Princípios básicos para ganhar massa muscular

Mais do que nunca, as pessoas são bombardeadas com tantas opiniões conflituosas e confusas acerca de como se deve treinar para ganhar massa muscular. Mas na verdade é bastante mais simples do que as pessoas pensam.

Dentro de certos limites, sobretudo genéticos, os músculos irão crescer em proporção direta à quantidade de trabalho que é exigido deles. E embora existam muitas formas de aumentar o trabalho muscular ao longo do tempo, estes são os que lhe irão proporcionar melhores resultados.

Basicamente, os métodos que irei descrever neste artigo são as formas mais eficientes de sobrecarga progressiva.

A sobrecarga progressiva é o aspeto mais importante para obter progressos no ginásio e você deverá com toda a certeza utilizá-lo para que possa continuar a obter ganhos de força e de massa muscular ao longo do tempo.

Resistência

De acordo com a lenda popular, Milo de Creta começou a treinar com pesos levantando todos os dias aos ombros um bezerro.

A história afirma que Milo continuou a levantar o bezerro dia após dia à volta de um grande estádio. À medida que o animal cresceu, Milo também se foi tornando mais forte. Eventualmente Milo tornou-se capaz de levantar um touro adulto.

É quase impossível dizer se a história é verdadeira ou não. Mas ilustra bem aquele que é muito provavelmente o método mais óbvio de sobrecarga progressiva; isto é, adicionar peso à barra, mantendo o mesmo número de repetições em cada série.

Por exemplo:

  • Treino 1: 9 repetições com 60 kg.
  • Treino 2: 9 repetições com 62 kg.
  • Treino 3: 9 repetições com 64 kg.

Quando estiver a usar este método, tente aumentar apenas um pouco o peso de cada vez. Uma boa regra seria aumentar o peso em 2,5%.

Quanto mais forte se tornar, mais ligeiros irão ter que ser os aumentos de peso. Alguns atletas usam uns acessórios de treino chamados “PlateMate”, que é basicamente um pequeno disco magnético que se pode prender a um qualquer disco de metal.

Uma forma mais económica de conseguir o mesmo efeito, seria com as partes magnéticas de colunas de som.

Seja como for, o objetivo aqui é aumentar apenas um pouco a carga, treino após treino, sobretudo quando os progressos de força e de massa muscular começam a estagnar. Desta forma poderemos continuar a evoluir um pouco, caso contrário, a evolução poderá estagnar completamente.

Repetições

Outra forma eficiente de sobrecarga progressiva implica tentar realizar um número mais elevado de repetições com o mesmo peso.

Por exemplo:

  • Treino 1: 7 repetições com 50 kg.
  • Treino 2: 8 repetições com 50 kg.
  • Treino 3: 9 repetições com 50 kg.

Tal como acontece com o aumento do peso/resistência, o aumento do número de repetições por série também é um método simples de progressão, embora seja difícil de manter durante grandes períodos de tempo.

Digamos que você consegue realizar 5 repetições com 50 kg. A realização de apenas 1 repetição extra constituiu uma melhoria de 20% do desempenho. Esse tipo de nível de progressão não é incomum nos períodos iniciais de treino, mas não irá ser capaz de o manter para sempre.

Em contraste, a adição de 2,5 kg a uma carga de 50 kg representa uma melhoria do desempenho de apenas 5% e é muito mais sustentável a longo prazo.

Princípios básicos para ganhar massa muscular
É necessário utilizar algum tipo de sobrecarga progressiva de forma a se poder continuar a obter progressos de força e de massa muscular ao longo do tempo.

Volume

Uma outra forma de aumentar a dificuldade dos treinos é através do aumento do volume. O volume é uma medida da quantidade total de trabalho realizado num dado período de tempo, tal como o número de séries por treino, ou por semana de treino.

A forma exata de determinar o volume de treino por repetição é multiplicando o peso pela distância vertical que o peso é levantado.

