Mitos e verdades do agachamento

A confusão e as dúvidas relacionadas com o agachamento clássico ou outros tipos de agachamento ainda são muitas, mesmo entre os profissionais da área.

Sendo que a informação existente nem sempre é fiável e muitas vezes representa apenas a opinião de um atleta, profissional ou suposto “guru” da área.

Este artigo pretende portanto esclarecer e informar de forma séria todos os leitores que estejam interessados naquele que é considerado o exercício número um da cultura física, isto é, o agachamento clássico com barra.

O agachamento prejudica os joelhos?

Alguns profissionais de saúde, médicos e fisioterapeutas, condenam o exercício agachamento afirmando que estes são extremamente destrutivos para as articulações dos joelhos. Isto apesar dos estudos científicos e das milhões de experiência pessoais que comprovam o contrário.

Uma vez que os profissionais da área, isto é médicos de medicina desportiva e fisioterapeutas habitualmente vêm e tratam apenas pessoas com lesões, uma pessoa pode facilmente constatar o motivo pelo qual eles desenvolveram essa crença.

Os indivíduos que eles tratam não constituem uma amostra aleatória, e nem sequer uma representação de uma população, tal como qualquer cientista sabe que é essencial para sequer tentar formular inferências.

Relativamente a este tema, a National Strength and Conditioning Association. (NSCA) afirma que:

Alguns relatórios de uma elevada frequência de lesões poderão ter sido baseados em amostras tendenciosas.

Outros atribuíram lesões ao treino com pesos, incluindo ao agachamento, que podem ter sido causadas por outros fatores.

As lesões atribuídas ao agachamento podem não resultar do exercício em si mesmo, mas sim devido a uma forma inadequada,a  anormalidades estruturais pré-existentes, a outras atividades físicas ou treino excessivo.

Num estudo anterior que sugeriu que a realização do agachamento profundo com os joelhos muito dobrados, era prejudicial para as estruturas ligamentares dos joelhos, concluíram mais tarde que os agachamentos melhoram a estabilidade do joelho se a técnica do exercício não colocar stress rotacional no joelho (1)

A NCSA afirma também:

Os agachamentos, quando realizados da forma correta e com a supervisão correta, não só são seguros, como também podem ser um impedimento significativo para as lesões dos joelhos.

Para além disso, numa revisão de 2001 realizada pela divisão de cirurgia ortopédica do Duke University Medical Center (2), os investigadores chegaram à seguinte conclusão:

O agachamento mostrou ser um exercício eficaz para utilizar durante a reabilitação de ligamentos cruzados ou reabilitação femoropatelar.

Para os atletas com joelhos saudáveis​​, é recomendada a realização do agachamento paralelo ao invés do agachamento profundo, porque os potenciais prejuízos colaterais para os meniscos e ligamentos cruzados podem aumentar com o agachamento profundo.

O agachamento não compromete a estabilidade do joelho, e pode aumentar a estabilidade se realizada corretamente.

Finalmente, o agachamento pode ser eficaz no desenvolvimento da musculatura das ancas, joelhos e tornozelos pois foram produzidas atividades moderadas a altas nos músculos quadríceps, isquiotibiais e gastrocnémios durante o agachamento.

Força de torque

Ao contrário do que afirma o conhecimento comum dos ginásios, as autoridades proeminentes do treino de musculação demonstram o agachamento com os joelhos a fletirem (dobrarem) para a frente à mesma distância a que os quadris são fletidos para trás.

Frederick Hatfield, Ph D., o primeiro homem a agachar mais de 363 kg, recomenda que quando o objetivo é trabalhar e desenvolver os quadríceps, que os  joelhos sejam estendidos para além dos pés, com as costas mais retas.

O livro “Strength Training for Young Athletes” de Steven J. Fleck, PhD e William J. Kraemer, PhD, ilustram o agachamento até à paralela com os joelhos a estenderem-se para além da ponta dos pés (os joelhos a moverem-se para a frente com a mesma magnitude da anca a mover-se para trás) (3).

