O mito dos 20 minutos de cardio

O mito dos 20 minutos de cardio

O mito é algo deste gênero; para que o corpo comece a utilizar gordura como fonte preferencial de combustível, é necessário realizar pelo menos 20 minutos de exercício cardiovascular.

Por isso, se quer perder gordura deve realizar sessões cardiovasculares longas, com a duração de pelo menos 20 minutos.

Se não fizer isso e a sua sessão de cardio não durar mais de 20 minutos, você não irá conseguir perder gordura. Mas será que esta ideia / afirmação é realmente verdadeira?

O mito dos 20 minutos de cardio

Agora, é verdade que o seu corpo gasta mais carboidratos e menos gordura durante os estágios iniciais do exercício cardiovascular. E também é verdade que o seu corpo gasta mais gordura e menos carboidratos à medida que aumenta o período de tempo de exercício.

Mas na realidade, a única coisa que você precisa para perder gordura é de um défice calórico, e não faz grande diferença se o défice é criado durante sessões de treino longas ou várias sessões de mais curta duração.

Provas científicas

Existem algumas provas do que afirmamos acima, uma delas é proveniente de uma investigação conduzida por um grupo de investigadores da University Pittsburgh School of Medicine. Para o estudo, foi recrutado um grupo de mulheres com excesso de peso, que foi posteriormente dividido em dois grupos (1).

Um dos grupos realizou uma única sessão de treino por semana, 5 vezes por semana, com a duração de 20-40 minutos. O outro grupo realizou a mesma quantidade de treino, com a diferença de que distribuíram o treino por várias sessões ao longo do dia, com a duração de apenas 10 minutos cada.

Após 20 semanas, as mulheres que dividiram o treino por sessões de curta duração perderam9 kg, enquanto as do grupo que realizou apenas uma sessão diária perderam apenas 6,3 kg.

O principal motivo para esta maior perda de peso é que as mulheres do segundo grupo acabaram por realizar um pouco mais de exercício, e portanto queimaram mais calorias, do que as mulheres do primeiro grupo, provavelmente porque lhes pareceu mais fácil realizar vários treinos curtos ao longo do dia do que uma sessão mais longa.

O mito dos 20 minutos de cardio
Quer faça 1 sessão de treino cardiovascular com mais de 20 minutos seguidos ou várias sessões de menor duração ao longo do dia, o efeito de perda de gordura parece ser o mesmo.

Os investigadores deste estudo afirmaram:

Estes resultados sugerem que as sessões de exercício curtas podem melhorar a adesão ao treino.

As sessões curtas de exercício também provocam perda de peso e produzem mudanças simulares a nível de capacidade respiratória em comparação com as sessões mais longas.

Portanto as sessões curtas de exercício podem ser preferidas quando se prescreve exercício a adultos obesos.

Uma outra investigação publicada no Journal of the American College of Nutrition  mostrou resultados parecidos (2).

Neste estudo, um grupo realizou três sessões de treino cardiovascular de 10 minutos por dia enquanto outro grupo fez 2 sessões de 15 minutos. Houve ainda um terceiro grupo que realizou apenas uma sessão diária de 30 minutos.

Nesta investigação não houve diferenças em termos de perda de peso entre os três grupos e os investigadores concluíram:

Estes resultados suportam a hipótese de que o exercício acumulado em várias sessões curtas tem efeitos similares a uma sessão prolongada no que diz respeito à melhoria da capacidade aeróbica e perda de peso durante a restrição calórica em mulheres jovens com sobrepeso.

Conclusão

A gordura é um tipo de tecido que armazena energia. Em termos simplistas, para perder gordura tem que gastar mais calorias do que as que ingere a partir da sua dieta.

Não faz grande diferença se queima essas calorias num treino de duração prolongada ou em várias sessões de treino de duração mais curta, inferiores a 20 minutos.

Não existe nenhum limite mágico de 20 minutos a partir do qual o seu corpo irá passar a queimar exclusivamente gordura, até porque os estudos mostram que ambas as formas funcionam no sentido de redução da gordura corporal.

Referência 1| Referência 2

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