O guia definitivo das séries descendentes

O guia definitivo das séries descendentesComecei a praticar musculação há quase 15 anos, e durante esse tempo, tive a oportunidade de experimentar literalmente dezenas, senão mesmo centenas de métodos de treinos de alta intensidade.

Entre os quais se incluem as séries descendentes, séries gigantes, super-séries, pré-exaustão, negativas, parciais, estáticas, tensão contínua, a contracção de pico, 5 séries de 5, 8 séries de 8 e 21´s, isto apenas para nomear alguns.

Se só me fosse permitido escolher uma técnica de alta intensidade para desenvolvimento muscular, essa técnica seria as séries descendentes “drop-sets”. Isso mesmo – Pessoalmente,  acredito que as séries descendentes são a melhor técnica de musculação de alta intensidade de todos os tempos.

Leia mais para descobrir o porquê e aprender doze maneiras de usar as séries descendentes de forma a obter o crescimento muscular mais incrível que já experimentou.

O que são as séries descendentes e quem as inventou?

Uma série descendente é uma técnica simples onde você executar uma série de qualquer exercício até à falha ou um pouco abaixo da falha, em seguida, retire um pouco de peso e continue a realizar mais repetições com esse peso mais reduzido. Segundo a “Arnold’s Encyclopedia of Modern Bodybuilding”, o método das séries descendentes foi originalmente descoberto em 1947 por Henry Atkins, editor da revista “Body Culture”.

Atkins denominou esse sistema por “multi-poundage” (multi-pesos em português) Desde então, esta técnica muscular de alta intensidade passou por muitos nomes diferentes, incluindo “breakdowns”, “descending sets”, “triple-drops”, “down the rack”, “strip sets” ou a técnica “stripping”.

Porque é que os culturistas adoram as séries descendentes?

Os culturistas são únicos entre os atletas, porque estão preocupados exclusivamente com as melhorias cosméticas, e não com o desempenho atlético. É por isso que os culturistas preferem as séries descendentes – porque elas estão definitivamente vocacionadas para o aumento do tamanho do músculo (hipertrofia).

Em contraste, você não vê muitos jogadores de futebol, sprinters e outros atletas a realizar séries descendentes, porque as séries descendentes não são propícias a ganhos de força, potência ou velocidade. Na verdade, a maioria dos atletas pretende ganhar força e potência sem volume, por isso normalmente evitam as séries descendentes.

No entanto, se o que procura é massa pura, então as séries descendentes são ideais!

Como funcionam as séries descendentes: Degradando as fibras musculares … De forma profunda!

Vamos supor que está a fazer bíceps com 40 kgs para uma série de 8-12 repetições. A 10ª repetição é difícil. A 11ª repetição é extremamente difícil, mesmo com um pouco de batota. A 12ª repetição exige todo o seu esforço supremo. Com uma arma apontada à cabeça – ainda poderia fazer uma 13ª repetição. Você chegou á falha honesta. Mas depois tira algum peso da barra – cerca de quinze a vinte por cento ou mais, e a partir daí, pode continuar.

Mesmo apesar de poder ter chegado a um ponto de falha muscular momentânea depois de 8-12 reps de uma série convencional, você não atingiu a falha absoluta; você só atingiu a falha com esse peso. Como pode ver, numa série convencional executada até á falha, você não activa todas as fibras de um grupo muscular. Você recruta apenas o número de fibras necessárias para levantar um determinado peso durante o número desejado de repetições.

Retirando peso e continuando a série , você recruta de forma acumulativa mais e mais fibras musculares de “reserva”. As séries descendentes atingem a “fundo “ as fibras musculares mais “teimosas” e “resistentes”, estimulando um crescimento que normalmente não poderia ser alcançado por parar depois de uma série convencional de seis a doze repetições.

Métodos criativos de séries descendentes

As séries descendentes foram um favorito do extraordinário culturista Arnold Schwarzenegger. Graças à popularização do método por Arnold, hoje em dia é uma cena comum em qualquer ginásio ver até culturistas recreativos a executar “stripping sets” (tal como Arnold lhes chamava) no curl com barra.