A força de torque é necessária para que os músculos e para as estruturas articulares se adaptem à respetiva sobrecarga. Se os joelhos não viajarem para a frente durante o agachamento com barra, os músculos quadríceps não irão ser suficientemente exercitados.

Por outro lado, podem ocorrer lesões se os joelhos ou a zona lombar experimentarem forças de torque superiores às que estão acostumadas.

Num estudo realizado em 2003, Fry et. al. examinaram as forças de torque nas ancas e joelhos de variações do agachamento com barra à paralela e concluíram que a carga apropriada das articulações durante este exercício poderá requerer que os joelhos se movam ligeiramente para além dos pés (4).

Experimente este simples método qualitativo para determinar as forças de torque relativas nas articulações dos joelhos e ancas. Primeiro tire uma fotografia de um agachamento com barra completo decente, com uma perspetivas perpendicular até ao plano das articulações.

Desenhe uma linha de força através da resistência no seu centro de gravidade, para cima e para baixo paralela à força da gravidade. A gravidade a agir na massa corporal e massa adicional (barra) contribui para a resistência.

No agachamento com barra, o centro de gravidade encontra-se entre o antepé e o calcanhar. Se o centro de gravidade não se encontrar ai, o indivíduo irá cair, em direção ao centro de gravidade. Incidentalmente, as forças de compressão atuam sobre as articulações durante a posição de agachamento.

Durante a execução do agachamento com barra, os joelhos e as ancas viajam em direções opostas a partir do pé, ou afastando-se do centro de gravidade. Desenhe uma segunda linha na articulação do joelho, paralela à linha de força. Desenhe uma terceira linha na articulação da anca paralela às linhas anteriores.

tipos de agachamento
Figura 1: A posição da barra é que, em última instância, determina o ângulo das costas, tal como pode ver nesta comparação entre o agachamento frontal, clássico e com a barra baixa. Note que em todos os casos a barra permanece equilibrada sobre a parte do meio dos pés e isto requer que o ângulo das costas acomode a posição da barra. Este é principal fator que diferencia a técnica entre os três estilos de agachamento.

Pode ser feita uma comparação relativa nas forças de torque do joelho e anca. Tipicamente, no agachamento com barra as forças de torque são similares para as articulações dos joelhos e ancas; os joelhos viajam para a frente na mesma magnitude em que as ancas viajam para trás.

Geralmente falando, durante um agachamento do tipo powerlifting (barra abaixo dos ombros e os pés mais afastados) os joelhos não viajam tanto para a frente como no agachamento do tipo culturista.

Num agachamento do tipo powerlifting, as ancas tipicamente viajam mais para trás com o torso inclinado para a frente. Isto coloca uma maior ênfase nos extensores da anca e consequentemente reduz o envolvimento dos extensores dos joelhos. O torque dos joelhos é ainda mais reduzido pela posição mais afastada dos pés.

Mais abaixo pode ver a técnica correta para realizar o agachamento tipo powerlifting, ou agachamento com a barra baixa.

técnica correta agachamento
Figura 2: O ângulo das costas durante a subida a partir do ponto mais baixo do movimento é crucial para o uso correto dos quadris. O ângulo correto é produzido quando a barra se encontra um pouco abaixo da espinha da escápula e diretamente vertical ao meio do pé, as costas mantêm-se firmes ao longo da extensão lombar e torácica, os joelhos encontram-se paralelos as pés corretamente posicionados e é atingida a profundidade correta.

Força rotacional

rotação lateral e medial do joelhosA prática de adotar rotações dos pés para fortalecer músculos individuais dos quadríceps de forma seletiva não é suportada pela literatura (5).

Num estudo realizado em 2000  no University College Chichester no Reino Unido (6), os investigadores testaram a realização do agachamento com 65% e 75% de 1RM com os pés a 4 tipos diferentes de ângulos, a -10° para dentro (rotação interna), a 0° a 10° para fora e a 20° para fora (rotação externa).

