Métodos para determinar a percentagem de gordura corporal

calcular percentagem gordura corporal

Porque preciso de saber qual é a minha percentagem de gordura corporal? A verdade é que medir apenas o peso corporal não é o suficiente para determinar o nível de saúde ou a aparência física da pessoa, porque isso não nos permite distinguir o peso que é gordura, do peso que é massa muscular magra.

Para além disso, regra geral, os indivíduos que têm uma maior quantidade de massa muscular, necessitam de uma maior quantidade de calorias do aqueles com o mesmo peso, mas que têm uma percentagem de gordura mais elevada.

O músculo “queima” mais calorias do que a gordura, e é necessário ter isso em conta na altura de formular a dieta adequada para os seus objetivos (1).

Também é por esse motivo que muitos nutricionistas realizam uma análise corporal dos seus clientes, que inclui a determinação da percentagem de gordura corporal.

Portanto, é útil saber qual é a sua percentagem de gordura corporal para calcular as suas necessidades calóricas com maior exactidão.

Como exemplo, algumas das calculadoras do nosso site têm um campo específico para inserir a sua % de bf (body fat), e a realização de medições periódicas da % de gordura corporal, também nos permite saber como está a evoluir a nossa composição corporal e determinar se estamos a conseguir atingir os nossos objetivos  ao longo do tempo.

Isto é, assim podemos verificar se estamos a ganhar massa muscular, minimizando ao mesmo tempo o acúmulo de gordura, e também perder gordura, perdendo também ao mesmo tempo a menor quantidade possível de massa muscular. Isto é especialmente útil para os atletas que participam em competições fisiculturismo, mens fitness, bodyfitness, bikini fitness, etc.

Como determinar a percentagem de gordura corporal?

Existem dez métodos principais que podemos usar para determinar a % de gordura corporal e cada um dele tem custos e níveis de precisão diferentes.

Inspeção visualpercentagem gordura corporal

Este é o método mais rápido e mais simples, embora também seja o menos preciso, sobretudo para o olho destreinado. Os indivíduos mais experientes são capazes de determinar de forma aproximada qual é a % de gordura corporal de um determinado indivíduo.

De qualquer forma, pode dar uma vista de olhos na imagem acima para ter a ideia da aparência corporal de cada % de gordura corporal de um determinado indivíduo.

Adipômetrométodo das pregas adiposas

O adipômetro ou método das pregas adiposas é surpreendentemente preciso, tendo em conta o seu preço (1), mas algumas pessoas afirmam que este método tem tendência a subestimar a % de percentagem de gordura corporal, indicando uma % inferior à percentagem de gordura corporal real.

O método pode ser mais ou menos preciso dependendo da experiência da pessoa que realiza as medições e se o método usado é o das 3 pregas (menos preciso) ou o das 7 pregas (mais preciso).

Embora possa não proporcionar uma leitura muito precisa da % de gordura corporal real, é um método fiável para registar a mudança da composição corporal ao longo do tempo, desde que os testes sejam conduzidos pela mesma pessoa e com a mesma técnica.

Para tirar as medidas, com a ponta dos dedos agarra-se a pele de partes específicas do corpo (dobras cutâneas) e aperta-se com a pinça, regista-se as medições e compara-se com um gráfico ou utiliza-se uma determinada fórmula para determinar a % de gordura corporal. Algumas pessoas recomendam que sejam realizadas várias medições, outras apenas uma.

É possível ser você a tirar as medidas a si próprio com o método das 3 pregas, mas para utilizar outros métodos irá necessitar da ajuda de outra pessoa para lhe tirar as medidas.

Métodos de altura e circunferência

Existem fórmulas para obter uma estimativa da percentagem de gordura corporal a partir de alguns valores como o peso, a altura e a circunferência de locais específicos do corpo.

Como exemplo, o método de circunferência do U.S. Navy compara a medida da circunferência do abdomen ou cintura e quadris com a medida do pescoço e a altura, para assim obter uma estimativa da percentagem de gordura corporal através da conversão do ìndice de Massa Corporal.

O U.S. Army and U.S. Marine Corps também utiliza um método de altura e circunferência. Nos homens, eles medem a circunferência do pescoço e da cintura (um pouco acima do umbigo). Nas mulheres tiram-se medidas da circunferência dos quadris, cintura e pescoço.

Estas medidas são depois comparadas com tabelas específicas, com a altura do indivíduo a servir de parâmetro adicional. Este método é utilizado porque é uma forma barata e conveniente de obter uma medida de % de gordura corporal de um grande número de indivíduos.

No entanto, os métodos que utilizam a circunferência têm pouca aceitação devido à sua reputação negativa em comparação com outros métodos.

