O magnificente magnésio

O magnésio é um mineral importante para aqueles que procuram desenvolver um corpo melhor.

Desempenha um papel em mais de 300 reacções bioquímicas no corpo, muitas dos quais estão diretamente relacionadas com a função muscular e síntese de proteínas.

No entanto, a maioria dos americanos não chega sequer perto de ingerir o magnésio suficiente, e o problema é amplificado em atletas que treinam com intensidade e em “ratos de ginásio”.

Para piorar a situação, o magnésio está desaparecer lentamente da dieta moderna. A agricultura industrial e os métodos de processamento de alimentos, estão, literalmente, a “roubar” o magnésio e outros minerais valiosos directamente do nosso fornecimento de alimentos, tornando mais difícil a conseguir consumir nutrientes suficientes até mesmo a partir de uma dieta aparentemente “saudável” e variada.

Então o que podemos fazer acerca disso? Primeiro, vamos ver porque motivo é que o magnésio é criticamente importante.

Hormona da paratiróide, vitamina D… e arterosclerose?

Como já foi dito, o magnésio desempenha muitos papéis essenciais na bioquímica humana. Por um lado, a deficiência de magnésio está associada ao hipoparatireoidismo e baixa produção de vitamina D.

A deficiência de magnésio também tem sido associada à desregulação do metabolismo ósseo. No entanto, em vários testes realizados em animais, a suplementação com magnésio chegou até a inibir o desenvolvimento da aterosclerose!

Sensibilidade à insulina

O magnésio é conhecido como sendo o mineral do controlo glicémico, já que está intimamente associado à sensibilidade à insulina, e a carência de magnésio tem sido associada ao desenvolvimento da diabetes tipo 2. Para além disso, vários estudos com ratos demonstraram que na maioria dos casos, a suplementação de magnésio pode prevenir a diabetes.

Curiosamente, a glicemia alta e os níveis elevados de insulina parecem reduzir ainda mais os níveis de magnésio. Este evento parece criar um ciclo vicioso onde os níveis baixos de magnésio levam à diminuição do controlo da glicose e da sensibilidade à insulina, o que por sua vez reduz ainda mais os níveis de magnésio.

Em voluntários saudáveis, aqueles que seguiram uma dieta baixa em magnésio durante apenas quatro semanas reduziram sua sensibilidade à insulina em 25%, sugerindo que a deficiência de magnésio pode conduzir à resistência à insulina.

Foi comprovado que a suplementação com magnésio aumenta a sensibilidade à insulina em indivíduos resistentes à insulina, da mesma forma tanto em diabéticos como nos não diabéticos. Vamos dar uma vista de olhos alguns desses estudos.

  • Um estudo de 16 semanas com diabéticos tipo 2 concluiu que a suplementação com magnésio melhora os níveis de glicemia em jejum, a sensibilidade à insulina e os níveis de HbA1c (uma forma de hemoglobina que é medida principalmente para identificar a concentração de glicose plasmática média ao longo de períodos prolongados de tempo). Os níveis de HbA1c melhoraram em 22%, o que é um número incrível. Isso levaria um diabético com um nível de HbA1c de 8% (não é bom) a uma redução de até 6,2% (muito bom) em apenas quatro meses.
  • Um estudo recente mostrou que a suplementação com magnésio, mesmo quando os níveis são normais, poderia ter benefícios positivos. Seis meses de suplementação de magnésio em pessoas obesas que ainda eram sensíveis à insulina e tinham níveis normais de magnésio, levaram a um aumento da sensibilidade à insulina, bem como a uma melhoria de 7% dos níveis de glicemia de jejum.
  • Um estudo sobre a suplementação com magnésio em voluntários resistentes à insulina, mas não diabéticos, que tinham baixos níveis sanguíneos de magnésio, mostrou resultados incríveis após apenas 16 semanas. Os participantes reduziram sua resistência à insulina em 43% e insulina de jejum em 32%, sugerindo que a sua deficiência de magnésio pode ter sido uma das principais razões pelas quais eles eram resistentes à insulina.
  • A suplementação com magnésio também melhorou o perfil lipídico dos participantes. Os níveis de colesterol total, LDL e triglicerídeos diminuíram, enquanto os níveis de HDL aumentaram. A melhoria dos níveis de triglicerídeos (de 39%!) é o que faz mais sentido, já que a melhoria do controlo da glicose irá fazer com que o fígado liberte mais triglicerídeos, mas o resto das melhorias também são notáveis.

