dicas para perder gordura

As melhores dicas para perder gordura

Já foram escritos e publicados milhares de artigos acerca da perda de gordura e a grande maioria deles inclui dicas para gordura, mas eu penso que esses artigos não se focam nos pontos essenciais e não são realmente úteis para a maioria das pessoas.

Em teoria, perder peso/gordura é bastante fácil. Tudo o que você tem que fazer é seguir uma dieta hipocalórica, na qual o nº de calorias que você ingere é inferior ao nº de calorias que você gasta diariamente em atividades relacionadas com o metabolismo e atividades físicas (1).

Isto irá obrigar o seu organismo a recorrer às suas reservas próprias reservas energéticas, que incluem os depósitos de gordura, para fornecer o combustível necessário para o organismo.

Ao longo do tempo, isto irá reduzir de forma progressiva essas reservas energéticas, a sua % de gordura corporal e consequentemente os quilos a mais que você acumulou ao longo de meses e anos de sedentarismo e maus hábitos alimentares.

Mas, por vários motivos, na realidade perder peso não é um processo fácil para a grande maioria das pessoas, até porque implicam mudanças de hábitos alimentares e de comportamentos que se encontram fortemente enraizados no quotidiano das pessoas.

No entanto, e no caso de você estar realmente decidido a reduzir de vez a quantidade de gordura que se encontra acumulada no seu corpo, neste artigo indicamos vários dicas, algumas comprovadas por estudos, que poderão ajudá-lo/a a perder gordura de forma mais rápida e eficaz.

As melhores dicas para perder gorduraAs melhores dicas para perder gordura

Consulte um nutricionista: Esta é a melhor dica que posso dar a qualquer pessoa que queira modificar a sua composição corporal. Os nutricionistas são os profissionais de saúde mais qualificados e preparados para prescrever planos alimentares adequados às suas características e objetivos pessoais.

Para além disso, estes profissionais de saúde irão efetuar todos os cálculos, medições corporais necessárias e irão acompanhá-lo/a ao longo de vários meses, ajustando a sua dieta conforme o necessário, para que você possa atingir os seus objetivos da forma mais rápida, sustentável e saudável possível.

Existem excelentes nutricionistas por aí, procure-os e caso você esteja focado na prática de musculação, opte por consultar um nutricionista desportivo.

Organize-se: A organização é a chave para a concretização de qualquer objetivo ou plano, inclusive de um plano alimentar.  As pessoas que conseguem atingir os seus objetivos de perda de gordura, são aquelas que controlam as porções dos alimentos e o nº de calorias que ingerem (2).

Quer tenha optado por seguir a dieta que um nutricionista lhe passou, ou tenha criado você mesmo uma dieta de restrição calórica, dê o seu melhor para seguir o plano à risca.

Compre apenas o necessário: Esta dica está relacionada com a anterior e implica a aquisição de apenas os alimentos que você irá consumir ao longo de cada semana e também apenas as quantidades necessárias.

Isso irá ajudá-lo/a imenso a evitar cair em tentação, pois terá maiores dificuldades em aceder a alimentos menos recomendáveis e que não estão incluídos na sua dieta.

Mantenha-se afastado de locais com comida: Quando estiver em casa, e a menos que esteja a cozinhar, evite a todo o custo permanecer na cozinha.

Aliás, faça os possíveis para se manter afastado de máquinas venda automática de alimentos, padarias, pastelarias, pizzarias, restaurantes e outros locais que proporcionem acesso fácil a comida e que lhe podem estimular o apetite (3, 4).

Isto irá ajudá-lo/a a diminuir as probabilidades de cair em tentação e de petiscar ao longo do dia. O que por sua vez irá arruinar por completo o seu plano alimentar e deitar por terra os seus objetivos.

Faça refeições com pouca variedade de alimentos: A maioria das pessoas acreditam que é melhor fazer refeições com uma grande variedade de alimentos e isso até pode ser útil para aumentar o valor nutricional das refeições.

No entanto, está comprovado que quanto maior for a variedade de alimentos que tiver ao seu dispor no seu dia-a-dia e/ou numa determinada refeição, maior será a tendência para ingerir quantidades maiores de comida, e consequentemente, um maior número de calorias (5).perder peso

Evite distrações enquanto faz as refeições: Vários estudos, realizados ao longo dos últimos anos, sugerem que as pessoas ingerem maiores quantidades de comida quando fazem as suas refeições e que também realizam um maior número de refeições por dia, quando comem e vêem televisão ao mesmo tempo, ou estão distraídas com outras coisas, tal ler, ouvir rádio (6, 7, 8).

Pese-se todas as semanas: Um estudo realizado recentemente verificou que os voluntários que se pesaram com maior frequência foram os que perderem mais peso, e quando eles passavam mais de uma semana sem se pesarem, ganhavam peso (9).

Prefira alimentos ricos em água: Pelo menos um estudo verificou que as dietas que contêm sobretudo alimentos ricos em água, são as mais saciantes e portanto as que mais reduzem o peso corporal sem que ocorra um grande aumento do apetite (10, 11).

Dito isto, dê preferência a alimentos ricos em água, tais como vegetais, hortaliças, tubérculos, fruta, leite, etc.

