Músculos – não são apenas para culturistas!

Para a maioria das pessoas que não andam no ginásio, a palavra “músculos” traz à mente curvas musculares inchadas e culturistas.

A importância da massa muscular, força e função metabólica no desempenho do exercício e do desporto nunca foi questionada. No entanto, os músculos não são apenas para o “show”. Aqui vou explicar porquê.

Papel do músculo no metabolismo do corpo

O músculo esquelético é o tecido mais abundante no corpo humano, e a manutenção da sua massa é essencial para assegurar funções básicas como a força de locomoção e respiração. Para que nós possamos sobreviver, alguns tecidos e órgãos, como o cérebro, coração, fígado e pele, necessitam de manter o seu conteúdo de proteína. Estes tecidos e órgãos essenciais dependem de um suprimento constante de aminoácidos através do sangue para servir como precursores para a síntese de novas proteínas para equilibrar a taxa persistente de degradação de proteínas que ocorre em todos os tecidos.

Na ausência de ingestão de nutrientes (por exemplo, entre as refeições e durante o sono), a proteína muscular serve como reserva principal para repor os aminoácidos absorvidors por outros tecidos . Em jejum, os aminoácidos do sangue servem não só como precursores para a síntese de proteínas, mas também como precursores para a gliconeogénesis hepática .

Consequentemente, a massa de proteínas dos tecidos e órgãos essenciais, bem como a concentração de glicose plasmática necessária, podem ser mantidos a níveis relativamente constantes apesar da ausência de ingestão nutricional, desde que a quantidade de massa muscular seja suficiente para fornecer os aminoácidos necessários.

O destino principal da ingestão de aminoácidos é a sua incorporação na proteína muscular para repor as reservas de aminoácidos perdidas em jejum. Em condições normais, os ganhos de massa protéica muscular no estado alimentado, equilibram a perda de massa de proteína muscular em jejum. A capacidade de degradação de proteínas musculares para manter as concentrações de aminoácidos é notável, desde que a quantidade adequada de massa muscular esteja disponível.

Papel do músculo na doença crónica

As doenças crónicas relacionadas com comportamentos de vida deficientes, são responsáveis por mais de dois terços das mortes nos Estados Unidos, e as alterações no músculo e perda de massa muscular, desempenham um papel importante nas doenças e condições médicas mais comuns. As doenças cardíacas e o cancro são as principais doenças crónicas de que se padece no mundo ocidental , e tanto a insuficiência cardíaca como o cancro estão frequentemente associadas a uma perda rápida e extensa da massa muscular, força e função metabólica (caquexia).

Com a caquexia derivada das doenças cardíacas e cancro, a perda de massa muscular é um factor determinante de sobrevivência. Nessas condições, ocorrem ​​alterações notáveis no metabolismo muscular, especialmente uma expressão aumentada de vias musculares catabólicas e aumento dos níveis de miostatina (que inibe o crescimento muscular).

Outra condição crónica que é causada pela perda de massa muscular é a sarcopenia, que é uma perda progressiva de massa muscular e função que ocorre com o envelhecimento e causa fragilidade. A sarcopénia é uma síndrome generalizada de que tem um efeito devastador na qualidade de vida, actividades da vida diária e, finalmente, na sobrevivência. Perda de massa muscular não é apenas negativa para os idosos, e também ocorre em pessoas mais jovens, e é então chamada de miopénia.

O exercício físico já provou ser benéfico no tratamento de doenças crónicas e das condições que causam ou são causadas por, perda de massa muscular. Outra doença crónica, na qual a massa muscular (e o exercício) é importante, é a osteoporose.

A força mecânica aplicada sobre o osso é essencial para o aumento e manutenção da massa e resistência óssea. Considerando que o peso corporal e os exercícios com resistência adicional proporcionam uma força mecânica directa sobre os ossos, acredita-se a maior tensão sobre os ossos é proveniente das contracções musculares.

As correlações entre força de agarre e a área óssea, conteúdo mineral ósseo e densidade mineral óssea tanto em atletas saudáveis como em pacientes com AVC, apoiam a noção de que as contracções musculares desempenham um papel significativo na resistência óssea e quantidade de massa. Mesmo a correlação entre o peso corporal e massa óssea pode ser explicada com base da força exercida sobre o osso devido às contracções musculares, em que é preciso mais força por unidade de área para mover corpos pesados.

Para além disso, as mudanças na massa óssea e força muscular movem-se na mesma direcção ao longo da vida. Embora seja discutível se é a força muscular ou simplesmente a massa muscular que é importante na determinação da massa e resistência óssea, pois tem sido demonstrado que a massa muscular está positivamente correlacionada com o conteúdo mineral e densidade mineral óssea. Assim sendo, a manutenção da resistência e densidade óssea adequada com o envelhecimento é altamente dependente da manutenção e funcionamento adequado da massa muscular.

Papel do músculo na prevenção da obesidade

Considerando que o papel do músculo é fundamental e óbvio em síndromes como a sarcopénia e caquexia, que são definidos, pelo menos em parte, pela perda de força e massa muscular, o potencial papel do músculo na prevenção da obesidade não é tão bem apreciado.

O desenvolvimento da obesidade resulta de um desequilíbrio de energia durante um período prolongado de tempo, o que significa que a ingestão de energia excede o gasto de energia.

Quase todos podem retirar benefícios do treino de musculação.

