Mitos analisados ao microscópio. 3ª Parte: Zona de queima de gordura, discussão do cardio em jejum e conclusões

Isto não é um assunto de “ou” nem “mas”.


Os factos actuais foram apresentados nas partes 1 e 2, e as bases para a conclusão devem ser auto-evidentes. Deixe-me esclarecer que o HIIT e o cardio linear de alta intensidade não são necessariamente as melhores formas de realizar cardio. Muitas pessoas têm razões ortopédicas, cardíacas e até mesmo razões psicológicas perfeitamente legítimas para evitá-las. Para além disso, acredito sinceramente que tanto o cardio de baixa como o de alta intensidade possui benefícios exclusivos.

Idealmente, devemos realizar cardio de ambos os tipos, já que cada um tem efeitos específicos diferentes. Afirmar que um é definitivamente superior ao outro em termos de melhoria da composição corporal é tão falso como afirmar que as séries de 5 reps são superiores às séries de 15. Pelo contrário, existem benefícios bem estabelecidos na periodização das variáveis de treino, ou como dizem nas trincheiras, “ misturar as coisas”.

Demasiado do mesmo?

Já ouvi mencionarem que o cardio de alta intensidade não deve ser feito simultaneamente com o treino de musculação de alta intensidade devido ao stress excessivo imposto ao sistema nervoso central. Isso é a desculpa perfeita. A minha resposta primária a isso é, não existe nenhuma prova sólida desse perigo.

Certamente não existe nenhuma evidência disso nas minhas observações como profissional da área, ao trabalhar com culturistas, e todos os tipos de outros atletas competitivos, como ginastas, sprinters, boxers, etc (você sabe, os atletas cujos físicos incríveis não têm a ver com musculação + cardio de alta intensidade).

É verdade que algumas pessoas consideram uma baixa ingestão de carboidratos uma razão legítima para manterem a intensidade baixa. No entanto, se o seu programa nutricional não suporta o treino produtivo de forma adequada, então você está a preparar-se para dar dois passos para trás, e a comprometer o seu desempenho físico.

As Opções

As opções podem ser divididas da seguinte forma: Se está com falta de tempo, e pode fazer HIIT sem qualquer dor muscular de início retardado (em virtude de fazer um treino HIIT de baixa frequência), e você pode tolerá-lo em termos articulares e cardiovasculares, e odeia perder tempo a fazer cardio, então faça um treino HIIT.

Por outro lado, se tiver o tempo necessário para despender no cardio constante de baixa intensidade (LISS), e você faz um treino de musculação de elevado volume e magnitude, o que suscita potenciais conflitos de recuperação representado por uma elevada frequência de treino HIIT, então faça LISS .

Se estiver em algum lugar entre os dois campos já mencionados  e não tem uma preferência específica ou limite de tolerância, pode fazer treinos de ambos os tipos, rodar ambos os tipos de treino de forma cíclica, ou pode até mesmo combiná-los. Além disso, devemos manter em mente que, a menos que se passe por uma progressão muito gradual em termos tolerância músculo-esquelético para algo como o sprint, você pode lesionar-se de forma muito grave e lá vai o seu treino produtivo durante várias semanas.

Jejum = Condições não ideais

O cárdio em jejum não é o ideal por motivos que vão para além do seu histórico questionável das pesquisas. Existem sinergias metabólicas positivas inevitáveis no treino no estado alimentado (leia-se corretamente”carregado de combustível), independentemente do desporto.

Este efeito aumenta com a intensidade do treino, mesmo em indivíduos não treinados, o facto da oxidação das gorduras ser o não suprimida durante o treino é compensado no período de recuperação através de múltiplos mecanismos, muitos dos quais ainda não estão identificados.

Os atletas competitivos são conhecidos pela sua capacidade e tendência ao auto-sacrifício, mas alguns confiam no que ouvem dizer, enquanto outros confiam na ciência. Sabia que na década de 60, não era incomum os treinadores dizerem aos atletas de vários desportos para evitarem beber água antes e durante o treino?

Penso que aqui não são necessários comentários. Ainda bem que houve investigadores que questionaram isso, e surgiram dados suficientes para validar as reivindicações dos cépticos. Graças a Deus que por vezes, os dogmas contraproducentes de facto morrem. No entanto, os mitos abordados aqui são reconhecidamente mais subtis do que o exemplo da água. Mesmo com protocolos não ideias, atletas de todo o mundo ainda obtêm progressos, embora não a velocidades ideal, e não necessariamente a níveis óptimos.

Por isso …

Resumindo e concluindo… Faça o tipo de cardio para o qual tem uma preferência pessoal e não se esqueça de respeitar os seus limites físicos. O treino HIIT é mais rápido, mas também é mais arriscado. O treino LISS é mais seguro, mas demora o dobro do tempo para realizar a mesma coisa. Mais uma vez, fazer o que você preferir e consegue tolerar, mas não faça o erro de supor que o treino LISS queima mais gordura. Isso seria um mal-entendido da fisiologia da questão.

Autor: Alan Aragorn

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.