O exercício físico é a fonte da juventude?

O exercício físico é a fonte da juventudeSer fisicamente ativo poderá melhorar a saúde do sistema músculo-esquelético, da saúde em geral e minimizar ou atrasar os efeitos do envelhecimento.

Isto de acordo com uma revisão das últimas investigações realizadas em atletas com mais de 65 anos, que foi publicada em Setembro no Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons (JAAOS).

Durante muito tempo assumiu-se que o envelhecimento provoca uma deterioração inevitável do corpo e da sua capacidade de funcionamento, bem como um aumento das doenças relacionadas, tais como entorses, distensões e fraturas; doenças, tais como a obesidade e a diabetes; e condições como a osteoartrite e problemas ósseos e articulares.

No entanto, investigações recentes realizadas em atletas de elite com mais de 65 anos, sugerem que o seguimento de um bom programa de treino e de nutrição ajuda a minimizar o declínio da saúde óssea e articular, e também a manter uma boa saúde física em geral.

O autor do estudo e cirurgião ortopédico Bryan G. Vopat, afirmou:

Um número cada vez maior de evidências sugerem que nós podemos modular o declínio do sistema musculo-esquelético relacionado com a idade.

Uma grande parte da deterioração que observamos com o envelhecimento pode ser atribuída a um estilo de vida mais sedentário em vez do próprio envelhecimento.

Os efeitos positivos da atividade física na manutenção da densidade óssea, na massa muscular, no funcionamento dos tendões e dos ligamentos, e também no volume da cartilagem são as chaves para a função física ótima e para a saúde.

Para além disso, a literatura recomenda um regime de atividade física combinado que inclua o treino de musculação, resistência, flexibilidade e de equilíbrio. Ao nível que cada pessoa possa executar com segurança.

As recomendações de treino são:musculação idosos

Treino de musculação. O treino intenso e frequente com pesos intenso, pode aumentar a força, a massa muscular e a massa óssea de forma mais consistente do que o exercício aeróbico.

Os regimes de treino de musculação com intensidade moderada também diminuem a massa adiposa, reforçam a densidade óssea e reduzem o risco de entorses e fraturas agudas.

Treino de resistência. O exercício aeróbico realizado com pelo menos uma intensidade moderada, promove a saúde cardiovascular, aumenta o consumo de oxigénio e está associado a outros benefícios músculo-esqueléticos, incluindo uma menor acumulação de massa adiposa, manutenção da força muscular e dos volumes da cartilagem.

É recomendável a realização de 150 a 300 minutos de exercício cardiovascular por semana para os atletas de elite séniores. Os regimes de exercício aeróbico menos vigorosos ou de duração mais curta poderão proporcionar benefícios mais limitados.

Flexibilidade e equilíbrio. Os exercícios de flexibilidade são altamente recomendados para os adultos mais idosos para manutenção da amplitude de movimento, para otimizar o desempenho físico e limitar as lesões.

Recomenda-se a realização de dois dias por semana ou mais de treino de flexibilidade – com alongamentos estáticos e dinâmicos, para melhoria e manutenção do equilíbrio.

O estudo também recomenda uma nutrição “adequada” para adultos mais velhos, ativos, de forma a otimizarem a sua performance.

Para os atletas seniores é recomendada uma ingestão de 1 a 1.5 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia, bem como o consumo de 6 a 8 g/kg de carboidratos por dia.

O Dr. Vopat afirmou:

Os regimes devem ser individualizados para os adultos mais velhos de acordo com o seu nível de condicionamento, possíveis deficiências e devem ser instituídos de força gradual e segura, particularmente para os adultos mais idosos e em fraca condição física.

De acordo com os autores do estudo, de forma poderem melhorar o seu nível de forma física e minimizar o declínio na saúde óssea articular, os pacientes dessem ser encorajados a exceder de forma contínua as recomendações mínimas de exercício, sempre que seja possível fazê-lo de forma segura.

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