E em relação ao magnésio e as doença cardiovasculares?

Assegure-se de que ingere a quantidade ideal de magnésio de forma a optimizar os seus resultados no ginásio.

Revisões recentes concluíram que a deficiência de magnésio pode levar ao aumento dos níveis de LDL, disfunção endotelial, aumento da inflamação e stress oxidativo, e constrição das artérias coronárias (diminuição do fornecimento de oxigénio e nutrientes para o coração). Bem, este cenário não parece muito apelativo.

Tem sido demonstrado que a suplementação e a reposição dos níveis de magnésio diminuem os níveis de LDL (e também melhoram os níveis de outros lípidos do sangue), restauram a disfunção endotelial em pessoas com doença arterial coronária, e diminuem a inflamação.

Já leu o suficiente! E agora, onde obter magnésio?

As melhores fontes de magnésio são os peixes, nozes, sementes, feijões, folhas verdes, cereais integrais e algumas frutas e legumes. Em particular o salmão, linguado, espinafre, amêndoas, castanhas, batatas, sementes de gergelim, sementes de abóbora, iogurte e arroz integral. Todos eles são boas fontes deste mineral precioso.

É importante notar que o teor de magnésio está dependente da qualidade do solo, por isso, tem maiores probabilidades de conseguir obter níveis mais elevados de magnésio a partir da dieta se adquirir a maioria destes alimentos a partir de produtores orgânicos.

Embora este argumento ainda seja considerado especulativo, não existe nenhuma controvérsia de que os alimentos cultivados de forma convencional estão a conduzir ao esgotamento dos solos. Não se pode esperar obter alimentos ricos em nutrientes a partir de solos “desnutridos”, por isso, os alimentos orgânicos podem perfeitamente valer o dinheiro extra que custam.

Também deve ser notado que os alimentos como os cereais integrais, leguminosas, nozes e sementes também são ricas fontes de ácido fítico. O ácido fítico pode proporcionar alguns benefícios de saúde, mas também é um anti-nutriente que se liga ao magnésio (entre outros nutrientes), impedindo desta forma a sua absorção.

Historicamente, os povos saudáveis, não industriais, que consumiam quantidades significativas de cereais, aplicavam os métodos de demolhação ou fermentação. Estes processos diminuem o teor de ácido fítico de forma significativa, ao mesmo tempo que aumentam a biodisponibilidade de vários nutrientes e melhoram a digestibilidade. Esses povos poderiam não saber porque motivo é que isso funcionava, simplesmente sabiam que funcionava.

Por este motivo, eu recomendo a aplicação do processo de demolhação à maioria dos cereais (como os produtos da Ezequiel) para reduzir (mas não eliminar) o ácido fítico e outros anti-nutrientes. Também seria boa ideia demolhar as leguminosas durante pelo menos 24 horas, bem como assar ou comprar castanhas assadas, já que esses métodos de preparação também podem reduzir os níveis de ácido fítico.

Conclusão

O magnésio é, assim, uma espécie de excelente negócio. É vital para o funcionamento adequado do metabolismo ósseo, do metabolismo da vitamina D, da função da paratireoide, sensibilidade à insulina, tolerância à glicose, assim como dos níveis de lípidos no sangue adequado e prevenção da aterosclerose, para não mencionar a doença cardiovascular. Também ajuda a relaxar após um dia stressante e a dormir como um bebe.

Mas também sabemos que a maioria dos ocidentais não consome magnésio suficiente, e que a industrialização da nossa produção de alimentos tem conduzido a uma diminuição dos níveis deste mineral crítico. Consumir uma dieta baseada em alimentos “verdadeiros”, completos, e minimamente processados, ​​deverá proporcionar-lhe os níveis adequados deste mineral, mas poderá também ponderar a aquisição de um suplemento mineral natural, de alta qualidade.

Eu não ficaria nem um pouco surpreendido se dentro em breve se descobrisse que o magnésio desempenha um papel importante na manutenção da memória e da função cognitiva.

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