Mas este método é apenas um arranhão na superfície das muitas maneiras que as séries descendentes podem ser usadas. Descobri literalmente dezenas de maneiras criativas de usar as séries descendentes e eu gostaria de compartilhar convosco as doze melhores.

1ª | Séries descendentes com halteres (strip sets)

Este era o método preferido de Arnold para o treino dos bíceps, mas pode facilmente ser usado em qualquer exercício com barra.

Arnold Schwarzenegger éra um confesso adepto deste método de treino

Como funciona: Tudo que você tem a fazer é colocar discos pequenos de cada lado da barra e tira-los quando chegar a falha.

Por exemplo, se você carregar uma barra olímpica com quatro discos de cinco quilos de cada lado, isso são quarenta quilos para começar, em seguida, retirando cinco quilos de cada lado (cerca de quinze por cento), você tem agora 30 quilos. Depois de mais oito repetições, você retira mais cinco quilos de cada lado e continua com 20 quilos.

2ª | Séries descendentes com máquinas selectorizadas

Retirar discos de halteres e de máquinas carregadas com discos pode ser complicado, pode perturbar outros membros do ginásio e pode ser demorado (a menos que você tenha um ou dois parceiros). As séries descendentes são mais fáceis de realizar em máquinas.

Como funciona: Tudo que você precisa fazer é puxar o pino da pilha de pesos e movê-lo para um peso mais leve. Na máquina de extensão de pernas, por exemplo, nem sequer precisa de sair do seu assento para alterar o peso. Isto permite uma mudança rápida do peso, o que intensifica a série.

3ª | Séries descendentes com halteres

Descer o suporte de halteres é uma técnica fantástica para exercícios com halteres, principalmente nos curls, elevações laterais e press militar.

Como funciona: Por exemplo, se estiver a fazer elevações laterais, você pode começar com os halteres de 20 quilos, fazer oito repetições, e em seguida, pousar os halteres de 20 e pegar nos halteres de 16 quilos, em seguida, pousar os de 16 e pegar nos de 12 e realizar mais algumas repetições.

Experimente este técnica no seu próximo treino de ombros ou de bíceps e os seus braços e ombros irão ficar congestionados como balões.

4ª | Séries descendentes estritas (pequenas descidas do peso)

Uma série descendente estrita refere-se a uma pequena diminuição do peso entre as descidas de peso. As descidas ligeiras são mais difíceis, e diminuir a descida de peso pode até ser usado como um método de sobrecarga.

A redução média do peso para uma série descendente é de cerca de quinze por cento. Isso seria como carregar 102 kg numa barra olímpica para o supino, e em seguida, baixar para 86 kg, e depois descer para 72 kg.

Se você fizer o seu próximo treino com séries descendentes com uma percentagem de redução de doze por cento (102 kg, 90 kg e 77 kg), isso representaria uma sobrecarga superior e mais elevada do que o treino anterior.

Como funciona: Uma série descendente estrita inclui uma redução de peso entre os cinco e os 20 por cento. As séries descendentes estritas são utilizadas mais frequentemente em pequenos grupos musculares e exercícios de isolamento.

Por exemplo, se estiver a descer o suporte de halteres no exercício curl de halteres, pode começar com 22 kg e descer para os 20, depois para os 18 – uma redução de dez por cento em cada descida.

5ª | Séries descendentes amplas

Uma série descendente ampla refere-se a uma diminuição maior de peso entre as repetições. As séries descendentes amplas são mais fáceis do que as séries descendentes estritas e permitem a realização de um número mais elevado de repetições.

Devido à fadiga cardiovascular, as séries descendentes amplas são frequentemente usadas em exercícios para grandes grupo musculares como os agachamentos, remo inclinado e prensa de pernas.

Como funciona: Por exemplo, no agachamento pode começar com 142 kg na barra, em seguida, tira um disco de 20 kg de cada lado e continua a série descendente com 102 kg, uma redução de quase 30% do peso inicial.

