A mulher atleta, hipertrofia e força

O treino de força é cada vez mais comum em mulheres. Ainda assim, não será estranho ouvirmos expressões como “quero ganhar massa muscular, mas não quero ficar grande” ou “não quero perder as formas femininas”.

Felizmente, temos uma população crescente que quer treinar força pois sabe que isso as vai tornar mais fortes e mais saudáveis. E que está a um largo passo de as fazer parecer um homem.

Dentro de um leque de diferenças entre homens e mulheres, há uma que é evidente: a existência do ciclo menstrual. Se o estrogénio aparenta ter uma influência protetora no dano muscular, o efeito da progesterona ainda não é totalmente conhecido.

Em termos práticos, pode ser útil monitorizar o ciclo menstrual para as atletas que sejam profissionais/tenham objetivos competitivos. Estas podem eventualmente ter um planeamento de treinos ajustado, com maior volume durante a fase folicular do que na fase lútea, devido a uma associação positiva com a capacidade de força, crescimento e recuperação muscular. (1,2)

Fig. 1: Melhor recuperação muscular durante a fase folicular do que a fase lútea.(2)

Ainda assim, para a maioria das mulheres que treinam de forma recreativa e para aquelas que tomam um contracetivo oral (que fornece de forma linear uma quantidade de hormonas estrogénicas/androgénicas) estas indicações podem não ser muito úteis. Até porque, na verdade, há coisas bem mais importantes que nos devemos focar.

Parece ser algo básico, mas o mais importante para conseguir os resultados esperados em termos de ganho de massa muscular é treinar. E mais do que simplesmente treinar… é preciso treinar bem, como quem diz, orientado por um profissional de exercício físico. Fazer exercícios aleatórios no ginásio, sequências de treino feitas por influencers ou que estão disponíveis nas redes sociais, não são um programa de treino.

Quando falamos de hipertrofia e força existem alguns fatores a ter em conta como a frequência de treinos (quantos treinos por semana) e o volume (carga x repetições x séries). Também a perceção de esforço é um fator importante. Se para os ganhos de força o treino com cargas pesadas parece ser aquele que melhor se adequa, quanto ao treino de hipertrofia os resultados tendem ser semelhantes entre cargas leves ou pesadas. (3)

Ainda assim, um estudo realizado exclusivamente em mulheres verificou que o treino com cargas pesadas (6-10 RM) resultou em ganhos superiores de massa muscular do que com cargas leves (20-30 RM). (4)

Uma revisão com meta-analise recente referiu que as mulheres, durante 15 semanas de treino de força, terão em média ganhos de 1,45kg de massa muscular e 25% de força. A frequência semanal reportada foi de três sessões de treino, com a intensidade média de 70% do 1RM. Os ganhos de força em mulheres podem ser alcançados com uma variedade de combinações na prescrição de treino, no entanto a frequência e o volume devem ser uma prioridade. Já na hipertrofia, não foi possível concluir quais os parâmetros com maior influência sobre os resultados. (5)

Relativamente às diferenças em treino entre sexos, as mulheres são mais resistentes à fadiga devido a terem mais fibras tipo 1 e uma maior perfusão muscular. Também tendem a ter uma recuperação muscular mais rápida. (6–8)

Não parece existir diferença nos ganhos de massa muscular entre homens e mulheres, no entanto as mulheres parecem ter uma maior capacidade de aumento de força nos membros superiores. (9)  Os autores desta revisão deixam a nota que isto poderá ser explicado pela maioria da amostra em estudo serem indivíduos não treinados. Os homens (mesmo que sem experiência de treino) podiam estar mais familiarizados com movimentos de força nos membros superiores do que as mulheres, o que poderá ter resultado numa resposta ao treino inferior.

Resumindo: mesmo que com ligeiras diferenças, as mulheres parecem aumentar a massa muscular e força na mesma proporção que os homens. Podem até ter vantagem, com uma maior progressão de força, nos membros superiores.