A precisão do método torna-se um problema quando se comparam as pessoas com diferentes composições corporais, aqueles que têm um pescoço mais largo obtêm de forma artificial cálculos de % de percentagem de gordura corporal mais reduzidas do que os indivíduos com pescoço mais pequeno.

Análise da bioimpedância elétricatanita

Estes dispositivos do tipo Tanita, enviam uma corrente eléctrica ao longo do corpo e realiza uma análise de impedância bioelétrica para determinar a quantidade de massa corporal magra, de água e de gordura presente no seu corpo.

Embora este tipo de equipamentos sejam relativamente baratos, podem não ser muito precisos porque a quantidade de água presente no corpo pode interferir com a corrente eléctrica que é enviada ao longo do corpo e dessa forma pode alterar os valores de forma drástica.

Dispositivo de bioimpedância elétrica de mãoOmron

É possível ver este tipo de equipamentos portáteis do tipo Omron em ginásios. Estes usam o mesmo princípio dos dispositivos de análise de bioimpedância elétrica, e também sofrem dos mesmos problemas de fiabilidade dos equipamentos tipo Tanita. Disto isto, os seus resultados podem variar imenso dependendo do seu nível de hidratação do indivíduo que os usa.

Embora sejam práticos e fáceis de usar, bastando apenas segurar o equipamento com as mãos, costumam ser bastante caros. Para além disso, estes equipamentos não conseguem distinguir a gordura visceral da gordura subcutânea.

InBodyInBody

O InBody é outra máquina que calcula a % de bf através de uma análise de bioimpedância elétrica. Infelizmente, este tipo de dispositivos tem tendência a indicar uma % de gordura gordura abaixo do valor real, pelo menos em comparação com outros métodos mais fiáveis, como a pesagem hidroestática (2).

Para realizar as medições neste equipamento, o utilizador tem que colocar-se em pé numa plataforma de metal e agarrar em duas pegas durante cerca de um minuto.

Tal como acontece com outros equipamentos que utilizam o método de bioimpedância elétrica para determinar a % de gordura corporal, a desidratação ou o estado de hidratação do indivíduo e a realização de medições pouco antes das refeições, podem alterar imenso os valores de % de bf registados por esse tipo de equipamentos (3, 4).

Estas máquinas são bastante caras, mas os testes normalmente não. Poderá encontrá-las em alguns health clubs, ginásios, clínicas de nutrição, etc.

Ultra-somultra-som gordura corporal

O ultra-som é usado extensivamente para analisar a estrutura dos tecidos e tem provado ser uma técnica precisa para medir a espessura de gordura subcutânea, sendo superior ao método do adipômetro (5, 6).

Os sistemas de ultra-som A-mode e e B-mode são agora usados para esse efeito ​​e ambos dependem da utilização de valores tabelados da velocidade do som dos tecidos e da análise automática do sinal para determinar a espessura da gordura.

Ao fazer medições de espessura em vários locais do corpo, é possível calcular e obter uma estimativa bastante precisa do percentual de gordura corporal. As técnicas de ultra-sons também podem ser utilizadas para medir directamente a espessura muscular e quantificar a quantidade de gordura intramuscular.

Os equipamentos de ultra-som são dispendiosos, e portanto, em termos de custo-benefício não são a melhor escolha para obtermos uma medida da % de gordura corporal. Mas onde o equipamento estiver disponível, como em clínicas e hospitais, o custo extra para obter a capacidade de medir a gordura corporal é mínimo.

Também existem equipamentos portáteis de ultra-som específicos para determinar a percentagem de gordura corporal, tal como o BodyMetrix, do tipo que pode ver na imagem acima. Apesar de serem bastante fiáveis, o preço deste tipo de dispositivos pode chegar até aos 1600 euros.

Bod Podbodpod

Esta peça de equipamento usa um método que calcula a sua percentagem de gordura corporal ao usar o deslocamento de ar para medir a sua massa corporal, volume e densidade. Este método também é bastante fidedigno, mas cada sessão pode ser bastante cara e custar cerca de 75 euros por pessoa.

Esta máquina cara e com aspeto futurista é a primeira escolha de muitos atletas profissionais e equipas de desporto. Funciona medindo o volume de ar que é deslocado no interior da máquina, depois os dados passam por equações matemáticas complicadas para determinar a sua percentagem de gordura corporal, de massa corporal magra, ritmo metabólico em descanso, entre outros valores.

Para usar o Bod Pod, é necessário vestir um fato de banho bem apertado e uma touca, uma vez que o ar preso nas suas roupas ou no seu cabelo poderiam alterar os seus resultados. Depois de se pesar, o indivíduo senta-se dentro da máquina (e respira) durante vários minutos. Não é desconfortável, embora possa ser um pouco claustrofóbico.

