Mitos analisados ao microscópio. Parte 2: Falsas esperanças para o Cardio em jejum

Falsas esperanças

A carruagem é puxada por cavalos cegos

Muitos atletas classificam a musculação como sendo uma actividade que se destina exclusivamente ao desenvolvimento muscular e o cardio exclusivamente para a queima de gordura. Pelo contrário, o treino com pesos pode proporcionar resultados muito semelhantes aos cardio de intensidade semelhante, no que diz respeito ao gasto energético e oxidação de macronutrientes após 24 horas [1].

A vantagem óbvia do treino com pesos, é o maior potencial de ganhos de massa magra e força. No contexto de musculação, cardio deve ser visto meramente como um modo de treino adjuvante para aumentar ainda mais o gasto energético e inter-complementar as adaptações específicas do treino com pesos. No que diz respeito ao cardio ser absolutamente necessário para a saúde cardiovascular, bem, isso depende do volume global e da magnitude do seu treino com pesos – um outro assunto para outra ocasião.

A teoria do caos ataca de novo

À superfície, parece lógico separar os carboidratos do cardio se quiser que ocorra um grau máximo de oxidação de gordura durante o treino. Mas, aqui está o erro subjacente – focar-se no uso de combustível armazenado durante o treino em vez de se focar na melhor forma de particionamento de combustível exógeno para um efeito lipolítico máximo ao longo do dia.

Dito de outra forma, seria um melhor objectivo coincidir a sua ingestão de carboidratos com picos térmicos do seu dia, onde a sensibilidade à insulina e recepção de tecido magro de carboidratos são mais elevados.

Por alguma razão, esta lógica não é facilmente aceite, nem compreendida. Como sabemos, a fisiologia humana nem sempre coopera com a lógica ou a opinião popular, por isso, vamos analisar a ciência por detrás das reivindicações.

Vamos ver o que demonstram as pesquisas

A ingestão de carboidratos durante o exercício de baixa intensidade reduz a oxidação das gorduras

Até há cerca de 3 décadas atrás, a equipa de Ahlborg observou que a ingestão de carboidratos durante exercícios de baixa intensidade (25-45% do VO2 máx.) reduziu a oxidação da gordura em relação aos níveis jejum [2]. Mais recentemente, a equipe do De Glisezinski observou resultados similares em homens treinados a 50% do VO2 máx. [3].

Foram feitos esforços para determinar o mecanismo por trás desse fenómeno. A equipa de Coyle observou que a 50% do VO2 máx., a disponibilidade de carboidratos pode regular a oxidação de gordura de forma directa, coordenando a hiper-insulinémia para inibir o transporte dos ácidos gordos de cadeia longa para as mitocôndrias [4].

Os efeitos dos carboidratos na oxidação de gordura durante o exercício de intensidade moderada dependem do nível de acondicionamento.

A equipa de Civitarese´s verificou que a ingestão de glicose durante o exercício, impede a lipólise através da diminuição da expressão de genes envolvidos na oxidação de gordura em homens destreinados [5]. A equipa de Wallis observou a supressão da oxidação da gordura em homens e mulheres moderadamente treinadas quando foi ingerida glicose durante o exercício [6].

Em contraste com os estudos acima, que usaram atletas principiantes ou intermédios, a equipa de Coyle demonstrou de forma repetida, que a ingestão de carboidratos durante o exercício a intensidade moderada (65-75% do VO2 máx.) não reduz a oxidação das gorduras durante o primeiro 120 minutos de exercício em homens treinados [7,8 ]. Curiosamente, a margem de intensidade próxima do nível em que a oxidação da gordura é mais alta não foi afectada pela ingestão de carboidratos, e permaneceu assim durante as primeiras 2 horas de exercício.

A equipa de Horowitz examinou os efeitos de uma solução de carboidratos de alto índice glicémico durante o treino, em homens moderadamente treinados que realizaram exercícios de baixa intensidade (25% do VO2 máx.) ou de intensidade alta-moderada (68% do VO2 máx.) [9]. Foram observados resultados semelhantes ao trabalho de Coyle´s. Os indivíduos completaram uma corrida de 2 horas de bicicleta e ingeriram a solução de carboidratos a 30, 60 e 90 minutos ao longo da corrida.

No treino de baixa intensidade, a oxidação das gorduras não foi reduzida para baixo dos níveis de estado de jejum do grupo de controlo até aos 80-90 minutos de exercício. No grupo de 68%, não foi observada nenhuma diferença na oxidação de gordura quer os participantes tivessem sido mantidos em jejum ou alimentados durante toda a experiência.

Aqui temos mais evidências a favor do cardio alimentado em homens treinados, a equipa de Febbraio´s investigou os efeitos da ingestão de carboidratos no pré e durante o treino no que é facilmente uma das experiências mais bem organizadas acerca deste tema [10]. Os voluntários realizaram exercício durante 2 horas a um nível de intensidade de 63% de VO2 máx., que agora é conhecido como o ponto de máxima oxidação de gordura durante o exercício.

Resultado? A ingestão de carboidratos no pré e durante o treino aumentou o desempenho – e não houve diferenças na oxidação total da gordura entre os indivíduos em jejum e os alimentados. Apesar dos níveis elevados de insulina nos grupos de alimentados com carboidratos, não houve nenhuma diferença na disponibilidade de gordura ou utilização de gordura.

Resumindo as descobertas das pesquisas

  • A intensidades baixas (25-50% do VO2 máx.), a ingestão de carboidratos durante o exercício reduz a oxidação de gordura em comparação com os que treinam em jejum.
  • A intensidades moderadas (63-68% do VO2 máx.) a ingestão de carboidratos durante o exercício pode reduzir a oxidação de gordura em indivíduos não treinados, mas não reduz a oxidação de gorduras em indivíduos treinados durante pelo menos, os primeiros 80-120 minutos de exercício.
  • A presença de carboidratos durante o exercício, poupa o glicogénio hepático, que está entre os factores mais críticos de anti-catabolismo durante condições hipocalóricas e outros tipos de stress metabólico. Este efeito protector hepático, está ausente no cardio em jejum.
  • Ao nível da intensidade estabelecida para a ocorrência da oxidação máxima de gordura (~ 63% do VO2 máx.), os carboidratos aumentam o desempenho sem qualquer supressão da oxidação de gorduras em indivíduos treinados.

Autor: Alan Aragorn, Referências:

1 – Melanson EL, et al. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation.. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1793-800.
2 – Ahlborg, G., and P. Felig. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J. Appl. Physiol. 1976;41:683-688.
3- De Glisezinski I, et al. Effect of carbohydrate ingestion on adipose tissue lipolysis during long-lasting exercise in trained men. J Appl Physiol. 1998 May;84(5):1627-32.
4 – Coyle EF, et al. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol. 1997 Aug;273(2 Pt 1):E268-75.
5 – Civitarese AE, et al. Glucose ingestion during exercise blunts exercise-induced gene expression of skeletal muscle fat oxidative genes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Dec;289(6):E1023-9.
6 – Wallis GA, et al. Metabolic response to carbohydrate ingestion during exercise in males and females. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Apr;290(4):E708-15.
7 – Coyle, et al. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J. Appl. Physiol. 1986;6:165-172.
8 – Coyle, et al.. Carbohydrates during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J. Appl. Physiol. 59: 429-433, 1983.
9 – Horowitz JF, et al. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol. 1999 May;276(5 Pt 1):E828-35.Febbraio MA, et al.
10 – Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and exercise performance. J Appl Physiol. 2000 Dec;89(6):2220-6. 

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