Os melhores exercícios para os bíceps

melhores exercícios bíceps 1Um dos aspetos mais importantes a ter em consideração quando se estrutura um programa de treino, é a escolha dos exercícios. Isto é, convém selecionar os exercícios mais eficientes, de forma a conseguirmos trabalhar os vários grupos musculares com a maior intensidade possível. Desta forma seremos capazes de obter maiores benefícios a partir das sessões de treino.

O treino de musculação tem evoluído ao longo dos últimas décadas, em parte graças à aplicação de métodos sofisticados para determinar quais são os exercícios mais eficientes. Alguns desses métodos incluem as biopsias muscular e a electromiografia (EMG).

Numa das suas investigações mais criativas, o cientista de desporto Per A. Tesch, realizou exames de ressonância magnética (RMN), para determinar exatamente quais os músculos trabalhados em vários exercícios, bem como o nível de intensidade com que estes trabalham.

Neste artigo iremos analisar quais são os melhores exercícios de isolamento para trabalhar os bíceps, segundo a investigação de Per A. Tesch, publicada no seu livro “Target Bodybuilding” e também segundo várias outras investigações (1).

Os melhores exercícios de isolamento para os bíceps

Rosca direta com barra retaRosca direta com barra reta

Segundo o estudo de Per Tesh Al, este exercício de bíceps clássico é o melhor exercício de isolamento para trabalhar e adicionar massa ao bíceps braquial. Mas para obter o máximo proveito do exercício, este deve realizado de uma forma específica.

Nesse estudo, verificou-se que os exercícios de rosca direta com barra com agarre estreito (à largura dos ombros) e com barra reta, e as variações deste movimento, como a rosca direta com acessório Arm Blaster, todos realizados com uma forma estrita, sempre com os cotovelos fixos, que se obtiveram os melhores resultados de ativação muscular do bíceps braquial.

Os exercícios de rosca direta com barra mais eficientes foram:

  1. Rosca direta com barra reta e com agarre junto (à largura dos ombros).
  2. Rosca direta com barra reta e com acessório arm blaster.
  3. Rosca direta com barra EZ e com acessório arm blaster.
  4. Rosca direta com barra EZ e com agarre junto.

Rosca direta com halteresRosca direta com halteres

A seguir ao exercício rosca direta com barra, este foi o segundo exercício que obteve melhores resultados no sentido de ativar a musculatura dos bíceps.

Note que este exercício foi realizado com os dois braços ao mesmo tempo, com um agarre em supinação e os cotovelos permaneceram fixos e junto ao tronco ao longo de todo o movimento.

Rosca direta com halters em banco inclinadoRosca direta com halters em banco inclinado

Segundo Per Tesh Al, este foi o terceiro exercício a obter melhores resultados e parece ser realmente um bom exercício para isolar e trabalhar os bíceps. O ângulo com que se realiza o exercício, permite diminuir a participação da parte anterior do deltoide no movimento e também um maior alongamento dos bíceps.

Um outro estudo, publicado em 2009 comparou três exercícios; Rosca direta com halteres, Rosca com halter em banco scott e rosca direta com halteres em banco inclinado, e verificou que esta última variação foi que a proporcionou um maior atividade neuromuscular nos bíceps (1).

Se pretende obter os maiores benefícios possíveis deste e de outros exercícios de bíceps, é essencial evitar o recurso à batota e concentrar ao máximo a tensão nos bíceps ao longo de toda a amplitude de movimento.

Outras investigações

Infelizmente, na sua investigação, Per A. Tesch não testou outros exercícios de bíceps como a rosca concentrada, a rosca scott, etc.

Mas, de forma a tornar este artigo mais completo, também podemos ver os resultados de outros estudos que utilizaram análises EMG e testaram vários outros movimentos, o que nos poderá ajudar a determinar quais são os exercícios mais eficientes para trabalhar os bíceps.