Os investigadores concluíram:

Não foram detectadas diferenças significaticas no envolvimento dos músculos vasto medial, vasto lateral ou reto femoral relativamente à posição dos pés.

Estes resultados indicam que o fortalecimento seletivo de músculos individuais dos quadríceps não ocorre quando se agacha com as posições de pés e cargas testadas.

A rotação dos joelhos durante o agachamento pode aumentar o risco de lesão (Fleck and Falkel, 1986). Signorile, et. al. (7) afirmaram:

Apontar os pés de forma extrema para fora, reduz grandemente a estabilidade, que não permite o deslocamento adequado das ancas à medida que o atleta desce…

Apontar os pés de forma extrema para dentro, é igualmente perigoso … adicionando os mesmos problemas de estabilidade, tamanho da base e desvio da parte inferior do corpo com o perigo adicional de aproximar os joelhos … este movimento colocaria uma elevada tensão em todo o tecido conjuntivo.

Agachamento completo (profundo)

Kreighbaum (1996) ilustrara a posição segura de um agachamento profundo com os joelhos a estenderem-se para além dos pés. Kreighbaum explica como um agachamento profundo pode ser realizado com poucas probabilidades de lesões nos joelhos.

As variáveis de preocupação são:

  • Velocidade de descida
  • Tamanho dos gémeos e quadris
  • Força dos músculos controladores

O principal perigo para os joelhos ocorre quando os tecidos dos gémeos e os quadris são pressionados um contra o outro, alterando o centro de rotação para a área de contacto, criando assim um efeito de deslocação.

Nesta situação, o perigo das lesões dos joelhos pode ser prevenido se um dos seguintes fatores estiver presente:

  • O centro de gravidade do sistema do corpo é mantido para a frente do centro de rotação alterado.
  • Os músculos dos quadris são suficientemente fortes para prevenir o corpo de descansar ou ressaltar nos gémeos.

Kreighbaum concluiu que o agachamento completo é de pouco perigo para os joelhos a menos que não se tenham em conta essas variáveis e fatores. Certamente que apenas um tipo limitado de atletas poderá ter necessidades desportivas específicas para realizar um agachamento completo.

Os halterofilistas olímpicos ressaltam de um agachamento completo com cargas quase máximas durante ambos os exercícios Clean & Jerk e Snatch. Incidentalmente, a posição afastada durante o agachamento ao estilo olímpico reduz ainda mais as forças de torque nos joelhos.

Durante as porções mais baixas do agachamento completo, a zona lombar pode fletir se a flexibilidade da anca for inadequada. O risco de lesão aumenta se os músculos da zona lombar não forem suficientemente fortes para suportar a espinha fletida ou se as estruturas das articulações não tiverem sido progressivamente adaptadas a tal tipo de stress.

Podem ser realizados exercícios de flexibilidade se a flexibilidade da anca for insuficiente para o agachamento completo ou profundo.

Influência da largura dos pés no agachamento

Afirma-se muitas vezes que a largura a que os pés se encontram durante o agachamento influencia o nível de recrutamento da musculatura. Sendo que supostamente recruta-se mais os quadríceps durante o agachamento com os pés juntos e mais os músculos adutores durante o agachamento com os pés mais afastados.

Alguns acreditam também que variando a largura dos pés é possível trabalhar com mais intensidade determinadas partes dos quadríceps. Mas será verdade?

Foi realizado um estudo em 2009 pelo departamento de fisiologia e cinesiologia aplicada da Universidade da Flórida, que analisou esta questão (8).

O objetivo deste estudo foi testar esta teoria medindo a ativação de 8 músculos das coxas durante a realização de 3 larguras dos pés e com 3 diferentes tipos de carga na barra.