Corte nas gorduras: Dos três macronutrientes que existem e a partir do qual o organismo é capaz de obter energia, a gordura é o mais denso em calorias e ao mesmo tempo o que menos sacia o apetite em comparação com os carboidratos (11, 12) e com a proteína (13).

Isto não significa que o seu organismo não necessita de obter gordura a partir da dieta, apenas significa que tem que ter cuidado com a ingestão do mesmo, pois mesmo uma pequena quantidade pode fornecer um número significativo de calorias.

Ingira mais proteína magra: Uma maior ingestão de proteína está a associada a uma maior retenção de massa muscular, um maior dispêndio calórico e a um aumento do nível de saciedade em comparação com dietas mais pobres em proteína (14).

Assim sendo, dê preferência às fontes magras de proteína, tais como cortes magros de carne vermelha, carnes brancas (peito de frango e de perú), peixe, claras de ovo, queijos magros, iogurtes magros, suplementos de proteína, etc.

Beba água antes das refeições: Esta dica já é bastante antiga e poderá encontra-la em artigos de revistas de há mais de 10 anos atrás, mas funciona mesmo.

Vários estudos sugerem que a ingestão de meio litro de água antes das refeições principais promove uma maior sensação de saciedade e também a perda de uma quantidade modesta de gordura ao longo do tempo.

O melhor de tudo é que essa perda de peso parece ser quase exclusivamente gordura, e não parece ocorrer perda de massa corporal magra (15, 16).dicas perder gordura

Faça as suas refeições com as pessoas certas: As pessoas que nos rodeiam e com as quais convivemos no nosso dia-a-dia, têm uma grande influência nos nossos comportamentos alimentares.

Dito isto, poderá ser boa ideia fazer as suas refeições num local discreto, para evitar ao máximo desvios na sua dieta, que poderiam ocorrer devido à influência dos seus amigos, colegas de trabalho, etc (17, 18).

Por outro lado, e caso os seus amigos também sigam determinadas dietas ou sejam seguidores do modo de vida “fit”, aproveite a companhia deles, pois é muito provável que estes o ajudem a manter-se fiel à dieta e a evitar os excessos (19).

Controle as suas emoções: Não use a comida como suporte emocional, como forma de escape ou para compensar estados emocionais negativos.

Em vez disso, procure manter-se ocupado ou entretido com outras atividades. Leia um livro, veja um filme, namore, faça uma caminhada, ocupe-se com jogos de vídeo, navegue na internet, etc.

Faça tudo menos usar os alimentos como recompensa/compensação de algo que não está bem na sua vida ou para passar o tempo de forma a evitar o aborrecimento. (20)

Prepare as suas refeições com antecedência: Esta é uma dica que está relacionada outras anteriores e é uma excelente ajuda para se manter fiel à dieta.

A verdade é que muitos culturistas preparam a maioria, ou até mesmo todas as suas refeições com antecedência. Muitos cozinham apenas 1 ou 2 vezes por semana e nessas ocasiões preparam as refeições para 3 – 4 dias, ou até para uma semana inteira.

Eles congelam as refeições principais que irão ingerir nos dias seguintes e apenas no próprio dia descongelam as refeições que irão ingerir nesse dia, o que também ajuda imenso a poupar tempo e dinheiro em refeições fora de casa.perder gordura

Adquira um “Fit Bag”: Se vai começar a preparar as suas refeições com antecedência, irá precisar de uma forma de transportar e de manter as suas refeições frescas nas alturas em que for viajar ou sair de casa.

Para esse efeito, hoje em dia temos à disposição uma grande variedade de sacos/mochilas/malas isotérmicas que permitem fazer isso, de forma mais ou menos discreta.

Isto irá ajudá-lo/a imenso a seguir o seu plano nutricional, pois irá ter acesso fácil a todas, ou quase todas as suas refeições do dia, o que irá diminuir as probabilidades de se desviar da dieta.

Conclusão

A perda de peso/gordura pode proporcionar vários benefícios para a saúde, principalmente ao nível da redução de doenças como a diabetes, AVC´s, problemas cardiovasculares, cancro, problemas osteoarticulares e vários outros (21).

Combine hábitos alimentares saudáveis com uma quantidade moderada de exercício físico e terá a melhor combinação possível para perder gordura e viver com mais saúde, durante mais anos (22).

Nesse sentido, recomendo fortemente a prática de musculação como forma de aumentar o metabolismo, preservar/aumentar a massa muscular e promover a perda de gordura, de forma segura e sustentável (23).

Seja qual for o objetivo a que se propõe, é necessário formular um plano e segui-lo da forma mais precisa possível para que um dia o possa realmente atingir.

O mesmo se aplica aos seus objetivos de perda de gordura. Isso só irá acontecer se seguir o seu plano nutricional durante o tempo suficiente para que este produza os resultados esperados.

Apesar das dicas que leu neste artigo e acima de tudo, considere que o mais importante para que a perda de peso se concretize e se mantenha ao longo do tempo, é a adoção e a manutenção de hábitos alimentares saudáveis, caso contrário, ao regressar aos seus hábitos alimentares anteriores, irá recuperar parte, senão mesmo todo o peso que tinha perdido até aí.

Fernando Ribeiro

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.

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