Os melhores suplementos para as articulações

Os melhores suplementos para as articulaçõesCom todos os diferentes tipos de suplementos que existem no mercado, a maioria dos praticantes de musculação e outros atletas colocam muita atenção nos produtos mais orientados para ajudar a aumentar a massa muscular, reduzir a gordura, melhorar a recuperação ou aumentar os níveis de energia.

Na verdade poucos de nós têm em consideração os suplementos que podem ajudar a melhorar a nossa saúde geral, qualidade de vida ou a melhorar a longevidade.

Um desse tipo de suplementos, são as fórmulas para as articulações, que são concebidas para ajudar a prevenir e aliviar os danos e dores daqueles que realizam com frequência treinos e atividades desportivas muito intensas, seja em treinos de musculação, de cardio ou em vários desportos como o futebol.

Os melhores suplementos para as articulações

Glucosamina

O sulfato de glucosamina é um dos substratos básicos para a síntese de glicosaminoglicanos (GAGs) e colagênio. A síntese de glucosamina a partir da glucose e glutamina é o fator limitante da produção de GAG e portanto da reparação do colagênio.

A seguir um trauma ou lesão na cartilagem, o corpo poderá não ser capaz de produzir a glucosamina suficiente para a cura adequada. Para além disso, a capacidade do corpo converter glucose em glucosamina declina com a idade devido à redução da quantidade da enzima que sintetiza a glucosamina.

A toma de suplementos de glucosamina pode aumentar os níveis de GAG de forma significativa. Vários estudos clínicos demonstraram que o sulfato de glucosamina alivia a dor e a inflamação na osteoartrite. Também representa uma alternativa segura às medicações anti-inflamatórias como o ibuprofeno, que demonstraram inibir a reparação e acelerar a destruição da cartilagem.

Uma revisão recente concluiu que a glucosamina é melhor tolerada do que a maioria dos anti-inflamatórios não-esteróides tais como o ibuprofeno (1) ou piroxicam (2). E em estudos de curta duração a glucosamina proporcionou alívio a pacientes com osteoartrite no joelho. Para além disso, a glucosamina mostrou resultados promissores em modificar a progressão da artrite ao longo de um período de 3 anos (3,4).

Um estudo realizado em 2002, realizado em cavalos de corrida, verificou que a glucosamina inibiu respostas catabólicas na cartilagem e também preveniu aumentos da produção de óxido nítrico, prostaglandina E2 e libertação de proteoglicanos (5).

Um estudo recente mostrou que a glucosamina foi eficiente no sentido de melhorar a o funcionamento e diminuir a dor em pessoas que experimentaram dores nos joelhos provavelmente como resultado de lesões anteriores na cartilagem ou devido a artrite (6).

Os melhores suplementos para as articulações
Alguns suplementos provaram ser eficazes na prevenção e alívio de problemas articulares.

Num estudo mais recente, 68 atletas com danos nas cartilagens dos joelhos receberam 1500 mg de sultato de glucosamina todos os dias durante 40 dias, depois 750 mg durante 90 a 100 dias.

Dos 68 atletas, 52 tiveram uma resolução completa dos sintomas e regressaram aos treinos atléticos sem restrições. Após quatro a cinco mesmos, os atletas já eram capazes de treinar aos níveis anteriores à lesão. Exames realizados 12 meses depois não mostraram sinais de danos na cartilagem em nenhum dos atletas (7).

O corpo é capaz de absorver glucosamina de forma bastante rápida após o seu consumo, e uma boa dose típica para começar é com cerca de 500 mg ingeridos três vezes por dia.

Sulfato de condroitina

O próximo da lista é a condroitina. O sulfato de condroitina é um dos principais componentes da cartilagem. É uma molécula muito grande, compostas de unidades repetidas de sulfato de glucosamina.

Tal como acontece com a glucosamina, o sulfato de condroitina atrai água para a matriz da cartilagem e estimula a produção de cartilagem. Da mesma forma, tem a capacidade de prevenir enzimas de dissolver a cartilagem.

Embora a absorção de sulfato de condroitina seja mais reduzida do que a da glucosamina, alguns estudos recentes mostraram resultados muito bons com tratamentos a longo-prazo com o sulfato de condroitina na redução da dor e aumento da amplitude de movimento.

Muitos estudos mostraram efeitos benéficos da combinação de glucosamina e condroitina no sistema músculo-esquelético. Um estudo verificou que a combinação de condroitina e glucosamina foi mais eficiente do que apenas condroitina (8).

Por exemplo, num estudo com a duração de um ano, os investigadores administraram 800 mg de sulfato de condroitina a 42 pacientes de ambos os sexos, com idades entre os 35-78 anos com osteoartrite sintomática nos joelhos. O sulfato de condroitina foi bem tolerado e reduziu as dores e aumentou a mobilidade articular de forma significativa (9).