Para a realização do estudo foram recrutados 6 atletas experientes que realizaram 3 séries de 10 repetições de agachamento, cada uma com uma largura de pés diferente e com 3 resistências diferentes: sem carga, 30% de 1 repetição máxima (1RM) e 70% de 1RM.

As séries foram separadas por 6 minutos de descanso e os cientistas colocaram elétrodos no vasto medial, vasto lateral, reto femoral, semitendinoso, bíceps femoral, glúteo máximo, glúteo médio e adutor maior.

As análises mostraram uma diferença significativa na atividade EMG apenas para o glúteo máximo, o qual registou uma maior atividade elétrica quando o agachamento foi realizado à largura máxima, a 0 e a 70% de 1RM.

Os investigadores concluíram:

Não houve diferenças significativas relativamente à atividade EMG dos músculos analisados.

Estas descobertas sugerem que a largura com pés afastados é necessárias para uma maior ativação dos músculos glúteo máximo durante o agachamento.

posição dos pés no agachamento
Ao contrário do que afirmam alguns instrutores de musculação e de alguns livros de exercícios, a largura/posição dos pés não influencia o recrutamento da musculatura dos quadris.

Agachamento frontal

Agachamento frontal
Para a grande maioria das pessoas que praticam musculação, esta será a forma de agachamento mais segura e produtiva.

Esta será muito provavelmente a melhor e a mais segura forma de agachamento para a grande maioria das pessoas que frequentam os ginásios e não pretendem competir em desportos de força, mas sim desenvolver força e massa muscular, ou simplesmente reter a maior quantidade possível de massa muscular enquanto perdem peso/gordura.

Um estudo realizado em 2009 comparou a biomecânica do agachamento clássico e frontal em indivíduos saudáveis e com experiência anterior de treino (9).

No estudo em questão, os investigadores quantificaram e compararam a cinética da articulação tibiofemoral bem como a atividade muscular durante a realização do agachamento frontal e clássico.

Os investigadores colocaram a hipótese de que devido à inerente mudança de posição do centro de massa da barra entre o levantamento da barra à frente ou atrás, o agachamento clássico iria provocar um aumento das cargas nas articulações dos joelhos e que o agachamento frontal iria resultar num aumento da atividade dos extensores dos joelhos e numa diminuição da atividade dos músculos extensores das costas.

E os resultados:

  • O agachamento clássico resultou em forças compressivas e momentos de extensor dos joelhos significativamente mais elevados do que o agachamento frontal.
  • As forças compressivas nos joelhos foram ligeiras em magnitude, posteriormente dirigidas e não variaram entre as variações de agachamento.
  • Embora a posição da barra não tenha influenciado a atividade muscular, a ativação muscular durante a fase ascendente foi significativamente mais elevada do que durante a fase descendente.
  • O agachamento frontal foi tão eficiente como o agachamento clássico em termos de recrutamento geral da musculatura, com significativamente menos forças compressivas e momentos extensores.

Para além disso, podemos citar os seguintes benefícios do agachamento frontal em comparação com o agachamento clássico:

  • Não é necessário utilizar cargas tão elevadas para obter o mesmo efeito estimulador da musculatura.
  • O movimento obriga a uma posição mais ereta do tronco, que por sua vez aplica menos forças compressivas sob a zona lombar, reduzido assim o risco de ocorrência de lesões nesta área.

Os investigadores concluíram:

Os resultados sugerem que o agachamento frontal pode ser vantajoso em comparação com o agachamento clássico para indivíduos com problemas nos joelhos, tais como ruptura do menisco e para a manutenção a longo prazo da saúde dos joelhos.

Podemos portanto concluir que o agachamento frontal, apesar de ser muito menos popular do que o agachamento clássico, é mais indicado para a vasta maioria dos frequentadores de ginásio, pois proporciona todos os benefícios do agachamento clássico, mas com menos forças compressivas.

Se quiser saber mais sobre como realizar o agachamento frontal, leia o artigo “Guia básico do agachamento frontal”.

