O monohidrato de creatina continua a ser a melhor forma de creatina

O monohidrato de creatina continua a ser a melhor forma de creatinaSe descontarmos uma elevada ingestão de proteína como parte integrante de uma dieta saudável, a creatina é indiscutivelmente o rei dos ergogénicos naturais. O seu impacto no mundo atlético vai muito para além das salas de musculação dos ginásios e estende-se a praticamente todos os desportos.

Este suplemento é citado a intervalos regulares como sendo “eficiente e seguro” em todas e quaisquer “tomadas de posição” dos vários jornais de desporto e nutrição ao longo do mundo.

Depois do mito da nefrotoxicidade (tóxico para os rins) ter sido finalmente desmistificado, a creatina tornou-se um suplemento obrigatório no regime de suplementação tanto de atletas profissionais como recreativos.

Mas na verdade é óbvio que os benefícios financeiros que é possível obter a partir de um aminoácido não patenteável que é comumente encontrado no peixe, carne e leite, são limitados.

Assim sendo o número cada vez maior de empresas no mercado de suplementos está continuamente a tentar “reinventar a roda”, colocando no mercado novas formas de  N-(aminoiminometill)-N-metil glicina (formula química da creatina), mais fáceis de absorver, mais potentes, livres de efeitos secundários e seja lá o que mais os tipos do marketing se lembrarem.

Essas formas de creatina supostamente superiores são depois colocadas no mercado e publicitadas como sendo “obrigatórias” para todos os atletas sérios e para os que não respondem à creatina comum.

Relativamente à suposta superioridade das novas formas de creatina, R. Jäger, um dos investigadores líderes do campo, escreveu num artigo publicado recentemente (Jaeger. 2011), os resultados que já tinha apresentado previamente em 2010 na conferência “Creatine in Health and Sports”.

“A eficácia, segurança e estado de regulação da maioria das novas formas de creatina encontradas nos suplementos dietéticas, não foram bem estabelecidas.

Para além disso, existem poucas ou nenhuma evidência de que as propagandas de marketing de que essas novas formas de creatina são mais estáveis, digeridas mais rapidamente e mais eficiente a aumentar os níveis de creatina muscular e/ou associados a menores efeitos secundários do que o monohidrato de creatina.

Na sua extensa dissecação da literatura Jäger et al. dissecam muitas das ideias acerca da suposta “instabilidade” e baixo nível de “absorção” do monohidrato de creatina, analisam os diferentes conteúdos de creatina das várias formas de suplementação e a sua solubilidade, estabilidade e biodisponibilidade individual. Em embora algumas outras formas sejam realmente mais solúveis…

O monohidrato de creatina dissolve-se a 12g/L a 20°C, resultando num pH neutro de 7. Uma solução saturada de tricreatine citrate em água, tem um pH de 3.2; enquanto até uma solução saturada de piruvato de creatina tem um pH de 2.6 (o ácido pirúvico é um ácido mais forte do que o ácido cítrico).

A diminuição do pH resulta num aumento da solubilidade: 29 g/L de citrato de creatina a 20°C, e 54 g/L de piruvato de creatina a 20°C. Normalizada pela relativa quantidade de creatina por molécula (monohidrato 87.9%, citrato 66%, piruvato 60%), citrato de creatina (19.14 g/L) mostra que o piruvato de creatina tem de 1,55 vezes (32.4 g/L) a 2,63 vezes melhor solubilidade do que o monohidrato (12.3 g/L).

O monohidrato de creatina continua a ser a melhor forma de creatina
O monohidrato de creatina continua a ser a melhor forma de creatina disponível no mercado.

De qualquer forma, a acidez do seu estômago é suficientemente elevada, por isso, mesmo que engula simplesmente o pó, ele irá eventualmente dissolver-se quando entrar em contato com o seu ácido gástrico – para o monohidrato [CM] Jaeger afirma que este tem uma absorção de 99%.

Para além disso, é contra-indicado pré-dissolver a creatina em água, porque, tal como Jaeger et al. escreveram:

A solução impede a produção do ingrediente estandardizado estável em prateleira. Se a creatina não for consumida imediatamente após ter sido dissolvida em água, deve ser armazenada a baixa temperatura, para retardar a degradação.

Por isso, é melhor deitar a sua bebida com creatina fora – existem mais de 99% de probabilidades desta já se ter degradado antes de a ter comprado na loja de suplementos.

A instabilidade é uma preocupação ainda maior no caso da Creatina Etil Ester (CEE) que se verificou ser na verdade “menos estável do que o monohidrato de creatina”. (Child & Tallon. 2007).

A CEE é na sua maior parte convertida em creatinina em condições fisiológicas encontradas durante o trânsito ao longo dos vários tecidos, sugerindo que não se deve esperar nenhum efeito ergogénico com a suplementação com CEE.”

Para além disso, a creatina etil ester também é menos bio-disponível. E alguns estudos (Spillane. 2009) sugerem que o seu mais elevado rácio de degradação para creatinina pode constituir um possível risco para a saúde.

O monohidrato de creatina continua a ser a melhor forma de creatina
Figura 1: Mudanças no conteúdo total de creatina muscular em resposta à suplementação com placebo (PLA) monohidrato de creatina (CRT), e creatina etil ester (CEE) (Spillane et al. 2009).

Para além disso, enquanto Jaeger et al. referem algumas evidências dos efeitos benéficos da co-suplementação com glucose, proteína ou (dose baixa) D-pinitol, eu pessoalmente duvido que qualquer um deles seja necessário para tirar proveito dos já mais que provados efeitos ergogénicos que pode obter da forma de creatina mais barata, mais investigada, mais segura e mais fácil de obter – o monohidrato de creatina.

Nota: Encontrei um estudo interessante acerca do efeito da combinação de creatina com nitratos, que está atualmente a ser publicitado como a “próxima grande coisa”.

No entanto, eu suponho que a quantidade de “N-nitrososarcosine” carcinogénico que é o subproduto da sua reação, dificilmente seja benéfico em vez do uso individual de nitratos (para a congestão muscular) e creatina (para aumento do desempenho) pelo menos faz-me questionar se não poderíamos beber um sumo de beterraba (rico em nitratos) com o monohidrato de creatina, para obter os mesmos efeitos.

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