Pode ser obtido um efeito no equilíbrio energético alterando tanto o consumo de energia como o gasto de energia. Na nossa sociedade focada na dieta, o lado do consumo de energia da equação de equilíbrio de energia obtém quase toda a atenção.

Isso é lamentável, uma vez que a variação do nosso gasto de energia é pelo menos tão importante. Afinal, é chamado de “equilíbrio energético”, o que significa que ambos os lados precisam ser de equilibrados para um nível saudável. Um corte apenas na nossa ingestão calórica não vai irá o nosso balanço de energia num nível saudável. Em vez disso, só irá causar privação e frustração.

O gasto energético total é a soma do gasto energético em repouso (REE), o efeito térmico dos alimentos e gasto energético relacionado com actividades físicas. A nossa massa muscular, e as despesas relacionadas com a energia para o metabolismo muscular, afectam tanto o gasto energético em repouso com em actividade física.

O gasto energético provocado pela actividade física é óbvio, quanto mais músculo tivermos, mais carga conseguiremos levantar, e mais calorias gastaremos. No entanto, o gasto energético dispendido pelo nosso metabolismo em repouso também pode ser bastante significativo, se tivermos uma maior quantidade de massa muscular. Vamos dar uma vista de olhos a cálculo simples para ilustrar isso:

O volume de proteína dos órgãos e tecidos do corpo é mantido a um nível bastante constante. Em contraste, são possíveis grandes variações na massa muscular, e o rácio de síntese de proteína muscular (ou seja, a síntese protéica muscular e a sua degradação) também pode variar também. A síntese e degradação da proteína muscular são os principais responsáveis ​​para o gasto energético dos músculos em repouso.

A massa muscular média dos homens jovens saudáveis ​​varia entre os 35-50 kg. Em contraste, uma mulher idosa pode ter menos de 13 kg de músculo. Embora não saibamos a quantidade exacta de energia que é dispendida na síntese e degradação de proteínas musculares, podemos fazer uma estimativa conservadora com base na síntese protéica muscular. Para o nosso homem jovem e para a nossa mulher idosa, o gasto energético diário como resultado da síntese de proteína muscular, pode variar de 485 kcal/d para 120 kcal/d.

Esta é uma diferença muito grande, e nem sequer estamos a ter em consideração qualquer aumento no volume da síntese e degradação de proteínas causada pela actividade física. Note que neste exemplo, o jovem masculino não é um culturista. Extremos de massa muscular, como por exemplo, a comparação de um culturista masculino com um idoso frágil, faria com que as diferenças no gasto de energia fossem ainda maiores.

Em termos de equilíbrio energético do corpo inteiro, a diferença do gasto de energia de 365 kcal/d, decorrentes de uma diferença na síntese e degradação de proteína muscular, levaria a um ganho ou perda de 47 g de massa adiposa por dia, porque 1 kg de gordura fornece 7.700 kcal. Se a actividade e a dieta se mantiverem constantes, isto significaria um ganho ou perda de 1,4 kg de massa adiposa por mês.

Esse efeito no equilíbrio energético é particularmente impressionante quando se percebe que a estimativa dada acima para o gasto energético associado com o “turnover” de proteína muscular é provavelmente subestimada, porque a degradação de proteína também requer energia. É evidente a partir destas estimativas que, quando é considerada uma perspectiva de longo prazo, até mesmo diferenças relativamente pequenas (por exemplo, 10 kg) de massa muscular poderiam ter um efeito significativo no equilíbrio energético.

Cada diferença de 10 kg em massa magra traduz-se numa diferença de gasto energético de ≈ 100 kcal / dia, assumindo uma taxa constante de “turnover” de proteína. Ao considerar a magnitude dos desequilíbrios energéticos que causam a obesidade, é razoável visualizar a situação por longos períodos de tempo, porque a obesidade desenvolve-se frequentemente ao longo de meses e até anos.

A diferença no gasto energético de 100 kcal/dia traduz-se na perda de ≈ 4,7 kg de massa adiposa por ano. Assim sendo, a manutenção de uma grande massa muscular e consequente volume de “turnover” de proteína muscular, pode contribuir para a prevenção da obesidade.

O aumento da massa muscular pode ser capitalizado para facilitar a perda de gordura. É evidente a partir dos cálculos apresentados acima que uma estimulação do volume de “turnover” de proteína muscular no contexto de um aumento da massa muscular, poderia ter um efeito significativo no gasto energético em repouso e, assim, no equilíbrio energético. Isso pode ser feito através da nutrição, porque o aumento da disponibilidade de aminoácidos, através do aumento da ingestão de proteínas, aumenta o volume de “turnover” de proteína muscular.

O interessante é que as calorias usadas para fornecer energia para o “turnover “de proteína muscular é em grande parte derivada da gordura armazenada, porque esta é a fonte de energia preferida do músculo em repouso. Isto foi confirmado em estudos de injecção de testosterona em homens idosos com hipogonadismo, em que o aumento da síntese protéica muscular e massa magra do corpo ao longo do tempo, foi acompanhada por uma diminuição da massa gorda.

Conclusão

Agora já tem alguns argumentos bons e cientificamente comprovados para apresentar quando os seus amigos e familiares começam a reclamar acerca do seu elevado consumo de proteína e da paixão pelo treino de musculação! E espero que esta informação também possa convencer as mulheres que têm medo de tocar sequer num haltere, para começarem a incorporar alguns exercícios de musculação nos seus esquemas de treino.

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