Método 3/7 – O novo sistema de treino que promete maiores ganhos de força e hipertrofia muscular

Na sua busca por maiores ganhos de força e de massa muscular, os praticantes de musculação geralmente tentam determinar quais são os métodos de treino mais eficientes para atingir os seus objetivos.

Um desses métodos poderá ser o 3/7, que tem vindo a ser investigado e que poderá proporcionar resultados superiores ao treino clássico.

Como funciona o método 3/7?

O método 3/7 consiste em realizar cinco séries de um número crescente de repetições (3 a 7) durante séries sucessivas e intervalos curtos entre séries (15 seg).

Exemplo:

  • 1ª série: 3 repetições
  • 15 segundos de descanso
  • 2ª série: 4 repetições
  • 15 segundos de descanso
  • 3ª série: 5 repetições
  • 15 segundos de descanso
  • 4ª série: 6 repetições
  • 15 segundos de descanso
  • 5ª série: 7 repetições

Em teoria, este método de treino, devido aos seus períodos de descanso curtos entre séries, irá promover um maior stress metabólico, que por sua vez irá promover adaptações fisiológicas superiores, comparativamente ao treino de musculação clássico.1

O estudo

Esta metodologia de treino foi posta à prova num estudo recente, no qual investigadores aplicaram o método 3/7 num exercício de flexões do cotovelo, com uma carga de ~70% de uma repetição máxima (1RM), o qual foi repetido duas vezes após 150 segundos de descanso, em comparação com um método de treino mais clássico, que consistiu em oito séries de seis repetições, com um intervalo de descanso de 150 seg entre séries (método 8×6).1

Os voluntários, que eram principiantes, treinaram os músculos flexores dos braços duas vezes por semana, durante 12 semanas, num total de 24 sessões de treino.1

Resultados

Força

Observou-se um maior aumento da 1RM, bem como uma tendência para maiores ganhos de força ao nível da contração voluntária isométrica máxima no grupo que aplicou o método 3/7, em comparação com o grupo que treinou com o método 8×6.

Hipertrofia muscular

Também se observou um maior aumento da espessura da cabeça longa do biceps braquial com o método 3/7 em comparação com o método 8×6.

Os autores deste trabalho sugerem que, de forma similar ao treino realizado com restrição de fluxo sanguíneo (treino Kaatsu), os períodos de descanso muito curtos (15 seg) entre séries, utilizados no método 3/7, provavelmente favoreceram um maior défice de oxigenação e uma maior acumulação de metabolitos relacionados com a fadiga (lactato, H+, Pi, etc.) nos músculos envolvidos, ao limitar a sua remoção, comparativamente a períodos de descanso mais longos.1-8

Estes investigadores afirmaram:

“Sugere-se que o método 3/7 oferece uma combinação mais eficiente de estímulo mecânico e metabólico para induzir adaptações musculares.”

“Para uma intensidade de carga e volume de treino idênticos, o método 3/7 é mais eficiente para potenciar a força máxima e a hipertrofia muscular do que o método 8×6.”

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Stragier S, Baudry S, Carpentier A, Duchateau J. Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method. European journal of applied physiology. 2019;119(5):1093-1104.
  2. Laurent C, Penzer F, Letroye B, Carpentier A, Baudry S, Duchateau J. Effect of a strength training method characterized by an incremental number of repetitions across sets and a very short rest interval. Science & Sports. 2016;31(5):e115-e121.
  3. Rooney KJ, Herbert RD, Balnave RJ. Fatigue contributes to the strength training stimulus. Medicine and science in sports and exercise. 1994;26(9):1160-1164.
  4. Schott J, McCully K, Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions. European journal of applied physiology and occupational physiology. 1995;71(4):337-341.
  5. Goto K, Ishii N, Kizuka T, Takamatsu K. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Medicine and science in sports and exercise. 2005;37(6):955-963.
  6. Nalbandian M, Takeda M. Lactate as a Signaling Molecule That Regulates Exercise-Induced Adaptations. Biology. 2016;5(4).
  7. Ozaki H, Loenneke JP, Buckner SL, Abe T. Muscle growth across a variety of exercise modalities and intensities: Contributions of mechanical and metabolic stimuli. Medical hypotheses. 2016;88:22-26.
  8. de Freitas MC, Gerosa-Neto J, Zanchi NE, Lira FS, Rossi FE. Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. World J Methodol. 2017;7(2):46-54.

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