conversão acima referido, de proteína alimentar em proteína muscular. Esta descoberta é uma boa notícia para jovens e velhos.

Além disso, o ômega-3 reduz a inflamação e dilui o sangue, o que alivia o stress sobre o coração e outros órgãos. Quanto menor for o nível de stress que colocamos sobre os órgãos, mais tempo serão capazes de manter sua vitalidade.

Limite a exposição a toxinas.

Aqui, já nos viu a escrever acerca da importância dos alimentos orgânicos, e há uma boa razão (e ciência) por trás dessas preocupações. Mas eu também entendo que os produtos orgânicos nem sempre estão disponíveis e, mesmo quando estão são, muitas vezes têm custos proibitivos. Se tem a possibilidade de adquirir produtos orgânicos, faça isso. Mas fique descansado que, mesmo que não possa, uma dieta saudável e rica, inclui muitos factores de protecção.

Para além disso, as toxinas presentes nos alimentos são apenas uma pequena parte da imagem. Dê ao seu fígado, entre outros órgãos, uma pausa e tire o tempo necessário para usar equipamentos de protecção durante o trabalho em casa ou quando tiver de lidar com toxinas no local de trabalho. Procure por pequenas formas de limitar a exposição desnecessária a produtos químicos no seu dia-a-dia (por exemplo, instalar um filtro de água, etc.)

Exercite-se de forma moderada, se faz favor!

Não podemos deixar de referir isto: nós estamos a falar de uma grande quantidade de actividade física moderada associada a ciclos curtos de alto rendimento energético, actividade anaeróbica. (Veja alguns dos nossos artigos sobre treino intervalado para retirar algumas ideias.)

Não há nada melhor do que as actividades anaeróbicas com pesos para desenvolver massa muscular.

Provavelmente já me ouviu dizer isso antes: o cardio infinito não é seu amigo. O treino crónico, de alta intensidade, aumenta os níveis de cortisol, que pode esgotar os músculos e stressar os órgãos corporais e o funcionamento do sistema imunológico que o suportam.

Se você estiver a falar de manutenção e desenvolvimento de massa muscular magra e de apoiar a vitalidade dos seus órgãos, repense a mania do cardio que vê à sua volta no ginásio.

Autor: Mark Sysson

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