MSM (Methylsulfonylmethane)

Normalmente os profissionais de saúde recomendam esta substância para aqueles que não ingerem a quantidade suficiente do mineral enxofre, no entanto, aqueles que sofrem de dores nas articulações também poderão desejar incluir esta substância no seu regime de suplementação.

Os indivíduos que se suplementam com 1500 mg por dia de MSM tem tendência a ter menos sintomas de osteoartrite e também ajuda a diminuir a inflamação, a acelerar a recuperação do desgaste diário nas articulações e ligamentos (10,11).

Poderá tomar este suplemento de forma isolada ou numa fórmula que inclua outros compostos, como glucosamina e condroitina.

Vários estudos demonstraram a eficácia do MSM no alívio da dor e aumento da amplitude articular em indivíduos com osteoartrose. As doses necessárias podem no entanto ser altas. As usadas nos estudos variaram de 3 a 6 gramas por dia.

S-adenosylmethionine (SAMe)

Os melhores suplementos para as articulações
Se tem vindo a sofrer de problemas articulares, então terá de reavaliar e ajustar o seu programa de treino.

O SAMe é uma das substâncias mais promissoras para a regeneração das cartilagens das articulações.

Vários estudos clínicos mostraram uma redução da dor e da rigidez enquanto estudos realizados em animais mostraram que o SAMe pode estimular a produção de cartilagem, que é um fator crítico na reversão do processo da osteoartrite.

A literatura científica descreve vários potenciais mecanismos de ação através dos quais o SAMe exerce os seus efeitos, incluindo: redução dos mediadores inflamatórios; aumento dos níveis de glutationa; sinalização direta ou indireta da síntese ou sobrevivência da cartilagem; metilação do DNA (12).

Óleo de peixe

O óleo de peixe contem os ácidos gordos ómega 3 EPA (eicosapentaenoic acid) e DHA (decoxahexaenoic acid).

O EPA e DHA diminuem a inflamação: Os estudos mostram que o EPA e DHA são mais eficientes do que o ALA para diminuir muitos marcadores de inflamação. O EPA e DHA também aumentam alguns marcadores anti-inflamatórios tais como o IL-10, TGFbeta (13).

Os ácidos gordos ómega 3 diminuem a progressão da osteoratrite: O EPA e DHA inibem a expressão de várias proteínas que contribuem para a osteoartrite. Para além disso, alguns estudos indicam que também diminuem os aspetos inflamatórios e de destruição das células da cartilagem. Os efeitos anti-inflamatórios do EPA inibem processos catabólicos e estimulam os processos anabólicos nas cartilagens das articulações (14).

Os ácidos gordos ómega 3 estão incorporados nas membranas das células da cartilagem (condrócitos) e de uma forma dependente da dose, diminuem os níveis de enzimas que degradam a cartilagem e as citoquinas inflamatórias (IL-1alpha, TNF-alpha, COX-2) afetando portanto a transcrição dos genes das células da cartilagem (15).

Ajuda noutros aspetos da saúde articular: Os ácidos gordos ómega 3 diminuem os sintomas de rigidez matinal, edema ou articulações inchadas e na redução das dores. Também pode ajudar a aumentar a circulação sanguínea durante o exercício (16).

Outros suplementos a considerar

Minerais: É possível que algumas pessoas sofram de algum tipo de deficiência de um ou vários minerais, por exemplo, a deficiência de magnésio e zinco são comuns na maioria da população e especialmente entre a população atlética.

Certas pessoas também podem sofrer falta de cálcio, sobretudo quando seguem dietas sem lacticínios durante períodos prolongados de tempo.

Vitaminas: Também é possível que não esteja a obter a quantidade adequada de vitaminas, sobretudo de vitamina D e K, que também são das mais importantes no que diz respeito á saúde óssea e funcionam em sinergia com o cálcio.

Embora algumas vitaminas e minerais possam ser mais importantes para a saúde óssea e das articulações do que outras, o ideal será obter os níveis adequados de todas através da alimentação e também da suplementação se necessário.

Conclusão

As dores nas articulações podem limitar as suas atividades físicas, provocar desconforto e até mesmo dores incapacitantes. Felizmente, é possível aliviar essas dores e melhorar o funcionamento das articulações com os suplementos que referimos neste artigo.

Também é possível e recomendável alterar os seus treinos ou exercícios de forma a adaptar-se aos problemas articulares e a evitar agravá-los mais. Em qualquer caso, dê sempre o seu melhor para realizar os exercícios com uma boa técnica e pesos não demasiado excessivos.

Como sempre, caso tenha sofrido uma lesão e/ou esteja a sofrer de dores severas nas articulações ou ligamentos, não hesite em consultar um profissional de saúde e de o informar acerca dos suplementos e fármacos que possa estar a tomar. É sempre melhor prevenir do que remediar.

Referência 12 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16

Fernando Ribeiro

Nutricionista no Moreirense Futebol Clube. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.

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