Embora a adição de peso e o aumento do número de repetições aumentem o volume de treino até certo nível, a forma mais comum de aumentar o volume de treino é realizando mais repetições por grupo muscular.

Por exemplo:

  • Treino 1: 5 séries por grupo muscular.
  • Treino 2: 6 séries por grupo muscular.
  • Treino 3: 7 séries por grupo muscular.

Não é boa ideia continuar a adicionar séries de forma indefinida. Se existisse uma relação linear perfeita entre o número de séries por treino e os ganhos musculares subsequentes, então para ganhar força e massa muscular bastaria aumentar o número de séries que realizamos por treino.

É óbvio que não é isso que acontece. E não pode esperar que a realização de um número muito elevado de séries lhe proporcione mais ganhos de força e massa muscular.

É verdade que a realização de três séries poderá proporcionar melhores resultados do que apenas uma. Mas não irão proporcionar o triplo dos resultados. Passar três horas no ginásio em vez de apenas uma, não é garantia nenhuma de que irá ganhar massa muscular de forma três vezes mais rápida.

Por outras palavras, existe um volume de treino ótimo, que poderá variar e ser específico para cada pessoa, e em que os progressos de força e de massa muscular poderão ser mais reduzidos no caso do volume de treino ser inferior ou superior ao ideal.

Densidade

Também se pode aumentar o volume de treino reduzindo o período de descanso entre séries ao mesmo tempo que se mantem o mesmo número de repetições e peso em cada série. Este método pode ser referido como densidade de treino.

Por exemplo:

Princípios básicos para ganhar massa muscular
Para melhores resultados, não se esqueça de complementar o seu programa de treino com uma dieta hipercalórica e o descanso adequado.
  • Treino 1: Intervalos de descanso de 90 segundos.
  • Treino 2: Intervalos de descanso de 60 segundos.
  • Treino 3: Intervalos de descanso de 30 segundos.

Tal como acontece com as outras formas de progressão, esta também tem as suas limitações.

Se continuar a tentar reduzir os períodos de descanso, as várias séries irão acabar por se tornar em apenas uma série, e a quantidade de peso que é capaz de levantar irá descer de forma dramática.

Reduzir os períodos de descanso para além de determinado ponto também irá reduzir a quantidade de peso que será capaz de levantar nas séries seguintes.

Aplicações práticas

Vejamos agora um exemplo de como colocar tudo isto em prática. Pode usar este método de progressão com qualquer exercício, devo no entanto notar que é mais adequado para ser aplicado nos exercícios compostos como o supino, agachamento, peso morto (levantamento-terra), etc. os pesos servem apenas para ilustrar as mudanças do volume total de treino.

  • 1ª semana: 3 séries de 8 repetições com 40 kg | Volume total de treino = 3 x 8 x 40 = 960 kg
  • 2ª semana: 4 séries de 6 repetições com 45 kg | Volume total de treino = 4 x 6 x 45 = 1080 kg
  • 3ª semana: 5 séries de 5 repetições com 50 kg | Volume total de treino = 5 x 5 x 50 = 1250 kg
  • 4ª semana: 2 séries de 5 repetições com 50 (redução da intensidade) | Volume total de treino = 2 x 5 x 50 = 500 kg

Como pode ver, o volume total de treino que os seus músculos irão realizar, aumenta entre a 1ª e a 3ª semana. Depois reduz a intensidade dos treinos da 4ª através da diminuição do volume.

Depois dessa diminuição, regresse às 3 séries de 8 repetições. Por esta altura deverá usar um peso ligeiramente mais elevado do que antes.

É claro que existem muitas formas de aplicar os métodos de sobrecarga progressiva descritos neste artigo e nenhum dos métodos irá funcionar igualmente bem para todas as pessoas, nem de forma indefinida.

Mas se está realmente decidido a ganhar força e massa muscular da forma mais rápida possível, este pequeno programa funciona bastante bem e pode ser exatamente o que precisa para voltar a ter progressos.

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

Deixe um comentário

Siga-nos por Email
RSS
Instagram