O efeito de um litro de leite magro após o treino

Atletas que tenham falta de tempo, dinheiro ou motivação para optimizar a sua dieta, podem obter excelentes resultados, apenas bebendo um litro de leite magro após cada sessão de treino.

Isto segundo um estudo realizado por cientistas de desporto da universidade de McMaster no Canada.
Os estudos foram efetuados com 20 pessoas do sexo feminino, com idade média entre 22 e 23.

Os investigadores criaram o seguinte treino com carga, 12 semanas, cinco vezes por semana. Nas primeiras semanas, treinaram com um peso que lhes fosse fácil fazer 10 a 12 repetições, e nas restantes a carga foi subindo. De maneira que no final das 12 semanas, não conseguiam efectuar mais do que 4 a 6 repetições, com duas séries por exercício e dois minutos de descanso entre cada uma.

Metade das mulheres beberam meio litro de leite magro imediatamente após cada sessão de treino, e passado 30 minutos outro meio litro. A outra metade bebeu uma bebida com maltodextrina. O número de calorias em cada tipo de bebida era similar.

A figura mostra o efeito da combinação do treino e da nutrição na massa gorda e na massa magra. O grupo do leite perdeu 1,5 kg de gordura e ganhou 2 kg de massa magra, enquanto que o grupo de controlo, praticamente não perdeu gordura, e ganhou apenas 1 kg de massa magra.

Tabela 1

Para a maior parte dos exercícios, a melhoria na força máxima, foi maior no grupo do leite. A tabela seguinte mostra a percentagem de ganhos no peso com que cada mulher conseguia treinar.

Tabela 2

Os investigadores monitorizaram os níveis de testosterona, testosterona livre, hormona de crescimento e IGF-1. Não encontraram diferenças entre os grupos.

As participantes no estudo pesavam entre 68 e 70 kg. Antes do estudo começar, consumiam aproximadamente 70gr de proteína diária. No grupo do leite, essa quantidade aumentou para 90gr/dia. Convertendo isto em por kg de peso corporal, no grupo do leite, o consumo de proteína aumentou 1gr/kg/dia para 1.3gr/kg/dia. Como é evidente, no grupo de controlo o consumo de proteína não se alterou.

Se o seu consumo de proteína, já é consideravelmente mais alto que 1.3gr/kg/dia, então provavelmente não irá reagir ao consumo de leite no pós treino como as participantes neste estudo reagiram.

Referência!

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