Quais são realmente os músculos grandes? E os pequenos?

grupos musculares grandes e pequenosTradicionalmente, no mundo do culturismo considera-se que músculos como o grande dorsal e o peitoral são grupos musculares “grandes” enquanto que grupos musculares como os deltoides, tríceps e bíceps são considerados músculos “pequenos”.

Para além disso, os autores de vários estudos também classificaram os tríceps como sendo músculos “pequenos” e o grande dorsal e peitoral como músculos “grandes”, 1-9 mas será que essa classificação está correta? Os deltoides e os tríceps são realmente grupos musculares “pequenos”?

Volume muscular dos principais grupos musculares

Já foram realizados vários trabalhos de investigação que procuraram determinar o volume muscular dos principais grupos musculares do corpo humano.

De referir que estes valores de volume muscular também têm em conta a sua quantidade tridimensional e não apenas a sua área de superfície (comprimento e largura).9

Grupos musculares da parte superior9

MúsculoVolume muscular médio (cm3)
Deltoide380,5
Tríceps braquial372,1
Peitoral maior290,0
Grande dorsal262,3
Bíceps braquial143,7
Braquial143,7
Braquiorradial65,1

Na verdade, verifica-se que o deltoide é o maior músculo do tronco seguido pelo tríceps braquial e, ao contrário da crença popular, ambos são maiores do que o peitoral maior e o grande dorsal,10-12 independentemente do sexo.9

Tendo em conta estes dados, é errado classificar o tríceps braquial e o deltoide como sendo grupos musculares pequenos.9

Grupos musculares da parte inferior9,13

MúsculoVolume muscular médio (cm3)
Quadríceps femoral1417,4
Glúteo máximo764,1
Gastrocnémio642
Iliopsoas353,0
Bíceps femoral269,8
Sartório126,7

No que respeita aos grupos musculares dos membros inferiores, vários estudos categorizaram o exercício cadeira extensora como sendo um movimento para um grupo muscular pequeno.2,5,8,14 No entanto, o quadríceps, que o agonista neste exercício, é o maior músculo dos membros inferiores, seguido pelo glúteo máximo.9

Conclusão

Estes dados têm implicações para os praticantes de musculação, pois estes geralmente são aconselhados a iniciar os treinos com exercícios para os grupos musculares maiores.

Geralmente também são aconselhados a aplicar um maior volume de treino nos grupos musculares de maior dimensão.

Assim sendo, ao contrário do que muitas vezes acontece, grupos musculares como o deltoide e o tríceps braquial podem merecer mais atenção e um maior número de séries do que, por exemplo, o peitoral e o grande dorsal.

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  1. Assumpcao CO, Tibana RA, Viana LC, Willardson JM, Prestes J. Influence of exercise order on upper body maximum and submaximal strength gains in trained men. Clinical physiology and functional imaging. 2013;33(5):359-363.
  2. Bellezza PA, Hall EE, Miller PC, Bixby WR. The influence of exercise order on blood lactate, perceptual, and affective responses. Journal of strength and conditioning research. 2009;23(1):203-208.
  3. Chaves CP, Simao R, Miranda H, et al. Influence of exercise order on muscle damage during moderate-intensity resistance exercise and recovery. Research in sports medicine (Print). 2013;21(2):176-186.
  4. da Conceicao RR, Simao R, Silveira AL, et al. Acute endocrine responses to different strength exercise order in men. Journal of human kinetics. 2014;44:111-120.
  5. Sforzo GA, Touey PR. Manipulating Exercise Order Affects Muscular Performance During a Resistance Exercise Training Session. The Journal of Strength & Conditioning Research. 1996;10(1):20-24.
  6. Simao R, Spineti J, de Salles BF, et al. Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men. Journal of sports science & medicine. 2010;9(1):1-7.
  7. Spineti J, de Salles BF, Rhea MR, et al. Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. Journal of strength and conditioning research. 2010;24(11):2962-2969.
  8. Spreuwenberg LP, Kraemer WJ, Spiering BA, et al. Influence of exercise order in a resistance-training exercise session. Journal of strength and conditioning research. 2006;20(1):141-144.
  9. Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Nunes JP. Large and Small Muscles in Resistance Training: Is It Time for a Better Definition? Strength & Conditioning Journal. 2017;39(5):33-35.
  10. Holzbaur KR, Murray WM, Gold GE, Delp SL. Upper limb muscle volumes in adult subjects. Journal of biomechanics. 2007;40(4):742-749.
  11. Langenderfer J, Jerabek SA, Thangamani VB, Kuhn JE, Hughes RE. Musculoskeletal parameters of muscles crossing the shoulder and elbow and the effect of sarcomere length sample size on estimation of optimal muscle length. Clinical biomechanics (Bristol, Avon). 2004;19(7):664-670.
  12. Vidt ME, Daly M, Miller ME, Davis CC, Marsh AP, Saul KR. Characterizing upper limb muscle volume and strength in older adults: a comparison with young adults. Journal of biomechanics. 2012;45(2):334-341.
  13. Trappe SW, Trappe TA, Lee GA, Costill DL. Calf muscle strength in humans. International journal of sports medicine. 2001;22(3):186-191.
  14. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research. 2010;24(10):2857-2872.

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