O melhor exercício para o peitoral

Esta é uma questão que provavelmente já percorreu a mente de muitos atletas de musculação e powerlifteres.

Qual é o melhor exercício para proporcionar um desenvolvimento máximo do peitoral? Qual o exercício que recrute o maior número possível de fibras do peitoral?

Faz sentido realizar determinados exercícios  para desenvolver especificamente a parte superior ou inferior do peitoral?

De acordo com teorias de treino populares, o senso comum e a maioria dos instrutores de musculação, diferentes exercícios para peitoral, recrutam diferentes partes do mesmo. Sendo assim, a ideia seria isolar, e treinar de forma mais intensa, aumentando a frequência de ativação e isolando das unidades motoras de partes especificas do peitoral maior

Investigadores norte-americanos tentaram responder a estas questões num estudo realizado pela “Human Performance Laboratory” na Universidade “Wayne State College”. O propósito deste estudo era determinar a relação entre o recrutamento de unidades motoras entre as duas principais áreas do músculo do peitoral e duas formas do exercício supino.

Foram recrutados 15 homens jovens que praticavam musculação de forma habitual há pelo menos um ano e a capacidade de realizar de forma intensa, um típico treino de musculação. Esses atletas realizaram 6 repetições a 70% da sua 1RM no supino com um ângulo de + 30 e com menos – 10 da horizontal, respectivamente. De realçar que todos os atletas eram capazes de realizar pelo menos 1 repetição com o seu peso corporal.

Figura 1. Comparação entre a 1RM do supino inclinado e declinado. É notável uma diferença significativa entre ambas as formas de supino
Figura 2. Registo do EMG durante a realização submáxima do supino inclinado. Em cima: A parte superior (clavicular) do peitoral, Em baixo: A activação da parte inferior (esternal) do peitoral.
Figura 3. Registo do EMG durante a realização submáxima do supino inclinado. Em cima: A parte superior (clavicular) do peitoral, Em baixo: A activação da parte inferior (esternal) do peitoral.

Os electrodos foram colocados no peitoral maior ao longo da segunda e quinto espaço intercostal, na linha a meio da clavícula. Foi registada a electromiografia e integrada durante as fases concêntricas (Con) e excêntricas (Ecc) de cada repetição.

A fiabilidade do IEMG ao longo das repetições, foi de  r = 0,87. Foram realizados testes para a avaliar a percentagem de ativação das unidades motoras da parte superior/inferior do peitoral maior durante a execução do supino inclinado/declinado.

Figura 4. Dados do IEMG para a parte inferior esternal do musculo do peitoral durante o supino inclinado e declinado. Dados apresentados tanto para a parte concêntrica (Con) como excêntrica (Ecc) do exercício.
Figura 5. Dados do IEMG para a porção superior (clavicular) do músculo peitoral durante o supino inclinado e declinado. Dados apresentados tanto para a parte concêntrica (Con) como excêntrica (Ecc) do exercício.

Os investigadores concluíram:

Os resultados demonstraram uma ativação significativamente superior da parte inferior do peitoral durante o supino declinado. Foi verificado o mesmo resultado durante a fase excêntrica (Ex). Não foram observadas diferenças significativas na ativação da parte superior do peitoral durante o supino declinado e inclinado.

Foi concluído que existem variações na ativação da parte inferior do peitoral no que diz respeito ao ângulo do supino, enquanto que a ativação da parte superior do peitoral se mantêm inalterada.

Observando os gráficos e os detalhes deste estudo, deverá ser fácil chegar à conclusão de que não necessitamos de trabalhar o peitoral com 101 exercícios, quando o supino declinado trabalha tanto a parte superior do peitoral como o supino inclinado, com a vantagem de recrutar mais unidades motoras da parte inferior.

É também possível deduzir que não é possível recrutar mais a parte superior do peitoral, o que é na verdade possível, é recrutar menos a parte inferior do peitoral com o supino inclinado.

Conclusão:

Se pretende tirar o máximo rendimento do seu treino e recrutar o maior número possível de unidades motoras, pare de desperdiçar o seu tempo com 101 exercício diferentes para “atingir” toda e cada fibra do seu peitoral, de todos os ângulos possíveis. Aquilo que realmente necessita é de utilizar o exercício mais produtivo para os seus objetivos.

Neste caso, para o peitoral, o melhor exercício para esse efeito, é mesmo o supino declinado (-10º) com halteres, como poderá atestar lendo este outro artigo. Dedique-se portanto ao exercício em que  poderá levantar mais peso, e desenvolver força e massa muscular, em suma, ao exercício mais eficiente, que lhe irá proporcionar o progresso mais rápido possível.

Referência!

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