Personalização

Se o corpo não se tiver adaptado a forças de torque elevadas, podem ocorrer lesões. Não é necessário evitar a força de torque se os músculos e as estruturas articulares se puderem adaptar. Das articulações da anca e do joelho, o joelho é mais vulnerável às lesões do que a anca devido às diferenças estruturais e funcionais.

Certamente que se um indivíduo tiver um historial de dores nos joelhos associadas a esses tipos de movimento, o agachamento pode ser modificado para colocar um maior torque nas ancas e consequentemente um menor torque nas articulações dos joelhos.

Baseado na análise acima, isto pode ser conseguido por duas formas. Simplesmente não agachando até completamente abaixo (ex. 90°), ambas as articulações dos joelhos e ancas não experimentam forças de torque tão elevadas. Embora esta diminuição seja muitas vezes anulada pela tendência para adicionar mais peso ao exercício.

Alternativamente, fletindo (dobrando) mais as ancas do que os joelhos, os joelhos irão deslocar-se menos para a frente, tal como durante o agachamento do tipo powerlifting. Mantenha em mente que os quadríceps não irão ser exercitados com tanta intensidade uma vez que existe menos torque na articulação do joelho.

Para além disso, uma vez que o equilíbrio tem que ser mantido sobre o pé, inclinar-se para a frente não transfere mais torque apenas para as ancas, as forças de torque ao longo da espinha (zona lombar), outra zona vulnerável para muito, também aumentam.

Torna-se claro que deve ser feito um compromisso para distribuir as forças de torque de forma equilibrada entre os joelhos, ancas / zona lombar, particularmente quando ambos os joelhos e zona lombar estão saudáveis.

Se as ancas não forem suficientemente flexíveis para permitir que os joelhos se desloquem o suficiente para a frente, as costas irão ter que ser ainda mais inclinadas para a frente de forma a se poder manter o centro de gravidade dentro da base do pé. Consequentemente, a zona lombar irá ser sujeita a forças de torque ainda maiores.

Agachar com os pés afastados pode aliviar parte do problema, permitindo um posicionamento mais ereto das costas. No entanto, esta solução não distribui o stress pelos quadríceps e glúteos como seria possível com a flexibilidade adequada das ancas.

Até que a flexibilidade possa ser restaurada, uma solução temporária é elevar os calcanhares numa tábua ou plataforma. Isto irá permitir que os joelhos viajem para a frente à mesma distância que as ancas viajam para trás. Elevar os calcanhares pode representar um risco para os indivíduos com falta de flexibilidade nas ancas, que não se adaptaram a forças de torque mais elevadas ao longo do joelho.

agachamento com plataforma
É possível utilizar uma tábua, uma plataforma ligeiramente elevada ou ainda sapatilhas de halterofilismo para a facilitar a deslocação do joelho para a frente.

Nesse caso, os joelhos podem potencialmente viajar mais para a frente do que estão habituados. Mesmo quando se elevam os calcanhares com uma flexibilidade insuficiente das ancas, a resistência deve começar por ser ligeira e progredir apenas 5-10% em cada treino até que seja atingido um verdadeiro peso de treino para que as adaptações das articulações possam ocorrer.

Obviamente, os indivíduos que têm um risco mais elevado de sofrer tipos específicos de dores nos joelhos, podem escolher evitar certos tipos de exercício concebidos especificamente para enfatizar o envolvimento dos quadríceps aumentando o torque nos joelhos (ex: agachamento frontal, agachamento com barra de segurança, agachamento hack com barra, agachamento sissy, extensões de pernas).

Da mesma forma, os indivíduos que têm maior risco de desenvolver tipos particulares de dores lombares podem escolher evitar certos exercícios concebidos especificamente para o envolvimento da zona lombar aumentando o torque nas costas (ex: agachamento, peso morto) ou torque nas ancas (ex: bom dia, peso morto a pernas retas, e exercícios específicos para os glúteos).

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