É Necessário Realizar um Aquecimento Geral Antes de um Treino Resistido?

Antes do início do treino com pesos propriamente dito, geralmente recomenda-se a realização de um aquecimento geral que envolve a realização de 5 a 15 min de exercício aeróbico de baixo impacto e de baixa intensidade, geralmente na bicicleta estática.

O objetivo aqui será elevar ligeiramente a temperatura corporal, preparar o corpo, tanto física como psicologicamente, minimizar o risco de lesões e potenciar a performance no treino com pesos.

Posteriormente, também é habitual a inclusão de um aquecimento específico realizado com o objetivo de potenciar a ativação muscular e providenciar feedback neuromuscular do exercício a ser realizado (por exemplo, executar o agachamento com pesos leves antes de progredir para agachamentos mais pesados).

Mas será realmente benéfica ou necessária a realização de um aquecimento geral antes de um treino resistido?

O que nos diz a literatura científica?

Embora o aquecimento geral seja frequentemente aplicado antes de um treino com pesos, a evidência relativa à sua contribuição para o treino de força é limitada.

Ribeiro et al. verificou que nem o aquecimento geral (10 min na bicicleta ergométrica), nem o aquecimento específico (10% repetições com 50% da carga de teste) não providenciou quaisquer benefícios no que respeita ao nível de fadiga, nem no nº de repetições totais para exercícios como o supino, agachamento, e curl de bíceps durante o treino de força submáximo (3 séries de 80% de 1RM até à falha) em homens jovens, comparado com a não realização do aquecimento.

Portanto, no que diz respeito à performance e ao número de repetições realizadas, o aquecimento não aparenta ter benefícios expressivos.

Outro estudo recente (Barnes et al.) verificou que o aquecimento específico com exercícios resultou num maior aumento na potência de pico para a 1RM no exercício remada alta (high pull) em comparação com um aquecimento geral.

De facto, o aquecimento geral apenas proporcionou melhorias triviais na potência de pico em comparação com a não realização do aquecimento, e não houve benefícios adicionais com a combinação de aquecimento geral + aquecimento específico em comparação com a realização de apenas aquecimento específico.

Portanto, para as atividades de curta duração relacionadas com o treino de potência, o aquecimento específico poderá ser uma preparação suficiente para esse tipo de treino.

Também já foi conduzida uma revisão sistemática (McCrary et al.) acerca deste tema, a qual concluiu que existe forte evidência que suporta a realização de aquecimentos dinâmicos (com uma carga superior a 20% do esforço máximo) para potenciar a força e a potência em exercícios da parte superior do corpo.

Esses autores também referiram que não conseguiram localizar nenhuma informação relativa aos efeitos do aquecimento na prevenção de lesões. No entanto, existe alguma evidência que sugere que os aquecimentos específicos podem ter um efeito benéfico na força e potência, e, portanto, recomenda-se a inclusão de um aquecimento específico para cada exercício quando o tempo é limitado.

Finalmente, é provável que a necessidade de realizar um aquecimento seja maior quando o treino é realizado com cargas muito elevadas e um número de repetições baixo, uma vez que as repetições iniciais podem ser consideradas um aquecimento específico quando se treina com um número elevado de repetições.

Existe pouco suporte para a inclusão de aquecimentos gerais antes de um treino resistido, sobretudo quando se tem pouco tempo disponível para treinar, mas a realização de aquecimentos específicos pode ser útil, particularmente quando se treina com cargas elevadas (> 80% 1 RM).

Fonte!

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