Mitos analisados ao microscópio. 1ª Parte: A zona de queima de gordura de baixa intensidade

A “Zona de Queima de Gordura” em análise

A origem do mito

Variáveis dietéticas à parte, o uso proporcional de gordura para combustível durante o exercício pelo corpo, depende da intensidade do treino. Quanto menor for a intensidade, maior proporção de gordura armazenada será usada para fornecer combustível. Quanto maior a intensidade, maior será o uso proporcional de glicogénio e/ou o sistema ATP-CP.

Mas é aí que começa o mal-entendido. Embora ao eu digitar esta frase, esteja a queimar uma maior proporção de gordura armazenada, se eu me levantasse e fizesse alguns sprints, isso teria um impacto maior na redução de gordura apesar de seu uso menor uso proporcional de gordura para alimentar o aumento da intensidade.

Seja como for, já foram realizadas investigações suficientes acerca do limiar de intensidade de oxidação máxima de gordura. No que é talvez o estudo com melhor organização do seu tipo, Achten & Jeukendrup verificou que o pico oxidação de gordura ocorre durante o exercício a 63% do VO2 máx. Este nível de pico desce cada vez mais para além desse ponto, e era mínimo a 82% VO2 max, perto do limiar de lactato de 87%.

A desinformação é perpetuada nos círculos do fitness

Tem sido amplamente afirmado de forma errada, que é queimada uma maior quantidade de gordura é queimada com uma intensidade de trabalho baixa a moderada, independentemente da duração do estudo e das variáveis avaliadas. Para além disso, a confusão da oxidação de gordura com a oxidação proporcional de gordura, o período pós-exercício é extremamente negligenciado. Não é feita nenhuma distinção entre a oxidação de gordura durante o exercício, oxidação de gordura durante o período de recuperação, oxidação total de gordura ao final de um período de 24 horas, e o mais importante, ao final de um prazo de várias semanas…

Ainda assim, continua-se a defender a superioridade do cardio de intensidade mais baixa ao invés do cardio mais intenso, que demora metade do tempo a realizar. Felizmente, temos dados de investigação suficientes para obtermos uma compreensão mais clara acerca deste assunto. Vamos começar…

Dissecando os dados científicos

Protocolos de estudos variados + resultados variados = abundância de atletas variados

Tal como acontece com todas as pesquisas que envolvem fisiologia aplicada, o conjunto altamente variado dos resultados deve-se a uma grande variação de organização dos estudos em termos de perfis dos voluntários, manipulação dietética, equilíbrio energético, e das intensidades usadas. No entanto, a maioria da investigação da oxidação de gordura induzida pelo exercício, pode ser facilmente decifrada estratificando-a em 3 subgrupos: Efeito agudo (durante o exercício e imediatamente após), efeito após 24-horas, e efeito crónico (resultados ao longo de várias semanas).

Efeitos agudos geram ideias para futuras pesquisas

Para além de medirem a oxidação das gorduras durante o exercício, os estudos de efeito mais agudo verificam a oxidação de gordura às 3-6 horas pós-exercício. A oxidação de gordura durante o exercício tende a ser mais elevada nos treinos de baixa intensidade, mas a oxidação da gordura pós-exercício tende a ser mais elevada nos treinos de alta intensidade. Por exemplo, a equipe Phelain comparada a oxidação de gordura a 3 horas pós-exercício com 75% VO2 máximo versus as mesmas calorias queimadas a 50%.

A oxidação de gordura durante o exercício foi ligeiramente mais elevada para o grupo 50%, mas foi significativamente mais elevada para o grupo 75% três horas pós-exercício. A equipa de Lee comparou em estudantes universitários, os efeitos termogénicos e lipolíticos do exercício pré-alimentado com leite + glicose no treino de elevada intensidade versus baixa intensidade. Previsivelmente, a ingestão pré-exercício da solução de leite/glicose, aumentou o consumo de oxigénio em excesso no pós-exercício (EPOC, aka termogénesis residual) de forma mais significativa do que o grupo de controlo em jejum em ambos os casos.

O treino de alta intensidade provocou uma maior oxidação da gordura durante o período de recuperação do que o treino de baixa intensidade. Isto implica um papel potencial para o treino pré-alimentado de alta intensidade na optimização da redução de gordura ao mesmo tempo que prepara o terreno para uma recuperação mais rápida.