Os melhores exercícios de bíceps segundo Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 (1):

  1. Rosca concentrada com halter.
  2. Rosca scott, com barra reta.
  3. Rosca direta com polia baixa, com barra reta.
  4. Rosca direta com barra reta, agarre à largura dos ombros.
  5. Rosca scott com halter, unilateral, suporte com 60° de inclinação.

Os melhores exercícios de bíceps segundo Michael Carrera, Reggie Reyes, Tudor Bompa Training System (2):

*Os valores da tabela abaixo correspondem à percentagem de fibras musculares ativadas em cada exercício.

Bíceps braquial (Cabeça longa) Percentagem máxima de iEMG
 Rosca scott com barra reta 90%
 Rosca direta com halteres em banco inclinado 88%
 Rosca direta com barra reta, agarre à largura dos ombros 86%
 Rosca direta com halteres em pé, alternado 84%
 Rosca concentrada com halter 80%
 Rosca direta com barra reta, agarre afastado 63%
 Rosca direta com barra EZ, agarre afastado 61%

Note que neste estudo, os investigadores apenas testaram a cabeça longa do bíceps e não a cabeça curta e o braquial.

Os melhores exercícios de bíceps segundo: Bret Contreras (3):

  1. Rosca direta com barra reta.
  2. Rosca direta com barra EZ.
  3. Rosca scott com halter, unilateral.
  4. Rosca concentrada com halter.
  5. Rosca direta com halteres.
  6. Rosca direta com halteres em banco inclinado.

Note que nesta investigação de Bret Contreras, e à semelhança do que aconteceu noutros estudos, o nível de ativação muscular aumentou à medida que as cargas também aumentavam. (Infelizmente Bret contreras só testou a cabeça longa do bíceps e não a cabeça curta e o braquial).

Treino unilateralmelhores exercícios bíceps

Talvez seja possível obter um maior recrutamento das fibras musculares que compõem os bíceps ao realizar os exercícios de forma unilateral. Esse aumento da atividade muscular parece ocorrer devido ao aumento da instabilidade do movimento.

Num estudo realizado em 2012, os investigadores comprovaram que o aumento da instabilidade que ocorre ao realizar o exercício rosca direta com halteres com apenas um braço, em comparação com os dois braços ao mesmo tempo, provoca um maior recrutamento das fibras musculares do bíceps braquial (4).

Esta pode ser uma boa razão para incluir exercícios de isolamento de bíceps unilaterais no seu programa de treino, ou seja, aqueles realizados com apenas um braço de cada vez. Desta forma também poderá concentrar-se ao máximo em sentir e aplicar a tensão no bíceps, trabalhando-o ao máximo.

Os melhores exercícios compostos para os bíceps

Tração na barra fixa em supinaçãochin up tração barra fixa

É sabido que os bíceps também participam como músculo de ação secundária, em vários exercícios de costas como a tração na barra fixa, remada com barra, remada com halter, etc.

Na verdade, e segundo a investigação de Bret Contreras, são os movimentos compostos (poliarticulares) como esses, quando realizados com cargas adicionais, que proporcionam uma maior atividade neuromuscular e provavelmente também um maior recrutamento do número de fibras musculares, e não os exercícios de isolamento.

Também é por esse motivo que muitos indivíduos são capazes de ganhar bastante força e massa muscular nos bíceps, mesmo quando não realizam exercícios de isolamento. Isto desde que treinem as costas com cargas elevadas nos exercícios compostos. Mesmo assim, penso que é boa ideia incluir alguns exercícios de isolamento para os bíceps no seu programa de treino.

Tração na barra fixa
pull up tração barra fixa

Na sua investigação, Bret Contreras notou que a atividade muscular dos bíceps aumentou à medida que se aumentavam as cargas usadas em ambos os exercícios de tração na barra fixa. Se pretende aumentar a resistência que que usa neste tipo de exercícios, poderá recorrer a um cinturão de fundos / cinturão lastrado. Também há quem use simplesmente uma mochila carregada com livros.

Note que outras variações do exercício tração na barra fixa, bem como outros exercícios de costas como a remo com agarre em supinação, remo com halter e remo invertido, também proporcionaram um nível elevado de atividade dos bíceps.

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