Quanto à força e massa muscular absoluta, isso sim, existe diferença. As mulheres têm menos massa muscular (e mais gordura corporal) que os homens. Esta diferenciação inicia durante o pico pubertário, com a produção de testosterona, que dará um avanço relativamente à massa muscular aos rapazes. Durante o início da idade adulta até aproximadamente à quarta década de vida, a massa muscular é relativamente estável, independentemente do sexo. Já a partir da desta fase, os homens tendem a perder mais massa muscular que as mulheres. (10,11)

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Se sabemos que relativamente ao treino não existem diferenças que possam ser consideradas significativas, passamos então para a nutrição. É evidente que o treino e a ingestão alimentar têm um efeito sinérgico no anabolismo muscular. (12)

No seu metabolismo, as mulheres oxidam mais gordura do que os homens, quando comparadas na mesma intensidade de exercício. Para além de oxidarem menos hidratos de carbono, existindo uma poupança do glicogénio muscular, têm uma melhor sensibilidade à insulina e oxidam menos aminoácidos/proteína. (13,14)

Quando falamos sobre composição corporal, existe um conceito que deve estar presente: o balanço energético – calories in, calories out. Para conseguirmos o melhor ambiente anabólico este balanço deve ser positivo, garantindo que existe um consumo calórico acima daquele que é gasto. (15)

Apesar de existirem alguns estudos a relatarem hipertrofia em dietas hipocalóricas, sabemos que as condições em que isto pode acontecer são específicas (indivíduos sem experiência de treino, com excesso de peso/obesidade). Uma dieta hipocalórica irá diminuir em 20% a síntese proteica muscular e criar resistência anabólica. (16,17)

Falando então de excesso calórico, será importante observar 2 situações diferentes: as pessoas que já têm uma elevada experiência de treino e aqueles que estão a iniciar.

Para os que estão a iniciar, ou aqueles que se descrevem como “hard gainers”, um aumento superior a 500 kcal/dia poderá ser o ideal. Para aqueles que querem ter cuidado para não existir um aumento demasiado elevado de massa gorda, um aporte extra mais modesto (200-300 kcal) pode funcionar melhor. (18,19)

Para as mulheres, em que é frequente este medo do aumento repentino de peso, um aumento calórico progressivo para ganhar confiança no processo poderá ser aconselhável.

Sobre a periodização calórica em dias de treino/descanso, alguns autores sugerem que em contexto de hipertrofia poderá ser mais benéfico um balanço calórico positivo além dos dias de treino. Isto porque se a resposta de anabólica, através da síntese proteica muscular, é conhecida até 24-48h após treino, também os dias seguintes ao treino deverão ter um balanço positivo. (20)

Também é conhecido que a resposta da síntese proteica muscular não é diferente entre homens e mulheres, seja no momento após treino (1-5h), seja durante a recuperação (24h-48h), seja no estado de repouso. (10,21)

batido proteína
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Se a ideia (errada) de que quanto mais proteína melhor é quase ponto assente para a maioria dos homens, para as mulheres existe muitas vezes medo de fazer uma ingestão proteica mais elevada.

As recomendações para a hipertrofia sugerem que o consumo deverá ser entre 1,6g a 2,2g/kg/dia (22). Os estudos feitos exclusivamente em mulheres demonstram valores semelhantes, indicando uma ingestão proteica entre de 1,4g a 1,9g/kg/dia. (23,24)

Garantindo o aporte total de proteína diária, que é o fator mais importante para garantir a hipertrofia, precisamos então de assegurar uma correta distribuição ao longo do dia. (25) É frequente focar apenas na “janela anabólica” após treino, no entanto não existe diferença entre a ingestão proteica antes ou depois do treino. (26)

Também é comum fazer ingestões proteicas superiores nas refeições principais (almoço/jantar), negligenciando as refeições intermédias. Estas 4 a 5 refeições devem idealmente ser espaçadas a cada 3-5h e devem garantir uma dose de proteína homogénea, atingindo as 0,3g/kg por refeição. (27,28)

Concluindo… para ganhar massa muscular não é preciso fazer 7-8 refeições por dia, nem todas têm de ser ricas em proteína, como muitas vezes é associado. É essencial ter em conta o peso corporal, por isso, se uma mulher pesa 50kg com certeza que precisará de quantidade diferente de proteína de uma que pese 70kg. Depois é fazer uma distribuição equilibrada, indo de acordo com aqueles que são os hábitos alimentares.