Os efeitos a 24 horas assemelham-se mais à realidade

Pode chamar-lhe a Lei de Murphy, mas a promessa de uma maior oxidação de gordura verificada durante a realização do exercício e nas primeira horas após o exercício cardio de baixa intensidade desaparece quando os efeitos são medidos ao longo de 24 horas. A equipa de investigação de Melanson foi talvez o primeiro a quebrar a redundância dos estudos que só comparavam os efeitos dentro de algumas horas pós-exercício.

Num estudo que envolveu uma mistura de homens e mulheres saudáveis com idades entre os 20 e 45, foi comparado o gasto calórico a 40% do VO2 máximo com 70% do VO2 máximo. Resultados? Não houve nenhuma diferença na oxidação de gordura entre os grupos de baixa e alta intensidade ao final de 24 horas.

Saris & Schrauwen realizou um estudo semelhante em homens obesos, utilizando um protocolo de treino intervalado de alta intensidade versus um treino de cardio linear de baixa intensidade. Ao final de 24 horas, não houve diferenças na oxidação de gordura entre os treinos de alta e baixa intensidade. Para além disso, o grupo de alta intensidade na verdade, mantinha um menor quociente respiratório no pós-exercício. Isto significa que a sua oxidação de gordura foi maior do que o grupo de baixa intensidade no resto do dia a seguir à sessão de treino, obtendo assim melhores resultados depois de um período de 24 horas.

Os efeitos crónicos aproximam-se ainda mais

Os estudos dos efeitos a longo prazo/crónicos são os verdadeiros testes das dicas ou postas que podemos obter dos estudos agudos. Os resultados dos estudos realizados durante várias semanas têm vantagens óbvias sobre os mais curtos. Eles também nos dão a oportunidade de avaliar as mudanças na composição corporal, versus mero uso de substratos no período próximo da realização do exercício.

Um denominador comum a estes ensaios é que, quando se combina o gasto calórico durante o exercício, apenas se verificam diferenças mínimas a nível perda de gordura. O facto relevante para o culturismo é que grupos de alta intensidade, ou ganharam ou mantiveram a percentagem de massa muscular magra, enquanto os grupos de baixa intensidade tendem a perder massa magra, daí os grupos de alta intensidade experimentarem menos perdas de peso.

O conjunto de dados reunidos pelas investigações favorece fortemente o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) tanto para a perda de gordura como para o ganho/manutenção de massa magra, mesmo nos estudos com uma ampla variedade de populações. Um notável exemplo disso é o trabalho realizado pela equipa de Tremblay´s, que observou o efeito de 20 semanas de treino HIIT versus treino de resistência (ET) em adultos jovens. Quando o dispêndio de energia entre os grupos foi corrigido, o grupo HIIT mostrou uma perda de gordura 9 vezes superior à do grupo ET.

As biopsias do grupo HIIT, mostraram um aumento das enzimas glicolíticas, bem como um aumento da co-enzima  3-hidroxacyli A dehydrogenase (HADH), um marcador da oxidação de gordura. Os investigadores concluíram que as adaptações metabólicas no músculo em resposta ao HIIT, favorecem o processo de oxidação de gordura.

Os mecanismos para estes resultados ainda estão sob investigação, mas estão centrados em torno dos efeitos térmicos e lipolíticos residuais mediados por adaptações enzimáticas, morfológicas, e beta-adrenérgicas no músculo. As comparações lineares/estado estacionário dos dois tipos tende a não encontrar nenhuma diferença, excepto para um maior ganho de aptidão cardiovascular nos grupos de alta intensidade.

Conclusão das descobertas das pesquisas

  • Nos estudos agudos, a oxidação das gorduras durante o exercício tende a ser maior nos treinos de baixa intensidade, mas a oxidação da gordura pós-exercício e/ou gasto de energia tende a ser maior nos treinos de alta intensidade.
  • Os indivíduos alimentados experimentam de forma consistente um efeito térmico pós-exercício mais elevado em ambos níveis de intensidade.
  • Nos estudos de 24 horas, não há diferenças na oxidação de gordura entre os dois tipos de treino, apontando para um aumento retardado da oxidação das gorduras nos grupos de alta intensidade, que acaba por equilibrar as diferenças.
  • Nos estudos de longo prazo, tanto o treino linear de alta intensidade como o treino HIIT são superiores ao treino de intensidades mais baixas, para manterem e/ou aumentar o acondicionamento cardiovascular e de massa magra, e são pelo menos tão eficazes, e de acordo com algumas pesquisas, muito melhores a reduzir a gordura corporal.

Referências!

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.