Depois pode retirar um outro disco de 20 kg de cada lado e continuar com 62 kg (uma redução de 40%). Acredite em mim, nunca 62 kg pareceram tão pesados!

6ª | Séries descendentes de 50% (ou “O corte pela metade” ou método 20/06)

O “método de redução para metade” é uma série descendente ampla que permite a utilização de dois números de repetições totalmente opostos, cada qual irá atacar um aspecto diferente da fibra muscular. Isso permite um crescimento muscular excelente, e também proporciona uma congestão muscular incrível!

Como funciona: Depois do aquecimento, comece por seleccionar o máximo de peso com que consegue realizar seis repetições com boa forma. Execute seis repetições, e em seguida, sem descansar, reduza o peso por exactamente cinquenta por cento e continue o exercício realizando vinte repetições com o peso mais leve.

Vamos usar o remo a um braço com halter como exemplo. Se o seu peso máximo para seis repetições é 50 kg, comece por realizar seis repetições com os 60, e logo a seguir peque num halter de 25 kg e execute mais umas boas vinte repetições.

Você vai ficar sem fôlego e vai sentir algo nos seus dorsais que nunca sentiu antes!

7ª | séries descendentes poderosas ou “Power Drop Sets”

Esse era um dos métodos favoritos de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. Scott usou esta técnica para desenvolver deltóides e braços monstruosos, mesmo numa estrutura genética inferior à ideal. Larry acreditava que os pesos pesados e as repetições baixas (seis repetições) eram a melhor forma para obter hipertrofia e força ao mesmo tempo. Este número de repetições permite a utilização de pesos pesados, que podem ajudar a manter os seus níveis de força e endurecer as fibras musculares, sem um grande efeito de congestão muscular.

Como funciona: Comece com um máximo de seis repetições, em seguida, diminua o peso em cerca de dez a quinze por cento a cada série descendente. Repita com um peso mais leve e execute mais seis repetições durante o número desejado de séries descendentes.

8ª | Séries descendentes com repetições Ascendentes (6-12-20) ou descendentes (12-8-4-2)  

Uma série descendente com repetições ascendentes significa que você diminui o peso de forma substancial para que possa aumentar o número de repetições que executa após cada redução de peso.

Larry scott series descendentes
Larry Scott foi outra estrela do culturismo que utilizou o método das séries descendentes “drop-sets” com sucesso.

Como funciona: Por exemplo, se estiver a realizar extensões de tríceps na polia alta e 45 kg é o peso máximo com que consegue realizar seis repetições, começaria com 45 kg, em seguida, retire o pino e coloque-o nos 35 kg (redução de vinte e cinco por cento), que é uma descida suficientemente grande para que possa atingir 10-12 reps na próxima série descendente.

Depois termina a série descendente retirando o pino e colocando-o nos 20 kg (redução de trinta e três por cento), que é muito leve, permitindo-lhe executar quinze a vinte repetições na série descendente final.

As séries descendentes com repetições descendentes é quando se executa uma série descendente muito estrita, de forma que o número de repetições realizadas diminuem a cada redução de peso.

Por exemplo, se você estiver a fazer supino com 100 kg para doze repetições, poderia retirar uma pequena quantidade de peso (de cinco a dez por cento), e em seguida, continuar durante mais seis a oito repetições. Depois retiraria um pouco mais de peso e tentaria executar mais umas 4-6 reps. Terminaria então a série retirando novamente uma pequena quantidade de peso e fazendo duas repetições finais.

9ª | Séries descendentes com mudança de agarre ou posição

Este é um dos meus métodos favoritos, pois pode atingir um músculo multifacetado a partir de todos os ângulos imagináveis. Por exemplo, a máquina de prensa de pernas pode ser usada para dar ênfase à parte medial (“quadríceps baixo / lágrima”) dos quadríceps, lateral (“quadríceps exterior”), adutores (parte interna da coxa) e os isquiotibiais e glúteos, tudo dependendo da posição onde se coloca os pés na plataforma.

