O guia definitivo das “drop-sets” – 2ª Parte: Como Maximizar a Eficiência das Drop Sets

O guia definitivo das “drop-sets” - 2ª Parte: Como Maximizar a Eficiência das Drop Sets Como Maximizar a Eficiência das Drop Sets – Aqui estão algumas dicas para maximizar a eficiência das suas Drop Sets.

1ª Mantenha os intervalos de descanso ao mínimo

Normalmente, o tempo entre as drop sets varia de zero a dez segundos. Mesmo se estiver a fazer power drop sets pesadas, o descanso entre as séries ainda deve ser relativamente breve. Em geral, quanto mais breve for o período de tempo entre as mudanças de peso, mais intensa e eficaz será a drop set.

2ª Prepare o equipamento com antecedência

De forma a poder deslocar-se rapidamente de um exercício para o outro, você deve ter todo o seu equipamento configurado e pronto antes de iniciar o primeiro exercício. Em vez de colocar discos muito pesados numa barra ou máquina, utilize discos de 5, 10 ou 25 lbs, prontos para serem retirados. Se estiver a fazer drop sets triplas com halteres, alinhe todos os três pares antes do início da drop set.

3ª Treine quando o ginásio não estiver lotado, De forma a ter um suporte de halteres à sua disposição

Não é prático executar drop sets num ginásio lotado, nem é um comportamento apropriado que, num ginásio, mantenha 4 pares de halteres só para si durante 15 minutos. Se estiver a planear usar as drop setscom halteres, tente agendar seu treino para uma altura em que o ginásio não esteja lotado e seja cortês com os outros.

4ª Utilize duas descidas de peso (três pesos diferentes) na ​​maioria das vezes

Você pode realmente perder a cabeça com as drop sets e reduzir o peso quantas vezes quiser. No entanto, parece haver um ponto de rendimentos decrescentes após duas ou três reduções de peso. O método de drop set mais comum é uma descida tripla, onde se utiliza três pesos e duas reduções de peso.

5ª Mantenha-se no número de seis a doze repetições na maioria das vezes

Utlize este método de alta intensidade para obter resultados impressionantes

Seis a doze é considerado por muitos o número de repetições mais produtivo para ganhos de força e hipertrofia e esta regra geralmente não deve mudar numa drop set. Se deseja treinar para manutenção ou até mesmo desenvolver força, aponte para as 4-6 reps.

Se o que pretende for hipertrofia pura, mantenha as suas repetições em torno de oito a doze. Para obter uma congestão brutal, poderá ir ocasionalmente até às 15-20 repetições, especialmente na sua última drop set.

6ª Comece com seis a doze repetições máximas

Não é o suficiente manter as repetições no número de seis a doze. Têm que ser seis a doze repetições máximas, e não apenas de seis a doze repetições.

Se começar com um peso que seja muito leve, irá obter pouco mais que uma congestão e inchaço muscular com a técnica das drops sets.

Um verdadeiro máximo de seis repetições significa que não se consegue fazer uma sétima repetição. Deve-se chegar à falha ou próximo da falha com cada peso antes de retirar mais peso.

7ª Use as drop sets com moderação

As drop sets são uma técnica especial intensa e exigem cautela e bom senso. Se as usar com demasiada frequência, irá fatigar-se e entrar rapidamente em overtraining. Uma boa forma de usar as drop sets é com o método 3:1, em que se realiza três séries de um exercício, seguido de uma drop set.

Conclusão

Embora haja dezenas de métodos de treino de alta intensidade que podem e devem ser usadas no seu programa de treino, se utilizasse apenas drop sets e nada mais, esta técnica só por si seria o suficiente para proporcionar um desenvolvimento muscular notável num período de tempo muito curto.

Não utilize apenas o velho método de drop set do Arnold de retirar discos da barra de curls; experimente alguns dos novos e diferentes métodos descritos neste artigo, como as drop sets estritas, amplas, 6-20 e drop sets com mudança de agarre. Eu garanto que os resultados irão surpreende-lo e encantá-lo!

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