O método da pirâmide de Arnold Schwarzenegger

Diversificar os meus treinos era um desafio constante para mim. Alguns indivíduos iam para o ginásio e não faziam mais nada excepto séries de 8-10 reps, 15/12 ou 08/06.


Quando estava a treinar, experimentei todos aqueles números de repetições. No mesmo treino, eu levantava pesos pesados para poucas repetições, pesos ligeiros para repetições elevadas e pesos moderados para repetições moderadas.

Achava que desta forma, dava aos meus músculos um treino extremamente completo, em vez de deixá-los habituarem-se a uma resistência particular. Dei mesmo um passo à frente e comecei a executar todos esses números de repetições ao longo de um único exercício, usando um dos meus princípios de treino favorito: pirâmides.

Os Princípios

Aqui estão os três principais tipos de rotina de pirâmide e como usá-los.

Pirâmide ascendente

  • (Aumente o peso, diminua as repetições):

Aqui, irá aumentar o peso a cada série sucessiva usando uma pirâmide ascendente. Digamos que vai fazer 4 séries de press de ombros. Na primeira série, seleccione um peso que lhe permita realizar cerca de 16 repetições, na segunda, aumente o peso em 6/8 kgs para conseguir realizar 12 repetições ou assim, aumente novamente o peso na série seguinte de forma a chegar a falha na oitava repetição, e para a sua última série, seleccione um peso que só lhe permita realizar 4 repetições.

Com isto, irá obter uma grande mistura de um treino com repetições altas, moderadas e baixas. Depois disto, os seus músculos estarão completamente exaustos.

Pirâmide descendente

  • (Diminua o peso, aumente as repetições):

Este método implica a realização da sua primeira série com o peso mais elevado que planeia usar. (Assegure-se apenas de que sobe gradualmente para o peso mais elevado com algumas séries de aquecimento com antecedência.) Neste esquema, a sua primeira série pode ser algo à volta de 5-6 reps; em cada série seguinte, diminuía o peso e faça mais repetições até que esteja a fazer 15-20 reps na sua quarta série.

A lógica por trás da pirâmide descendente é, novamente, para obter um treino com uma combinação de repetições baixas e altas alta (bem como algo intermédio) mas desta vez os seus músculos estarão frescos e descansados ​​para a série de baixas repetições, o que permite que se use mais peso.

Pirâmide triângulo

  • (Ascendente, descendente):

É aqui que combinamos as duas primeiras pirâmides numa pirâmide gigante. Comece com um peso mais leve e faça uma pirâmide ascendente até quatro ou mais repetições. Mas não pare por aí, depois disso, volte directamente para trás e baixe o peso da mesma forma que veio. O número de repetições da pirâmide deve ser algo como isto: 16-12-8-4-8-12-16. No entanto, no caminho de volta de descer o peso, pode não ser capaz de realizar tantas repetições como as que fez nas primeiras poucas séries.

Basta realizar o maior número de repetições que puder, ou reduzir o peso para atingir o número de repetições que deseja. Como pode ver, esta pirâmide completa envolve mais séries, mas o volume mais elevado irá ajudá-lo a construir mais músculo!

Pirâmide para peitoral

Experimente este esquema de pirâmide no seu próximo treino de peitoral:

ExercícioSériesRepetições
Supino inclinado com halteres44/8/12/16
Supino com barra em banco plano412/10/8/6
Aberturas com halteres em banco inclinado315/12/10
Crossover com cabos312

Traduzido a partir de um artigo de Arnold SchwarzeneggerFonte!

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