Os melhores exercícios para cada grupo muscular

Graças a análises EMG (Electromyography), hoje em dia é possível determinar quais são os melhores exercícios para cada grupo muscular.

Um EMG é um dispositivo usado para medir quantidades extremamente pequenas de electricidade, que são gerada pelos músculos abaixo da superfície da pele. Deixe-me explicar como funciona o EMG para ter uma ideia melhor.

Dois colectores chamados eléctrodos, são colocados na superfície da pele acima do músculo a ser testado. Um computador determina a diferença eléctrica captada. Essas diferenças também podem indicar tensão muscular excessiva. Para os nossos propósitos, essas diferenças também irão determinar a percentagem de fibras musculares estimuladas.

Os exercícios que pode ver nas tabelas abaixo são os melhores para cada parte corporal, do mais eficiente para o menos. Na tabela ao lado do nome do exercício, encontra-se a percentagem de fibras musculares estimuladas.

Os melhores exercícios

Peitoral

Peitoral maior Percentagem máxima de iEMG
 Supino declinado com halteres 93%
 Supino declinado com barra 89%
 Flexões de tronco entre bancos 88%
 Supino com halteres em banco plano 87%
 Supino com barra em banco plano 85%
 Crucifixo com halteres em banco plano 84%

 

 Peitoral menor Percentagem máxima de iEMG
Supino inclinado com halteres 91%
 Supino inclinado com barra 85%
 Crucifixo com halteres em banco inclinado 83%
 Supino inclinado na máquina smith 81%

O supino plano com barra, um exercício que é executado por muitos principiantes, é um dos exercícios menos eficientes. Em relação ao peitoral, podemos verificar que os halteres são bastante superiores às barras.

Costas

Dorsais Percentagem máxima de iEMG
 Remada inclinado com barra 93%
 Remada com halter 91%
  Remada T 89%
 Puxada na polia alta 86%
 Remada sentado na polia baixa 83%

Dos exercícios testados, a remada com tronco inclinado é o exercício mais eficiente para os dorsais, e deveria ser incluído em todos os seus treinos de costas. Não importa aonde, simplesmente inclua-o.

Bíceps

Bíceps braquial (Cabeça longa) Percentagem máxima de iEMG
 Rosca scott com barra reta 90%
 Rosca direta com halteres em banco inclinado 88%
 Rosca direta com barra reta, agarre à largura dos ombros 86%
 Rosca direta com halteres em pé, alternado 84%
 Rosca concentrada com halter 80%
 Rosca direta com barra reta, agarre afastado 63%
 Rosca direta com barra EZ, agarre afastado 61%

Os melhores exercícios de bíceps são os de isolamento. É difícil fazer batota na rosca scoot com barra e a rosca direta com halteres em banco inclinado mantém os bíceps numa posição de alongamento no final do exercício.

Tríceps

Tríceps braquialPercentagem máxima de iEMG
 Tríceps testa declinado com barra EZ 92%
 Tríceps pulley com barra V 90%
 Fundos entre bancos 87%
 Tríceps pulley a uma mão com agarre inverso 85%
 Press francês com acessório corda 84%
 Press francês com halter a uma mão (agarre neutro) 82%
 Supino com pega junta (barra reta) 72%

O Tríceps testa é um exercício bastante eficiente, e se o realizar num banco declinado, irá manter os tríceps em tensão constante ao longo de todo o movimento. Com uma corda, é possível efectuar uma contracção final no final do movimento.

Deltoides

Parte medial Percentagem máxima de iEMG
 Elevação lateral com halter em banco inclinado 66%
 Elevação lateral com halteres 63%
 Elevação lateral com halteres sentado 62%
Elevação lateral com polia baixa 47%

Muitos preferem realizar as elevações laterais sentado porque conseguem executar o movimento de forma mais estrita, mas, realizados desta forma, reduz-se a percentagem de fibras musculares estimuladas. Foi verificado que os halteres são mais eficiente que as polias/cabos.

Parte posterior Percentagem máxima de iEMG
 Elevação lateral tronco inclinado com halteres, em pé 85%
 Elevação lateral tronco inclinado com halteres, sentado 83%
 Elevação lateral tronco inclinado com polia baixa, em pé 77%

 

Parte anterior Percentagem máxima de iEMG
 Desenvolvimento sentado com halteres79%
 Elevação frontal com halteres, em pé 73%
 Desenvolvimento sentado com barra à frente 61%

Quadríceps

 QuadrícepsPercentagem máxima de iEMG
Agachamento com barra 88%
Cadeira extensora 86%
Agachamento hack78%
Leg Press76%
Agachamento na máquina smith60%

O agachamento com barra é o exercício mais eficiente aqui. Note que os vários tipos de agachamento foram realizados com os pés posicionados à largura dos ombros.

Isquiotibiais

 

Bíceps femoral Percentagem máxima de iEMG
Máquina flexora em pé 82%
Mesa flexora71%
Cadeira flexora58%
Levantamento terra com pernas retas56%

 

SemitendínosoPercentagem máxima de iEMG
 Cadeira flexora 88%
 Máquina flexora em pé79%
 Mesa flexora70%

Panturrilhas

 GastrocnêmiosPercentagem máxima de iEMG
Panturrilhas tipo burro 80%
 Panturrilhas em pé a 1 perna79%
 Panturrilhas em pé68%
 Panturrilhas sentado61%

As elevações de gémeos (estilo burro), são um exercício esquecido, que raramente se vê as pessoas a executar. Se possui gémeos pequenos, deveria definitivamente realiza-los nesse estilo. A versão a uma perna é mais eficiente que a versão a duas pernas.

Abdominais

AbdominaisPercentagem máxima de iEMG
 Crunch bicicleta*N/A
 Flexão do quadril em barra fixa*N/A
 Crunch na bola medicinal*N/A

No exercício manobra de bicicleta, todas as partes dos abdominais são trabalhadas, superior, inferior, e oblíquos. O crunch na bola medicinal, recruta mais músculos estabilizadores.

* Não foram realizados estudos para comprovar a percentagem de fibras musculares trabalhadas. No entanto, foram realizados estudos para determinar o exercício mais eficaz.

Desta leitura podemos chegar a algumas conclusões.

Um exercício nunca pode trabalhar 100% das fibras musculares, e é por esse motivo que é importante realizar alguma variedade de exercícios e mudar o seu programa de treino a cada poucas semanas.

Neste estudo não foram testados todos os exercícios, por isso, seria recomendável incluir alguns destes exercícios no seu programa de treino e também experimentar outros exercícios com os quais se sinta melhor. Os exercícios acima não são necessariamente os melhores construtores de massa, mas foi provado que são os mais eficientes.

Fonte: Michael Carrera, Reggie Reyes, Tudor Bompa Training System

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.