O método de treino FST-7 por Hamy Rambod (2ª parte)

No mês passado, apresentamos as principais características do meu sistema de treino, FST-7 (Fascia Stretch Training 7).

O debate incluiu a necessidade de ganhos de força e um alongamento máximo da fascia, para induzir ganhos óptimos, e como incorporar a série de ‘sete’ nos seus treinos para obter os melhores resultados.

Foram descritos os exercícios ideais para se realizar as séries de “sete” em cada grupo muscular, e foram dadas instruções de como realizar a série de congestão corretamente. Finalmente, foram sugeridas diversas rotinas que incorporam as séries regulares e as séries ´sete`.

Este mês, começaremos a segunda parte do artigo, explicando como estruturar um plano alimentar adaptado aos treinos FST-7, de forma a assegurar que os seus músculos terão todos os nutrientes necessários para assegurar um congestionamento muscular superior, estirando assim o tecido da fascia, permitindo que aconteça então o crescimento muscular.

Apresentaremos também rotinas para os restantes grupos musculares, para que possa começar imediatamente o seu treino FST-7

Nutrição pré-treino: Potenciando a congestão

Espero que a maioria de vocês consiga perceber a importância de um de uma sólida nutrição pré-treino. Isso fornece ao organismo todas as matérias-primas de que precisa para poder suportar uma sessão de treino intensa e produtiva. Eu gosto de ver os meus clientes a ingerir no mínimo 2 refeições sólidas, que contenham carboidratos complexos e proteína, antes do treino. A fonte de proteína pode ser peito de frango ou de peru, peixe branco, ou até mesmo certas partes mais magras de carne vermelha.

Boas fontes de hidratos de carbono seriam, aveia, batata-doce, ou arroz integral. Estas são todas de índice glicémico baixo, de forma que irão proporcionar energia de uma forma mais constante, ao contrário dos frutos e outros açúcares simples, que se digerem de forma demasiado rápida e podem provocar flutuações drásticas nos níveis de insulina durante o treino.

Tão importante como a ingestão de alimentos é a ingestão de quantidades adequadas de água. Isto é particularmente aplicável a qualquer pessoa que utilize produtos termogénicos. A maioria destes tem um efeito diurético, o que significa que você terá de ter o cuidado de beber um pouco mais de água do que o habitual para compensar a perda de líquido. Observe que eu disse água e não refrigerantes. Os refrigerantes tendem a encher demasiado o estômago e, portanto, você não bebe o suficiente. Uma pergunta bastante comum é:

Como deve ser a minha refeição imediatamente antes do treino?

De uma forma geral, você quer que sua última refeição termine aproximadamente 1 hora antes de começar o seu treino. A excepção seria no dia de treino de pernas. Devido ao facto de ser metabolicamente muito exigente, a última refeição deve ser um pouco mais cedo – cerca de noventa minutos antes. Estas são apenas orientações gerias. Se você é o tipo de pessoa que está a morrer de fome uma hora e meia depois de uma refeição simples, você provavelmente não quer nunca deixar passar mais de uma hora entre a ultima refeição e o treino. Se faz a digestão de forma um pouco lenta e fica com náuseas quando faz uma refeição próxima do treino, ajuste o seu horário das refeições para evitar isso. Manter-se afastado de alimentos ricos em gordura e açúcar, deve ajudar a afastar a sensação de náusea durante o treino.

Durante o treino

Durante o treino, a maioria das pessoas precisará de beber alguma água – cerca de um litro. Isso também depende de seu tamanho, quanto você tende a suar durante treino, e da estação do ano. Obviamente que você precisará de mais água no verão, especialmente se você treinar em um lugar como o ginásio MetroFlex que não acredita em ar condicionado, ou se você treinar no exterior. Você pode ir bebendo aos poucos um refrigerante ou uma bebida energética (com carboidratos) se você tem tendência ficar com pouca energia durante o treino, mas isso não substitui a água.

Se optar por uma dessas bebidas durante o treino,  também deve levar uma garrafa de água e alternar entre os dois para garantir a hidratação adequada. Devo insistir neste ponto, pois não há maneira de se conseguir obter um grande congestionamento muscular se não estiver a beber bastante água antes e durante o treino. Como sabe, o corpo humano e, especialmente, o nosso sangue é composto por mais de setenta por cento de água, por isso você precisa de ter uma fonte constante de água para se manter hidratado.

