O índice glicémico é importante?

O índice glicémico é importante? Quando se fala de alimentos, especialmente dos alimentos ricos em carboidratos, é bastante comum que se refira o valor de índice glicémico, mas será que o índice glicémico é importante?

O que é o Índice Glicémico?

O índice glicémico (IG) é uma escala que vai de 1 a 100 e que mede a rapidez com que os alimentos à base de carboidratos são convertidos em glucose.

O índice glicémico foi originalmente criado com o propósito de ajudar os diabéticos a controlar os seus níveis de açúcar sanguíneo.

O índice glicémico é importante?

O índice glicémico acabou por atrair a atenção dos praticantes de musculação, entusiastas do fitness, do mundo das dietas para perda de peso e por fim da população em geral. Tornando-se assim o tema central em numerosos livros de dieta que se tornaram “best-sellers”, como um método para escolher os melhores alimentos para perder peso.

De acordo com os defensores do sistema do índice glicémico, os alimentos que têm um índice glicémico elevado, tais como os bolos de arroz, cenouras, batatas, melão e sumo de uva são “indesejáveis” e devem ser evitados porque os alimentos com elevado índice glicémico são rapidamente absorvidos , elevam o açúcar do sangue de forma rápida e portanto têm maiores probabilidades de serem convertidos em gordura ou de provocaram problemas de saúde.

Em vez disso, somos aconselhados a consumir carboidratos com baixo índice glicémico, tais como feijão preto, cevada, aveia, amendoins, uvas, maçãs e outras frutas, porque esses alimentos não elevam o açúcar do sangue de forma tão rápida.

Aplicações práticas do Índice Glicémico

Embora o IG tenha algumas aplicações práticas, tais como o uso de alimentos ou bebidas com alto IG na nutrição pós-treino e a ênfase forte nos alimentos de baixo IG para aqueles que têm problemas de regulação do açúcar sanguíneo, mas existem falhas em usar o IG de forma estrita como único critério para escolher as fontes de carboidratos num programa para perda de peso.

Por exemplo, o índice glicémico é baseado na ingestão de alimentos ricos em carboidratos de forma isolada num estado de jejum. Se está a seguir um programa nutricional “normal”, deveria estar a ingerir alimentos ricos em carboidratos juntamente com outros alimentos que fornecem proteína e gordura.

Quando os carboidratos são ingeridos juntamente com proteína e alguma gordura, o índice glicémico perde ainda mais do seu significado porque a proteína e a gordura diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos (tal como a fibra).

O puré de batata tem um índice glicémico próximo da glucose pura (dextrose), mas combine as batatas com peito de frango e bróculos e o índice glicémico da refeição completa irá ser mais baixo do que a batata por si só.

Os bolos de arroz têm um índice glicémico elevado, mas se colocar algumas colheres de chá de manteiga neles, a gordura irá diminuir a absorção dos carboidratos, diminuindo assim o índice glicémico da combinação.

Um critério muito mais importante e relevante para selecionar as suas fontes de carboidratos para perder peso – bem como todos os alimentos que ingere, incluindo proteínas e gordura – é se são naturais ou processados.

Os alimentos de elevado índice glicémico engordam?

perder gordura
O défice calórico é o fator mais importante quando o objetivo é perder gordura.

É totalmente ridículo afirmar que uma pessoa saudável sem desordens metabólicas deve evitar completamente alimentos naturais e não processados como as cenouras ou batatas apenas porque têm um índice glicémico elevado.

Conheço culturistas que ingerem alimentos de índice glicémico elevado tais como batata branca todos os dias até ao dia da competição, e ainda assim atingem níveis de gordura corporal abaixo dos 10%.

Como é que eles conseguem fazer isso se os alimentos de alto índice glicémico “engordam”?

É simples – os alimentos de alto IG não o fazem necessariamente engordar – preferir alimentos naturais e queimar mais calorias do que está a ingerir, são fatores muito mais importante.

Embora não seja correto afirmar que todas as calorias são iguais, o défice calórico é o fator mais importante quando o objetivo é perder gordura.

O índice glicémico tem algum valor e não deve ser completamente posto de lado. É definitivamente uma ferramenta nutricional legítima. De uma forma geral, é boa ideia ingerir alimentos de baixo IG? Claro.

É boa ideia ingerir alimentos de elevado índice glicémico depois dos treinos?

Com certeza, mas os programas de dieta não deveriam concentrar-se apenas no índice glicémico como “cura milagrosa” e este é mais um exemplo de que como um aspeto da nutrição pode ser usado como ferramenta de marketing para a perda de peso, quando na verdade é apenas uma pequena peça do puzzle.

Por si só, a ingestão de alimentos de baixo índice glicémico não irá garantir que perde gordura. Tem que ver o panorama geral das coisas, que inclui as calorias/equilíbrio energético, horários e frequência das refeições, composição de macronutrientes, escolha de alimentos processados e refinados vs alimentos não processados, pois todos esses fatores nutricionais interagem com o seu programa para perda de gordura.

Para ficar a saber mais sobre o índice glicémico dos alimentos mais comuns, veja também a nossa tabela do índice glicémico.

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