Métodos para a determinação da 1RM

O que é a 1RM ou Teste de 1 Repetição Máxima (Medida de Força Muscular)?

É a quantidade máxima de peso levantada uma vez durante a realização de um exercício padronizado de levantamento de peso.

Para testar a 1 RM de um determinado grupo muscular, como flexores de cotovelo ou extensores de joelho, é escolhido um peso, ao dispositivo do exercício, porém abaixo da capacidade máxima de levantamento do indivíduo. Se uma repetição é completada, acrescenta-se peso ao dispositivo do exercício. Até lançar a capacidade máxima de levantamento.

Os acréscimos de peso costumam ser de 5,2 a 1 kg durante o período de avaliação. Essa técnica é habitualmente utilizada com halteres, anilhas e aparelhos convencionais em salas de musculação.

Este método não deve ser aplicado antes de 4 a 5 semanas de treino e, é aconselhável a sua aplicação, apenas, em exercícios poli-articulares envolvendo os grandes grupos musculares.

No contexto do fitness, a utilização deste método só é recomendada a praticantes de nível avançado, devendo haver muita precaução na sua realização, nomeadamente através da utilização de técnicas de ajuda adequadas.

Procedimento

  • Realizar uma série de aquecimento de 8 a 10 repetições com carga moderada, que permita fazer 12 a 15 repetições (o que corresponde a um valor entre 65 a 70% da 1RM);
  • Após recuperar 2 minutos, aumentar a carga em cerca de 20% (o que corresponde aproximadamente a 90% da 1RM) e realizar uma série de 3 a 4 repetições;
  • Recuperar 3 a 4 minutos e proceder a um novo aumento de carga de 10 a 15% tentando completar o máximo de repetições. Se o aluno não conseguir completar 2 repetições, então está determinada a carga de 1RM;
  • Caso tenha completado 2 repetições, repete-se os procedimentos do ponto 3, mas aumentando a carga em apenas 5%. Se o aluno não conseguir completar qualquer repetição, então reduz-se a carga em 2,5% e repete-se novamente o ponto 3.

Método de estimação da 1RM através do coeficiente de repetições

Este método permite determinar a 1RM através de associação de um coeficiente ao número de repetições máximas realizadas. É aconselhável para praticantes principiantes e de nível intermédio, assim como para os exercícios complementares, que envolvem grupos musculares pequenos.

Procedimentos:

  • O aluno realiza uma série de aquecimento de 8 a 10 repetições com uma carga moderada (12 a 15 RM).
  • Após recuperar 2 minutos, aumentar a carga cerca de 10 % (o que deve corresponder aproximadamente a 70 a 80% da 1RM), e realizar 3 a 4 repetições.
  • Após recuperar 2 a 3 minutos, aumentar a carga cerca de 5% (o que deve corresponder aproximadamente a 75 a 85% da 1RM), e realizar o número máximo de repetições.
  • Se o número de repetições está entre 1 a 10, verifique na tabela qual o coeficiente correspondente e multiplique pela carga para obter a 1 RM.
Tabela de coeficiente de repetições

Método de intervalo das repetições máximas 

Este método está directamente relacionado com os objectivos específicos pretendidos para o programa de treino. De acordo com os objectivos específicos desejados pelo aluno, no início do programa de treino, desta forma é estipulado o intervalo do número de repetições por série.

A carga pode ser calculada em função do número de repetições máximas, dentro do intervalo de repetições indicado pelo protocolo de treino. Esta forma de avaliação não deve ser realizada entes do indivíduo ter completado 2 semanas de treino.

Procedimentos:

  • O aluno realiza uma série de aquecimento de 8 repetições com utilizada para 12 a 15 RM (aproximadamente 65 a 70% RM);
  • Após recuperar 2 minutos, aumentar a carga consoante o intervalo de repetições prescrito no programa (ex: para um intervalo de 8 a 12 repetições, aumentar a carga 20 %). Realizar o número máximo de repetições e, caso esse número de repetições máximas esteja dentro do intervalo de treino, então está calculada a carga de treino.

Método de múltiplos RM 

Este método também pode ser utilizado para determinar a carga de treino, caso o professor prefira prescrever um número específico de repetições máximas e não intervalos de repetições máximas.

Neste método são seguidos os mesmos procedimentos utilizados na determinação directa de 1RM, porém os incrementos da carga são menores e em função do número de repetições máximas a determinar.

Uma vez determinada ou estimada a 1RM, a carga de treino é calculada em função de uma percentagem desta 1 RM. Em alternativa, pode-se utilizar o método de múltiplos RM ou o método do intervalo de repetições máximas, com base nos objectivos do programa de exercícios, eliminando, desta forma, os erros associados à estimação.

A escolha dos métodos deve ser baseada nos exercícios seleccionados e na experiência de exercício do cliente.

Sugestão para aplicação prática

Em termos práticos, a carga utilizada deve permitir realizar o intervalo de repetições máximas alvo por série e os aumentos devem ser de 5 a 10 %. Sempre que o indivíduo realize, em duas sessões consecutivas, mais de 2 repetições do que o número máximo estabelecido por série, a carga deve ser aumentada.

Note: É conveniente ter sempre presente que estímulos fracos não têm efeito de treino, que o organismo se adapta e acomoda rapidamente a uma determinada carga.

Visite a nossa Página, que o pode ajudar a realizar os cálculos.

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