Partindo para contexto prático, se juntarmos refeições com doses “baixas” de proteína poderá fazer um efeito anabólico superior do que os fazer de forma isolada. A título de exemplo, se temos um lanche com um ovo cozido (7g proteína) as 16h00 e outro lanche com um iogurte magro/fatia de queijo (6g proteína) as 18h00, será mais útil fazer uma refeição juntando as duas opções, criando um bolus proteico superior.

A proteína whey (temida por uns, endeusada por outros) poderá ser um recurso conveniente para conseguir estes mesmos ajustes, adicionando as quantidades adequadas por exemplo a papas de aveia, panquecas ou até mesmo a iogurtes naturais (para aqueles que não gostam da textura dos típicos skyr).

É importante dar uma quantidade com qualidade, destacando as fontes lácteas, ovos/claras, carne e peixe. Portanto, não é necessário “carregar” todas as refeições com este nutriente, precisa sim ser feita uma gestão inteligente (e saborosa) das refeições ao longo do dia. Claro, tendo em conta as preferências individuais e horários de cada um.

Concluindo, a todas as mulheres que treinam e que pretendem ganhar massa muscular, juntar o treino a uma boa alimentação será ouro sobre azul. Não ter medo de comer é fundamental, seja relativamente às fontes proteicas ou aos hidratos de carbono. Estes, que tantas vezes ficam de fora do prato, são o substrato energético ideal para uma boa intensidade de treino e adequada recuperação.

Não achem que treinar força vos vai deixar “grandes”, porque aquilo que vos vai deixar realmente é mais saudáveis. A massa muscular tem um impacto positivo na prevenção de inúmeras doenças (síndrome metabólica, osteoporose, sarcopenia, obesidade…) e essa é a razão pela qual o ganho de massa muscular não deve ser olhado apenas de uma perspetiva estética, mas principalmente por saúde. Até porque a menopausa mais cedo ou mais tarde vai acontecer e convém que estejam preparadas para a diminuição de força e massa muscular que acontece nessa fase (29).

Não deixem que o treino de força e sobretudo estereótipos vos intimidem. Porque uma coisa é certa: a massa muscular que ganhamos vai-nos fornecer mais qualidade de vida, para além de melhor autoestima associada a uma boa composição corporal.

Weights (and protein) are a girl’s bestfriend.

Nota: as guidelines e indicações aqui presentes não substituem uma consulta de nutrição. Para um plano alimentar adequado às suas necessidades individuais, procure um Nutricionista, devidamente registado na Ordem dos Nutricionistas.

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  1. Markofski MM, Braun WA. Influence of Menstrual Cycle on Indices of Contraction-Induced Muscle Damage. J Strength Cond Res [Internet]. 2014 Sep;28(9):2649–56. Available from: http://journals.lww.com/00124278-201409000-00031
  2. Thompson B, Almarjawi A, Sculley D, Janse de Jonge X. The Effect of the Menstrual Cycle and Oral Contraceptives on Acute Responses and Chronic Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review of the Literature. Sport Med [Internet]. 2020 Jan 1;50(1):171–85. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-019-01219-1
  3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res [Internet]. 2017 Dec;31(12):3508–23. Available from: http://journals.lww.com/00124278-201712000-00031
  4. Schuenke MD, Herman JR, Gliders RM, Hagerman FC, Hikida RS, Rana SR, et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2012 Oct 12;112(10):3585–95. Available from: http://link.springer.com/10.1007/s00421-012-2339-3
  5. Hagstrom AD, Marshall PW, Halaki M, Hackett DA. The Effect of Resistance Training in Women on Dynamic Strength and Muscular Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sport Med [Internet]. 2019; Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-019-01247-x
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Catarina Augusto

É Nutricionista (CP 3283N) na MVP Academy, CrossFit Coimbra, CrossFit Leiria, e Mestranda em Atividade Física e Saúde na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.