Como funciona: Para um treino de perna que nunca irá esquecer, carregue a prensa com discos de 20 kg, (as mulheres podem usar discos de 10 kg), em seguida, execute 6-12 repetições com os pés no meio da plataforma, à largura dos ombros, em seguida, retire 20 kg de cada lado, e faça mais 6-12 reps com os pés no alto da plataforma, em seguida, retire mais 20 kg de cada lado e faça mais 6-12 reps com os pés juntos e colocados em baixo na plataforma. Retire mais 20 kg e termine a série descendente com os pés muito afastados e os dedos apontados para fora num ângulo de 45º para as últimas 6 – 12 reps.

Três reduções de peso, quatro quantidades de peso, quatro posições de pés, e um treino que irá fazer as suas pernas crescerem de cima para baixo, de dentro para fora!

10ª | Séries descendentes sem descanso

As séries descendentes sem descanso são extremamente difíceis e a maioria das pessoas evitam-nas de forma deliberada ou inconsciente, porque são muito difíceis.

Uma série descendente sem descanso é uma série descendente onde você  literalmente elimina o descanso entre as mudanças de peso para zero. Para realizar uma série descendente sem descanso “honesta”, geralmente é necessário um parceiro de treino (ou dois).

Como funciona: Por exemplo, se estiver a fazer elimina na prensa de pernas sozinho, terá que se levantar, andar para um lado, retirar um disco, andar para o outro lado, retirar um outro disco, e então depois sentar-se e retomar a série descendente. Esse processo demora pelo menos dez segundos.

Por essa altura, os músculos já começaram a dissipar o ácido láctico e a regenerar as suas reservas energéticas. Se tiver dois companheiros de treino, pode fazer uma verdadeira série descendente sem descanso, pedindo a cada um dos seus parceiros para retirar um disco de cada lado, sem sequer ter de pousar o peso.

A diferença entre uma série descendente sem descanso e uma com 10 segundos é como a diferença entre o dia e a noite. Combinada com tensão contínua, onde não se bloqueia o movimento entre as repetições, isto pode ser um dos treinos mais difíceis de sua vida! (Boa sorte!)

11ª | Séries descendentes com “Rest-Pause”

As séries descendentes com rest-pause “descanso-pausa” são o oposto das séries descendentes sem descanso.

Como funciona: Numa série descendente com rest-pause, descansa-se de forma deliberada durante 5, 10 e até 15 segundos entre as mudanças de peso para se permitir recuperar rapidamente de modo a que se possa usar mais peso. Isto proporciona-lhe o melhor dos dois mundos, o profundo efeito de ataque às fibras de uma série descendente, em combinação com os pesos pesados que aumentam a força.

Use esta técnica quando as prioridades são o tamanho e força muscular.

12ª | Super-séries-descendentes

Se as séries descendentes são a técnica de musculação de alta intensidade número um, então qual é a técnica número dois? Na minha opinião, são as super-séries. E o que poderia ser melhor do que combinar as duas técnicas de musculação mais eficazes numa só, uma “super-série descendente”.

Como funciona: Primeiro, seleccione os dois exercícios para a sua super-série. Se é dia de ombros, pode ser elevações laterais com halteres e press de ombros – uma super-série de pré-exaustão. Comece com elevações laterais, usando o seu peso máximo habitual para 8-12 repetições, digamos 16 kg para este exemplo.

Em seguida, passe directamente para o press de ombros com o menor descanso possível e com um pouco menos de peso do que o seu máximo habitual para 8-12 repetições  – 30 kg ou assim deve ser o necessário. Agora, dirija-se sem descanso a um par de halteres mais leves (12 kg) para outra série de elevações laterais.

Depois pegue nuns halteres de 26 kg realize mais uma série de press de ombros. Finalmente, desça para os halteres de 8 kg para a última série de elevações laterais, depois, siga directamente para o press de ombros com 20 kg.

Isto é uma série descendente com super-série. Esta é uma técnica extremamente intensa, por isso, use-a com moderação.

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