Os melhores exercícios para os tríceps

melhores exercícios trícepsUm dos principais objetivos dos indivíduos do sexo masculino que frequentam as salas de musculação, é possuir um par de braços grandes, definidos e de preferência também com veias bem visíveis.

Para conseguirem isso, a maioria deles realiza um número elevado de séries de um ou vários exercícios para bíceps. Alguns até treinam bíceps quase todos os dias, na esperança de assim obterem resultados mais rápido.

O que esses indivíduos não sabem, ou preferem ignorar, é que são os tríceps e não os bíceps, que compõem a maior parte da parte superior dos braços; cerca de ⅔.

Sendo assim, torna-se fácil compreender a importância de trabalhar e desenvolver este grupo muscular, quando o objetivo é desenvolver braços grandes e fortes.

Tal como já fizemos no artigo “Os melhores exercício para os bíceps”, também aqui iremos tentar revelar quais são os melhores exercícios para os tríceps, segundo várias investigações, especialmente a realizada por Per A. Tesch, e que foi publicada no seu livro “Target Bodybuilding”.

Os melhores exercícios para os tríceps

Fundos em barras paralelasfundos tríceps

Este exercício clássico trabalha todas as três cabeças dos tríceps com grande intensidade (cabeça longa, medial e lateral), sobretudo a cabeça larga.

Note que este exercício também foi considerado um dos melhores noutras investigações que também testaram este movimento.

Fundos entre bancosfundos entre bancos

Esta variação de fundos obteve resultados praticamente idênticos aos fundos em barras paralelas. Também aqui as três cabeças dos tríceps foram trabalhadas com intensidade, e também aqui foi a cabeça larga que obteve um maior estímulo.

Tríceps testa declinado com barra EZTríceps testa declinado com barra EZ

Este exercício foi bastante superior à variação mais clássica executada com um banco plano. A versão clássica trabalha menos as cabeças lateral e medial do que esta variação realizada em banco declinado.

O autor do estudo teoria que o ângulo declinado permite realizar o exercício com uma maior amplitude de movimento, o que por sua vez poderá permitir trabalhar as três cabeças do tríceps com maior intensidade.

Infelizmente, nesta investigação não testou este movimento numa posição declinada, como no exercício press francês em banco inclinado.

 Press francês unilateral com halterPress francês unilateral com halter

Este é outro exercício que permite realizar um movimento com grande amplitude e o uso de uma carga substancial.

Aqui é especialmente importante que o praticante se concentre ao máximo em realizar o movimento com uma técnica impecável, focando-se em sentir e trabalhar o tríceps.

Tríceps pulley com barra Vtríceps pulley com barra V

Parece que neste exercício, o tipo de barra usada pode realmente fazer a diferença no que diz respeito à intensidade com que os tríceps trabalham.

A variação de puxada com uma barra reta, trabalha menos a cabeça larga dos tríceps do que a variação com barra com ângulo e do que a variação a um braço com agarre supinado.

Tríceps pulley com cordatríceps pulley com corda

Aqui temos mais uma variação do exercício tríceps pulley, desta vez realizado com um acessório corda, que permite executar o movimento com um agarre neutro e realmente contrair e isolar os tríceps ao máximo no final do movimento.

Supino com agarre juntoSupino com agarre junto

Alguns de vocês irão ficar surpreendidos por saber que este exercício trabalha menos a cabeça larga do tríceps que os restantes exercícios que já indicamos acima e ficou ao nível de outros considerados inferiores, como o kickback com halter.

A partir desta investigação, podemos observar que determinados exercícios considerados por muitos como sendo os melhores para os tríceps, tais como este supino com agarre junto, não são os que trabalham as três cabeças dos tríceps com maior intensidade, ficando atrás de exercícios como os fundos e de vários exercícios de isolamento.

Também podemos observar que determinados exercícios compostos para os ombros, como o desenvolvimento sentado, também trabalham os tríceps, especialmente a cabeça medial e a lateral, mas não a cabeça larga.

Outras investigações

Note que nestes outros estudos/investigações, foram usadas análises EMG em vez de RMN.

Os melhores exercícios de tríceps segundo Tudor O. Bompa, e Lorenzo J. Cornacchia: (1):

  1. Tríceps testa com barra EZ
  2. Tríceps pulley com barra V
  3. Fundos entre bancos
  4. Fundos em barras paralelas
  5. Kickback com halter

Os melhores exercícios de tríceps segundo Michael Carrera, Reggie Reyes, Tudor Bompa Training System (2):

Tríceps braquialPercentagem máxima de iEMG
 Tríceps testa declinado com barra EZ 92%
 Tríceps pulley com barra V 90%
 Fundos entre bancos 87%
 Tríceps pulley a uma mão com agarre inverso 85%
 Press francês com acessório corda 84%
 Press francês com halter a uma mão (agarre neutro) 82%
 Supino com pega junta (barra reta) 72%

Esta investigação vem confirmar que os exercícios tríceps testa em banco declinado e tríceps pulley com corda, são realmente bons exercícios para trabalhar os tríceps.

Note que nesta investigação apenas testaram a cabeça lateral dos tríceps.

Os melhores exercícios de tríceps segundo: Bret Contreras (3):

  1. Tríceps pulley com corda
  2. Tríceps pulley com barra
  3. Fundos em barras paralelas, com peso
  4. Press francês com polia baixa
  5. Tríceps testa com barra W

No seu estudo, Bret Contreras ficou bastante surpreendido ao verificar que os exercícios de isolamento trabalham os tríceps de forma bastante eficiente, mais até do que exercícios compostos como os fundos. Mas note que neste estudo, Bret só testou a cabeça longa do tríceps e não a cabeça lateral.

Também tenho que referir que não sabemos ao certo qual foi o tipo de exercício de fundos realizado no estudo ou a distância do agarre usado. Note que nos fundos, quanto maior for a distância dos braços/barras, mais se trabalha o peitoral e menos os tríceps.

Fernando Ribeiro

Nutricionista estagiário no Leixões Sport Club. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.

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