Qual é o mínimo de exercício necessário para manter a força e a massa muscular?

Todos nós já tivemos ou poderemos vir a ter períodos mais complicados na vida, e no qual temos muito pouco tempo e/ou energia disponível para ir ao ginásio.

Também pode acontecer que já esteja satisfeito com os ganhos de força e de massa muscular que obteve, ou que simplesmente tenha atingido o seu limite genético e que já não consiga hipertrofiar ainda mais a massa muscular que já possui.

No caso de atletas, poderá ser desejável limitar a quantidade de massa muscular que possuem, e há cenários em que é necessário limitar a carga de trabalho, devido à capacidade de recuperação limitada, sobretudo em períodos congestionados com competições e outras atividades.

Nestes contextos, interessa-nos saber qual é a dose mínima necessária de treino resistido que temos de aplicar para apenas mantermos a força e a massa muscular.

O Artigo

Num artigo de revisão recente, um grupo de investigadores propôs-se a identificar a dose mínima de exercício, incluindo a frequência, volume e intensidade de treino necessária para manter a performance física, incluindo a força e a massa muscular.

Manutenção da Força

No seu trabalho, referem que, para a 1RM (uma repetição máxima), a redução da frequência de exercício de 2-3 sessões por semana para 1 sessão/semana foi suficiente para a manter totalmente, ou até mesmo aumentar, durante 8-32 semanas, desde que o volume e a intensidade se mantenham.

Já a diminuição da frequência de exercício para 1 sessão a cada 2 sessões apenas permite a manutenção parcial da força de 1RM.

Relativamente à força máxima isométrica, a realização de 1 sessão de treino a cada 4 semanas aparenta ser suficiente para manter a performance durante até 12 semanas, desde que o volume e a intensidade se mantenham.

Manutenção da Massa Muscular

A frequência de treino mínima necessária para manter a massa muscular poderá depender da idade do indivíduo.

Para os jovens (20-35 anos), a realização de apenas 1 sessão de treino resistido por semana parece ser suficiente para manter a massa muscular.

Para os idosos (60-75 anos), 1 sessão de treino realizada ocasionalmente, mas não sempre, é insuficiente para manter a massa muscular. Portanto, para manter a massa muscular nestes indivíduos recomenda-se 2 sessões de treino resistido por semana.

Estes investigadores escreveram:

1 série por exercício realizada em apenas 1 sessão por semana pode manter a força (em jovens e idosos) e a massa muscular (em jovens) durante até 32 semanas, desde que a intensidade do exercício (carga relativa) seja mantida.

Para manter a massa muscular em idosos, recomenda-se a realização de 2 sessões de treino de força por semana, com um volume mínimo de 2-3 séries por exercício, mantendo a intensidade.

Os atletas podem manter (ou até aumentar) a força durante até 4 semanas diminuindo o volume de treino em 30-70% (diminuindo a frequência de treino ou diminuindo o volume das sessões de treino) e mantendo (ou até aumentando) a intensidade do exercício.

Referência!

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.