O melhor exercício para o peitoral

É provável que já tenha lido o nosso artigo “Os melhores exercícios para peitoral | Análises EMG” da nossa série dedicada aos melhores exercícios para grupo muscular.

No artigo em questão, o exercício supino declinado com halteres foi considerado o melhor exercício geral para o peitoral.

Mas se quiser saber a minha opinião, existe um outro exercício que considero ser ainda melhor para trabalhar o peitoral. Trata-se do Gironda Neck Press, também chamado de Gironda Guillotine Press. Este é o exercício que mais uso para trabalhar o peitoral e tenho tido bastante sucesso nesse sentido.

Este exercício é semelhante ao supino com barra comum, exceto que aqui em vez de conduzir a barra até ao peitoral, irá trazer a barra até ao seu pescoço.

Fazer isso aumenta a ativação do peitoral superior de uma forma dramática. Na verdade testes recentes de EMG mostram que este exercício é mais eficaz do que supino inclinado para trabalhar os seus peitorais superiores.

Sem mencionar que este exercício é também o mais eficaz para trabalhar o peitoral maior que constitui o peitoral inferior e do meio. Agora já pode ver por que motivo é que para mim, este exercício ganhou o título de melhor exercício para o peito.

Este exercício, que, de forma algo surpreendente, continua a ser um desconhecido para a grande maioria dos praticantes de musculação, é uma forma muito estrita de supino plano com barra, em que se usa um agarre médio/afastado.

A técnica

  • Realize o exercício num banco plano com as pernas levantadas, cruzadas e dobradas em 90 graus – o que irá manter a sua zona lombar encostada ao banco, de forma a reduzir a força proveniente da parte inferior do corpo e para evitar o arredondamento da zona lombar.
  • O atleta deverá afastar os cotovelos do tronco e alinhá-los com a barra, mantenha o ângulo entre a parte superior dos braços e o torso a 90 graus ou muito próximo disso.
  • Baixe a barra até ao pescoço e depois empurre a barra novamente para cima,
  • Utilize um agarre mais afastado do que a largura dos ombros, superior a 90 graus entre o antebraço e os bíceps.
  • Baixe o peso o peso de forma lenta e controlada até que a barra toque na sua clavícula ou no pescoço.
  • Empurre o peso para cima até que os seus cotovelos fiquem ligeiramente dobrados – sem necessidade de realizar um bloqueio, já que isso iria retirar tensão ao peitoral.
Veja a imagem abaixo:
O melhor exercício para o peitoral, neck press, guillotine press

E não deixe de ver o vídeo:

Aviso: Não é aconselhável a utilização de cargas muito elevadas neste exercício. Em vez disso, é mais indicada a utilização de cargas moderadas com uma forma técnica impecável.

Para além disso deverá demorar entre 1 a 2 segundos a subir o peso e entre 3 a 4 a descê-lo. Este não é um exercício em que se deva realizar movimentos explosivos ou se possa utilizar batota.

Outras considerações

O objetivo deste exercício é colocar a maior tensão possível no peitoral. É por isso motivo que deve manter os cotovelos afastados do tronco.

Quanto mais afastar os cotovelos, maior irá ser o envolvimento do peitoral. Isso é bom, mas nem todos têm ombros ou estrutura adequada para realizar este exercício. É especialmente contraindicado para quem já tem problemas articulares nos ombros e/ou pouca flexibilidade.

Segundo um estudo realizado por Contreras et al (2010) este foi mesmo o melhor exercício em termos de ativação dos músculos do peitoral (EMG).

Contreras afirmou que:

Embora eu soubesse que o guillotine press trabalha muito mais o peitoral do que o supino plano, fiquei surpreendido por descobrir que um guillotine press com 102 kg trabalha mais o peitoral do que um supino plano com 125 kg.

Aqui tem aquele que é, na minha opinião, o melhor exercício geral para o peitoral. Mas tenha em consideração que nem todas as pessoas têm a estrutura adequada ou a flexibilidade necessária para realizar este exercício.

Tenha isso em conta antes de tentar este exercício e se o fizer, comece com pouco peso e com uma forma impecável.

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