Nutrição pós-treino

Entre 15-20 minutos após o final do seu treino, ou mesmo imediatamente, é importante beber um batido para iniciar o processo de compensação e recuperação que, em última análise conduz ao crescimento muscular. Há vários produtos  diferentes e específicos para a pós-treino que estou neste momento a testar com os meus clientes, e terei os resultados em breve. Mas, entretanto, você não pode estar errado ao escolher uma fonte de proteína altamente bio-disponível, tal como a proteína do soro do leite isolada, juntamente com uma fonte de carboidratos rapidamente assimilável como a dextrose, amido de milho, ou maltodextrina.

Para os interessados, existe um vídeo acerca deste método de treino

Se é do tipo” hardgainer”, não tenha medo de misturar duas ou mais fontes de carboidratos. Pode até adicionar algo como sumo de fruta de e outras formas de carboidratos simples.

Se está a tentar “secar”, ou é simplesmente uma pessoa que ganha gordura com muita facilidade, então vai querer utilizar uma quantidade mais modesta  de carboidratos neste batido.

Mas deverá incluir sempre pelo menos alguma quantidade de carboidratos neste batido, excepto no caso dos estágios finais de uma dieta de pré-competição para aqueles que se estão a esforçar para perder os últimos vestígios de gordura corporal.

Cerca de uma ou duas horas mais tarde, deverá ingerir outra refeição sólida que deve ser similar em  composição à refeição pré-treino. Para efeitos de melhor absorção, nesta refeição deverá manter um baixo teor de gordura, especialmente gorduras saturadas. A altura de ingerir esta refeição irá depender do tamanho do seu batido pós-treino, assim como do seu apetite. Obviamente você não poderá comer até que esteja de novo com fome.

Se costuma beber um batido pós-treino que o deixa muito “cheio”, pode levar duas horas para o seu apetite regressar e permitir que ingira uma refeição sólida. Inversamente, um batido mais leve deverá ser digerido de forma mais rápida e, teoricamente, deveria estar pronto para comer de novo, apenas uma hora depois.

Observe também que, tende a haver mais gás e inchaço associado a um menor grau de qualidade de proteína em pó. Elas tendem a saber bem, mas contêm grandes quantidades de lactose. Faça uma favor a si mesmo e aos seus entes queridos, e adquira uma proteína de boa qualidade.

Uma nota acerca do sódio

Muitos culturistas pensam que o sódio é mau para eles e deve ser evitado. Eles permanecem intencionalmente em dietas muito baixas em sódio, quando o facto é que, você só precisa de se preocupar com a ingestão de sódio nos poucos dias finais antes de uma competição, quando está a tentar perder a água subcutânea. Sem a quantidade adequada de sódio na dieta, simplesmente não será capaz de conseguir obter uma congestão muscular.

Alguns de vocês podem ter notado isso enquanto competidores de culturismo. Se está a tentar obter uma congestão e não tiver ingerido mais do que quantidades residuais de sódio durante dias, os seus músculos ficarão completamente planos e não se congestionarão, mesmo que tenha estado a ingerir carboidratos e a beber alguma água.

Então, se após o “pré-judging” for a um macdonalds um hambúrguer e batatas fritas, os seus músculos parecem “inchar” de forma mágica, e aí você é capaz de obter um excelente congestionamento para a parte final do concurso! O sódio ajuda a transportar os carboidratos para os músculos, por isso, não tenha medo de colocar um pouco de sal nas suas refeições.

Eu actualmente incentivo os meus clientes em “off-season” a obterem o seu sódio a partir de condimentos como, ketchup, mostarda e molho barbecue. De notar que, para qualquer um de vocês que possua condições médicas tais como hipertensão ou diabetes, que exigem a adesão estrita a uma dieta isenta de sódio, deverão seguir as indicações estabelecidas pelo seu médico ou nutricionista.

Pesquisa adicional

Se lhe parece estranho que nesta discussão acerca da nutrição aplicada ao FST-7 não falamos acerca de suplementos, é porque eu estou actualmente num processo de experimentação com vários tipos de produtos, para ver quais amplificam a congestão muscular, reduzem a dor pós-treino, aceleraram a recuperação, e outros efeitos que seriam benéficos.