Seja como for, pode ser muito difícil encontrar instituições que tenham este equipamento à disposição, embora alguns estudos indiquem que tem uma margem de erro bastante reduzida, outros estudos indicam que pode ter uma margem de erro bastante superior e considera-se que este método não é dos melhores para registar mudanças corporais ao longo do tempo (7, 8, 9).

HidrodensitometriaHidrodensitometria

Também conhecido como pesagem hidrohistática. Este método a tem a vantagem de não necessitar de informações acerca do volume do corpo. O procedimento baseia-se no princípio de Arquimedes, e usa os três valores ​​seguintes: o peso do corpo fora da água, o peso do corpo completamente imerso e a densidade da água (10).

Para realizar as medições com este método, terá que entrar numa piscina, sentar-se num banco especial e permanecer numa posição encolhida para que o seu corpo fique completamente debaixo de água.

A seguir vem a parte difícil; Você tem que expelir a maior quantidade de ar que puder e manter-se completamente imóvel debaixo de água enquanto o equipamento o pesa.

Apesar de não ser o método mais fácil e conveniente, este é considerado o método mais fidedigno para determinar a percentagem de gordura corporal. Não é fácil encontrar locais que proporcionem medições através deste método. Para o conseguir, terá que procurar universidades ou instituições de investigação de saúde.

Densitometria Radiológica de Dupla EnergiaDensitometria Óssea Bifotónica

Este tipo de exame também é conhecido como exame DEXA (dual energy X-ray absortiometry), que em português significa Absorciometria por duplo feixe de raio x.

Este é considerado um dos métodos de medição mais fidedignos, uma vez que se realiza um duplo raio-x da composição do seu corpo e dá-lhe os valores de massa corporal magra e de massa adiposa (11).

Pode realizar este teste em algumas clínicas e o método de medição implica deitar-se numa “tábua” de raio x durante cerca de 7 min 20′. Costuma ser um pouco caro e pode custar entre 50 a 150 euros por sessão, dependendo do local onde se encontra.

Embora este método aparente ser muito fiável para indivíduos jovens do sexo masculino, não é tão fiável para outros grupos populacionais como mulheres e idosos.

Nota: Se vai começar a analisar a sua percentagem de gordura corporal, faça os possíveis para realizar a análise sempre nas mesmas condições. Como exemplo, realize as medições de manhã antes do café-da-manhã  e com o estômago vazio.

Desta forma, mesmo que não esteja a obter uma percentagem de gordura corporal 100% correta, irá pelo menos obter uma percentagem incorreta consistente e poderá na mesma calcular a percentagem que perdeu ou se está a progredir na direção certa.

Qual deveria ser a sua percentagem de gordura corporal?

Na minha opinião, os homens deveriam tentar manter uma percentagem de gordura corporal de 8 a 10% ao longo de todo o ano e as mulheres deveriam apontar para 18-25% ao longo do ano. É perfeitamente possível conseguir isso com a dieta adequada e um bom programa de treino.

Se reduzir ainda mais essas percentagens, o corpo irá começar a lutar contra a perda de gordura. E se estiver com uma percentagem mais elevada, irá perder definição muscular, os seus abdominais irão tornar-se menos visíveis e irá aumentar o seu risco de desenvolver problemas cardiovascular, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e outros problemas de saúde.

O “The American Council on Exercise’s” irá classifícá-lo como sendo um “atleta” se você estiver dentro dos valores de percentagem de gordura corporal que recomendei acima. E não há nada de mal nisso!

Na verdade, também não há nenhum problema em estar inserido no grupo “Fitness”, que é de 14-17% de gordura corporal para os homens e 21-24% de gordura corporal para as mulheres. Mas com essa percentagem de bf, os homens não irão conseguir obter abominais definidos e as mulheres não irão conseguir obter uma aparência bem “tonificada”.

Mulher (% gordura)
Homem (% gordura)
Gordura essencial10-13%2-5%
Atleta típico14-20%6-13%
Fitness (Em forma)21-24%14-17%
Aceitável25-31%18-25%
Obeso+32%+25%

Como diminuir a % de gordura corporal?

De forma a diminuir a sua percentagem de gordura corporal, terá que seguir um regime de restrição calórica, ou seja, irá ter que ingerir uma quantidade de calorias inferior àquela que o seu corpo gasta diariamente.

Desta forma, o seu corpo terá obrigatoriamente que recorrer às suas próprias reservas energéticas (gordura corporal, massa muscular), para satisfazer as suas necessidades calóricas.

De forma a perder a reter a maior quantidade possível de massa muscular durante este processo, terá que seguir um regime alimentar que inclua uma boa quantidade de proteína, e um programa de treino com pesos.

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