O básico acerca do treino HST

O básico acerca do treino HSTO método HST (Hypertrophy-Specific Training) desenvolvido por Bryan Haycook é um outro modo de treinar parecido com o HIT. Ambos usam um baixo volume de treinamento (poucas séries e exercícios).
Só que na forma de treinar do HIT descansa-se até uma semana o músculo treinado e no sistema HST o descanso é de 48 horas entre as sessões de treino visando a hipertrofia. Muitos utilizadores deste sistema de treino dizem ter ganhos rápidos de massa muscular. Alguns afirmam que é a solução definitiva para aqueles com dificuldades em ganhar massa muscular.

Compare as principais características dos 2 tipos de treino para entender melhor;

HIT – High Intensity Training
  • Treinos curtos (cerca de 15 minutos)
  • Vários dias de descanso para o músculo treinado (4 a 7 dias)
  • Treinos intensos
HST – Hypertrophy-Specific Training
  • Para que o treino proporcione uma hipertrofia muscular significativa, o estímulo deve ser aplicado com frequência suficiente. A desvantagem de tomar uma semana de descanso de cada vez que você treina um músculo é que muitas das respostas agudas ao treino, tais como o aumento da síntese protéica, prostaglandinas e IGF-1, voltam ao normal em cerca de 36 horas. Então o anabolismo (desenvolvimento e recuperação) resultante do treino só dura 2 dias na melhor das hipóteses.
  • Ao longo do tempo, os tecidos musculares adaptam-se e tornam-se resistentes aos efeitos do exercício. Esta adaptação (resistência ao estímulo) pode acontecer em menos de 48 horas. Quando isso acontece, a hipertrofia vai parar, embora as adaptações neurais e metabólicas possam continuar. Ao contrário da hipertrofia, o alicerce para o desenvolvimento da força é de natureza neuromuscular.
  • O HST também sugere o uso de exercícios compostos (movimentos básicos) para maximizar tanto quanto possível os efeitos da carga sobre o músculo, por exercício. Exercícios básicos = agachamentos, supinos, desenvolvimentos e etc.
  • O HST sugere que você limite o número de séries por exercício a 1 ou 2.

Agora veja abaixo exemplos de rotinas de ambos os métodos:

Exemplo HIT:

Segunda: Peito/Ombros/Tríceps
Supino inclinado 1-2X8
Supino declinado 1-2X10
Aberturas com halteres 1-2X10
Desenvolvimento c/halteres 1-2X8
Elevações laterais 1-2X10
Elevações posteriores 1-2X10
Tríceps na polia alta 1-2X10
Tríceps á testa 1-2X10

Terça: Descanso

Quarta: Dorsais/Bíceps/Abdominais
Barra fixa 1-2X8
Remada 1-2X10
Curl alternado 1-2X8
Curl concentração 1-2X10
Crunch 1-2×12

Quinta: Descanso

Sexta:
Pernas
Agachamento 1-2X8
Leg press 1-2X8
Flexão de pernas em máquina deitado (Femorais) 1-2X10
Elevação de gémeos 2-3X12

Exemplo HST:

Segunda: Pernas/Peito/Dorsais/Ombros/Bíceps/Tríceps/Gémeos/Abs

Agachamento 2X10
Flexão de pernas em máquina deitado (Femorais) 2X10
Supino inclinado 2X10
Aberturas com halteres 2X10
Barra fixa 2X10
Remada 2X10
Desenvolvimento c/halteres 1X10
Elevações laterais 1X10
Elevações posteriores 1×10
Curl alternado 2X10
Tríceps à testa 2X10
Elevação de gémeos 2X10
Crunch 2X12

Terça: Descanso

Quarta:
Pernas/Peito/Dorsais/Ombros/Bíceps/Tríceps/Gémeos/Abs

Agachamento 2X10
Flexão de pernas em máquina deitado (Femorais) 2X10
Supino inclinado 2X10
Aberturas com halteres 2X10
Barra fixa 2X10
Remada 2X10
Desenvolvimento c/halteres 1X10
Elevações laterais 1X10
Elevações posteriores 1×10
Curl alternado 2X10
Tríceps à testa 2X10
Elevação de gémeos 2X10
Crunch 2X12

Quinta:
Descanso

Sexta:
Pernas/Peito/Dorsais/Ombros/Bíceps/Tríceps/Gémeos/Abs

Agachamento 2X10
Flexão de pernas em máquina deitado (Femorais) 2X10
Supino inclinado 2X10
Aberturas com halteres 2X10
Barra fixa 2X10
Remada 2X10
Desenvolvimento c/halteres 1X10
Elevações laterais 1X10
Elevações posteriores 1×10
Curl alternado 2X10
Tríceps à testa 2X10
Elevação de gémeos 2X10
Crunch 2X12

Para mais informações acerca do método, podem ler o seguinte PDF…

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