Um dos principais efeitos colaterais deste tipo de treino é a dor muscular extrema que se sente no pós-treino, assim que este inconveniente tem de ser tratado. Tudo o que posso dizer neste momento é que não tenho os resultados e há ainda mais pesquisas para serem feitas, no entanto já vimos alguns efeitos interessantes e emocionantes.

Histórias de sucesso – em progresso!

Embora tenha vindo a desenvolver o FST-7 sistema há vários anos e a  recomendá-lo aos meus clientes, só recentemente foi que insisti para que o incorporassem de forma consistente nos seus próprios treinos. Num futuro próximo, terei algumas impressionantes histórias de sucesso para contar. Entretanto, poderá ver alguns dos resultados do FST-7 em culturistas profissionais este ano. Phil Heath tem usado este programa para melhorar a sua largura de ombros e dorsais, peito e até as pernas.

Grandes grupos musculares como os dorsais e pernas normalmente precisam de mais tempo para se poder notar melhorias claro. Charles Ray usou o FST-7 no seu último período “off-season” para aumentar o tamanho do seu peito, ombros e dorsais, para a sua época de estreia como profissional esta Primavera.

E Bill Wilmore apenas começou agora a usar o FST-7 para os seus braços, e em breve irá mostrar os resultados do seu trabalho duro. Eu também encorajo aqueles de vocês que têm sucesso com o FST-7 para me enviarem fotos do antes e depois e me digam como usaram o FST-/ para melhorar grupos musculares que não respondiam ao treino comum.

FST-7 Esquemas para vários grupos musculares

Dorsais – ênfase em largura

Elevações de tronco / agarre em semi-pronação 3 x até á falha
Puxada à frente na polia alta / agarre em pronação 3 x 8-12
Remada com halter 3 x 8-12
Remada em máquina “Hammer Strength” 3 x 8-12
Pullover em máquina ou polia alta 7 x 8-15

Dorsais – ênfase na espessura

Puxada à frente na polia alta / agarre em supinação 3 x 12-15
Remada em polia baixa ou remada a 1 braço com halter 3 x 8-12
Remo em barra-T 3 x 8-12
Levantamento Terra 4 x 8-12
Remo em máquina “Hammer Strength” 7 x 8-12

Nota: Para qualquer treino de Dorsais, aqueles que precisam de se especializar num maior desenvolvimento da parte inferior dos dorsais devem adicionar 3-4 séries de hiperextensões com peso.

Trapézios

Encolhimentos com halteres * 3-4 x 8-12
Encolhimentos em máquina 7 x 8-12

* A forma correcta consiste em inclinar a cabeça e tronco ligeiramente para frente e encolhendo os ombros até um ponto imaginário atrás de suas orelhas – não rolar ombros. As repetições devem ser feitas de forma lenta colocando a ênfase em contrair ao máximo os trapézios cerca de 1 segundo completo no final da fase concêntrica de cada repetição.

Parte posterior dos ombros

Elevações posteriores com halteres (voos) 3-4 x 12-15
“flye pec” invertido ou com polia 7 x 12-15
Laterais traseiros

Femorais

Flexão de perna em maquina deitado 3-4 x 10-15
Peso morto parcial a pernas rectas 3-4 x 10-12
Flexão de pernas unilateral 3-4 x 10-15 cada perna
Flexão de pernas em maquina sentado 7 x 10-15

Gémeos (exercícios alternados)

Treino A

Elevações de gémeos em pé 4 x 10-12
Elevações de gémeos sentado 4 x 15-20
Elevações de gémeos na prensa de pernas 7 x 10-12

Treino B

Elevações de gémeos na Prensa 4 x 10-12
Elevações de gémeos em pé ou na maquina “burrinho” Donkey calf raise 4 x 10-12
Elevações de gémeos sentado 7 x 12-15

* Os gémeos devem ser treinados duas vezes por semana com cerca de 48-72 entre treinos, por exemplo, na segunda-feira e quinta-feira, terça-feira e sexta-feira, ou quarta-feira e sábado.

Este artigo tem 2 parte, poderá ler a primeira aqui!

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